●김리나의 굿모닝 필라테스(27)
가을이라고는 하지만 점차 내려가는 기온과 두꺼워 지는 옷 때문에 실내에서의 신체활동이 점차 둔해지고 있는 건 아닌지 모르겠다. 오늘은 조금 강도가 있는 동작을 배워보도록 하자. 복부와 엉덩이 그리고 어깨관절의 안정성까지 도전해보는 동작이다.
복부와 엉덩이 운동 _Leg pull front prep
* Exercise 1
준비자세_ 어깨 밑에 손, 골반 밑에 무릎이 오도록 네 발 자세를 만든다. 두 다리는 모으고 발가락은 세워서 지지한다. 머리부터 꼬리뼈까지 서있는 자세와 같은 일직선 느낌의 척추 라인을 유지해야 한다.
숨을 내쉬며, 복부 힘으로 무릎을 바닥에서 1cm만 들어준다. 이 때 척추와 골반은 준비자세에서 변하지 않도록 한다. 3초 동안 유지한다.
무릎을 매트에 내려놓는다.
* 5-8회 반복
* Exercise 2
준비자세_ 어깨 밑에 손, 골반 밑에 무릎이 오도록 네 발 자세를 만든다. 두 다리는 모으고 발가락은 세워서 지지한다. 머리부터 꼬리뼈까지 서있는 자세와 같은 일직선 느낌의 척추 라인을 유지해야 한다. 숨을 내쉬며, 복부 힘으로 무릎을 바닥에서 1cm만 들어준다.
한쪽 다리를 허벅지가 바닥하고 평행되는 정도로 공중으로 들어준다. 이때 허리부분이 움직이지 않도록 복부와 엉덩이 부분을 고정한다.
숨을 내쉬며, 무릎을 위로 10cm 더 올려 3초동안 유지한다. 이때도 역시나 척추와 골반은 고정이다.
올렸던 다리를 내린다.
반대쪽 다리를 허벅지가 바닥과 평행되도록 들어준다.
숨을 내쉬며, 무릎을 위로 10cm 더 올려 3초동안 유지한다.
올렸던 다리를 내린다.
무릎을 매트에 내려놓는다.
* 5-8회 반복
FOCUS ＆ TIP
1. 준비자세뿐 아니라 움직임 시에도 계속 머리부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지한다. 특히 허리가 바닥으로 떨어지지 않도록 복부에 많은 힘이 필요하다.
2. 한 다리를 들었을 때 골반은 최대한 좌우 나란하게 유지한다.
3. 팔꿈치가 과하게 펴지지 않도록 주의한다.
체중조절의 지침 (Guidelines for weight control)_2
미국대학스포츠의학회인 ACSM(American College of Sports Medicine)은 전 세계적으로 가장 권위 있는 스포츠의학 단체이다. ACSM에서는 정기적으로 Exercise Guideline이라는 운동지침서를 발행하여, 다양하고 정확한 운동 정보를 전달해주고 있다. ACSM에서는 체중조절 counseling 경우 다음의 2가지를 강조하고 있다.
1) 운동과 식이요법 중 한가지의 방법만을 이용한 체중조절을 해서는 안된다.
2) 개인에게 맞도록 운동 프로그램을 구성하는 것이 제일 중요하다.
3) 가장 중요한 목표는 체중감량과 운동에 대한 습관을 재교육함으로써, 결과적으로 생활습관의 형태가 항구적으로 변하게 하는 것이다.
글, 모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어, 메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어
