[다이어트 절대 비법 ④] 다이어트에 도움 되는 운동은?
"매일 한 시간씩 운동을 하는데도 도무지 살이 빠지지 않아요."
다이어트를 하는 사람 가운데 이렇게 하소연하는 이들이 상당히 많다. 따로 운동할 시간을 내지 못하는 이들은 스마트폰 만보계 앱 등을 활용해서 출퇴근길이나 점심 식사 후에 하루 1만 보 걷기를 꾸준히 실천한다. 1만 걸음을 걸으려면 두 시간 가까이 걸어야 한다. 하지만 이들 역시 살이 빠지는 극적인 효과는 보지 못한다.
도대체 어디서 잘못된 것일까? 사실 학계에서는 어느 정도 합의가 되었다. 1960년대 초반 일본의 요시히로 하타노가 제안하고 1964년 도쿄 올림픽을 계기로 전 세계로 퍼진 '하루 1만 보' 걷기는 운동 효과 면에서는 한계가 또렷하다는 게 다수 학계의 합의다. 아예 안 걷는 것보다야 낫겠지만, 출퇴근길이나 식후에 가볍게 걷는 일은 '산책'이지 '운동'이 아니다.
당연히 이런 하루 1만 보 걷기로는 "체중 조절 시스템이 망가져서" 몸속의 체지방이 늘어난 비만 상태를 극복할 수 없다. 그렇다면, 어떻게 해야 할까? 국내 최고의 비만 명의 박용우 강북삼성병원 교수는 "고강도의 운동을 짧게 반복하는" "고강도 인터벌 운동"을 대안으로 제시한다.
고강도 인터벌 운동은 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 '1~2분 시행하고 1~3분 휴식 시간 갖기'를 반복하는 운동이다. 트레드밀에서 걷는다면 처음에는 천천히 걸으면서 워밍업을 하다가 속도를 시속 8~12㎞로 높이고 2분 정도 뛴다. 그러다 숨이 턱에 차면 속도를 시속 5㎞로 낮춰서 다시 천천히 걷다가 어느 정도 맥박과 호흡이 안정이 되면 다시 속도를 올린다.
이런 과정을 적게는 3회에서 많게는 7회 정도 반복한다. 시간은 30분이면 족하다. 박용우 교수는 "트레드밀에서 내려오고 싶어 죽겠는데 30초 정도를 더 걸어야 2분이 채워지는 상황이 고강도 운동"이라며 "이렇게 고강도 인터벌 운동을 30분 정도만 해도 더 이상 운동을 할 수 없을 정도로 지친다"고 조언했다.
그렇다면, 일주일에 운동을 몇 회나 반복해야 할까? 박용우 교수는 다수의 비만 환자를 치료해본 경험을 토대로 "적어도 2~3일에 한 번은 (고강도) 운동 자극을 몸에 줘야 한다"고 지적한다. 가장 최적의 회수는 1주일에 고강도 인터벌 운동을 4회 하는 것이다. 박 교수의 설명을 직접 들어보자.
"1주일에 1회 운동하는 것은 전혀 하지 않는 것보다 낫다. 1주일에 2회는 1회 하는 것과 별 차이가 없다. 1주일에 3회는 2회보다 더 낫다. 정리하면, 1주일에 1회를 하든, 3회를 하든 운동 효과 면에서는 큰 차이가 없다. 그런데 4회부터는 확 달라진다. 1주일에 3회 했을 때보다 체중 감량 효과가 두드러지게 높아진다. 5회 했을 때는 4회 때와 큰 차이가 없다.
그러니 1주일에 최소 4회는 해야 한다. 아니, 4회만 해도 된다. 1주일에 한 번 하루 종일 등산을 하거나 주말에 몰아서 4시간 이상 운동을 하는 건 체중 감량에 큰 도움이 안 된다. 운동은 규칙적이어야 한다. 1주일에 적어도 4회 이상 해야 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿀 수 있다." ('지방 대사 켜는 스위치온 다이어트'(루미너스 펴냄), 142쪽)
이제 만보계는 버려라. 다이어트 세 번째 비법은 하루 30분씩 주 4회 고강도 인터벌 운동을 하는 것이다.
다이어트 절대 비법 3
지금까지 4회에 걸쳐서 효과적인 다이어트의 이모저모를 알아봤다. 정리를 하자면 최상의 다이어트 방법은 다음 세 가지다.
① 탄수화물 섭취를 줄여라. 단, 단백질 섭취는 오히려 늘려라!
② 숙면을 취하라. 밤 12~4시에는 수면 상태로 있어야 한다. 불면증 유발하는 스마트폰을 조심하라.
③ 하루 30분씩 주 4회 고강도 인터벌 운동을 하라.
[사진= Goran Bogicevic/shutterstock]
