고기를 먹지 않는 채식주의자(vegetarian)와 달걀 및 우유까지 멀리하는 비건(vegan)은 육류를 통한 단백질 섭취를 하지 못한다. 하지만 채식주의자들은 콩과 식물들을 통해서도 충분한 다량 영양소를 섭취할 수 있다고 말한다.
그런데 식물성 단백질은 동물성 단백질과 달리 대부분 완전단백질이 아니다. 완전단백질은 9가지 필수아미노산을 모두 포함하고 있다는 의미로, 고기 섭취를 통해 대체로 보충 가능하다. 건강전문가들이 고기 섭취를 권장하는 이유다. 다행히 종류가 많지는 않지만 일부 식물성 식품을 통해서도 이 같은 단백질 보충이 가능하다.
◆ 리마콩= 강낭콩의 일종인 리마콩은 많은 양의 단백질을 함유하고 있다. 리마콩 1컵 분량이면 근육 형성에 도움이 되는 다량 영양소 10g을 얻을 수 있다. 또 심혈관계 건강에 도움이 되는 식이섬유와 칼륨 역시 풍부하다.
◆ 해바라기씨= 해바라기는 키가 4m까지 자라고 꽃의 지름이 30㎝를 넘는 거대한 꽃이다. 커다란 크기만큼 건강상 이점도 많다. 해바라기의 핵심 알맹이인 해바라기씨는 건강에 좋은 대표적인 씨앗으로 알려져 있다. 해바라기씨 4분의1 컵에는 6g의 단백질이 들어있다. 또 체중 감소와 연관이 있는 불포화 지방산인 리놀레산의 공급원이기도 하다. 피부 건강에 좋은 셀렌과 비타민 E의 함량 역시 높다.
◆ 브로콜리= 슈퍼푸드의 하나인 브로콜리는 1컵에 식이섬유와 단백질이 각각 2.5g씩 들어있다. 식물성 생리활성물질인 파이토뉴트리언트, 면역력에 도움이 되는 비타민 C도 풍부하다. 단 이 같은 영양성분의 혜택을 제대로 누리기 위해선 조리 시 흐물흐물해질 때까지 삶거나 으깨서는 안 된다.
◆ 풋콩= 일본어인 에다마메로 더 잘 알려진 풋콩은 9가지 필수아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 동물성 단백질과 매우 가깝다. 국제비만저널(International Journal of Obesity)에 실린 논문에 따르면 콩 단백질은 지방 소모와 체중 감소에도 도움을 준다. 2분의1컵에 10g의 단백질이 들어있으며 이소플라본, 오메가-3 지방산, 염증을 완화하는 물질 등도 제공한다.
◆ 아스파라거스= 한 컵 당 3g의 단백질과 동일한 양의 식이섬유가 들어있다. 심장 건강에 유익한 엽산과 소화과정을 돕는 이눌린 역시 풍부하다.
◆ 완두콩= 완두콩은 한 컵 분량에 8g의 단백질을 함유하고 있고 엽산, 식이섬유, 비타민 C의 함량 역시 높다.
◆ 케일= 잎채소 중에도 단백질 보충에 도움이 되는 종류들이 있다. 대표적으로 케일을 꼽을 수 있다. 케일 한 컵이면 면역력 강화를 돕는 비타민 A와 뼈 형성에 기여하는 비타민 K의 하루 섭취 권장량을 얻을 수도 있다. 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.
[사진출처 : 아이클릭아트]
