전혀 증상을 알 수 없지만 심장병과 뇌졸중, 심부전과 콩팥(신장) 질환 위험을 높이기 때문에 고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불린다.
전문가들은 “이런 고혈압을 예방하거나 완화시키려면 먹는 것을 바꾸는 게 가장 쉬운 방법 중 하나”라고 말한다. 영국 일간 데일리메일이 호주 뉴캐슬대학교의 영양학자 3명이 소개한 고혈압 예방이나 완화에 좋은 식품 3가지와 나쁜 식품 3가지를 보도했다.
|좋은 식품|
◆오트밀=귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것이 오트밀이다. 귀리가 혈압에 미치는 영향을 조사한 5개의 연구결과를 보면 매일 으깬 귀리 60g이나 귀리 시리얼 25g을 먹은 사람들은 수축기 혈압(최고 혈압)이 2.7mmHg, 이완기 혈압(최저 혈압)은 1.5mmHg 낮아진 것으로 나타났다.
귀리에는 베타 글루칸으로 불리는 섬유질이 들어있다. 이런 섬유질 1g 마다 이완기 혈압이 0.11mmHg씩 떨어진다. 여기에 섬유질은 체중 감량에도 좋고, 수용성 섬유질은 장에서 발효될 때 생체활성 물질을 만들어낸다. 이런 성분은 혈압을 낮추는데 직접적으로 작용한다.
◆비트=이 채소에는 무기 질산염이라는 화합물이 풍부하다. 소화가 될 때 이 성분은 산화질소로 전환되면서 동맥을 확장시킨다. 이렇게 되면 직접적으로 혈압이 낮아지게 된다. 연구에 다르면 비트주스를 마신 사람은 수축기 혈압이 4.4mmHg 낮아진 것으로 나타났다.
특히 이미 고혈압인 성인의 경우 비트주스를 꾸준히 마시면 수축기 혈압뿐 아니라 이완기 혈압도 낮아진 것으로 밝혀졌다. 실험 참가자들을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 4주 동안 매일 비트주스 한 컵(250㎖)을 마시게 했고 다른 그룹은 몸에 무해한 가짜 약을 먹게 했다.
그 결과, 비트주스를 마신 사람들은 수축기 혈압이 7.7mmHg, 이완기 혈압은 5.2mmHg 낮아진 것으로 나타났다.
◆비타민C=신선한 채소나 과일에는 아스코르빈산으로도 불리는 비타민C가 풍부하게 들어있다. 연구에 의하면 실험 참가자에게 8주 동안 매일 비타민C 500㎎을 섭취하게 한 결과, 평균적으로 수축기 혈압은 3.84mmHg, 이완기 혈압은 1.48mmHg 감소했다.
특히 고혈압 환자의 경우 수축기 혈압이 4.85mmHg 낮아졌다. 하지만 콩팥 결석 위험이 높은 사람들은 비타민C 보충제를 섭취하는데 주의해야 하는 것으로 나타났다. 과일, 채소를 많이 먹으면 비타민C 외에도 칼륨 섭취량이 늘어나 나트륨의 폐해를 줄여준다.
|나쁜 식품|
◆소금=소금 혹은 염화나트륨은 음식을 보존하고 맛을 향상시키는 필수 식품으로 오랫동안 사용돼 왔다. 하지만 소금을 너무 많이 섭취하면 고혈압 위험이 커진다. 성인은 하루에 소금으로는 1.2~2.4g, 나트륨 양으로는 460~920㎎가 최소한으로 필요하며 권장량 최대치는 소금은 5.9g, 나트륨은 2300㎎이다.
연구에 따르면 매일 먹는 소금 양을 줄이자 수축기 혈압은 4.2mmHg, 이완기 혈압은 2.1mmHg 낮아진 것으로 나타났다. 특히 고혈압 환자들은 수축기 혈압은 5.4mmHg, 이완기 혈압은 2.8mmHg 감소됐다.
◆술=매일 한잔 이상의 술을 마시는 사람은 안 마시는 사람에 비해 수축기 혈압은 2.7mmHg, 이완기 혈압은 1.4mmHg 높다. 흥미로운 것은 처음 술을 마시면 혈압이 내려갔다가 후에 증가하는 것이다.
술을 마신 뒤 혈압이 오르는 시점은 잘 때보다 깨어 있을 때이다. 연구에 따르면 술을 많이 마시면 마실수록 여성보다는 남성에게서 고혈압이 발생할 가능성이 큰 것으로 나타났다.
◆카페인=커피나 차, 콜라, 에너지 드링크에는 카페인이 들어있다. 이런 음료를 통해 카페인을 섭취하면 짧은 시간 동안 혈압이 증가한다. 연구에 따르면 진한 커피를 1~2잔 마신 사람들은 마신 뒤 3시간 동안 수축기 혈압이 8.1mmHg, 이완기 혈압이 5.7mmHg 상승한 것으로 나타났다.