채소는 되도록 많이
건강에 좋다는 음식에 대한 정보가 쏟아져 나오지만 언제 어떤 음식을 먹어야 건강에 좋은지 잘 알고 있는 경우는 드물다. 그렇다면 과학적으로 식생활의 영양에 관한 지도를 하는 영양사나 영양학자 등 전문가들은 어떤 식습관을 가지고 있을까. 미국의 경제 매체인 ‘월스트리트 치트 시트(Wall st. Cheat Sheet)’가 영양 전문가들의 건강 식사법을 소개했다.
◆아침을 꼭 먹는다=영양학 박사인 케이티 카부토는 “아침식사는 신체 신진대사에 시동을 거는 것이며 하루의 왕성한 활동을 위해 첫 연료를 채우는 것”이라고 말한다. 여러 연구에 따르면, 단백질, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부한 아침식사를 하면 집중력과 수행 능력, 체력, 지구력 등은 향상되는 반면 콜레스테롤 수치는 낮아지는 것으로 나타났다.
◆채소를 많이 먹는다=영양 전문가들은 점심이나 저녁 때 접시의 반 이상을 채소로 채우는 경우가 많다. 브로콜리나 줄콩, 방울양배추나 케일, 근대 등 녹색 잎채소 등은 맘껏 먹어도 건강에 좋다. 영양 전문가들은 이런 채소와 함께 곡물이나 콩류, 살코기 등을 먹는 경우가 많다. 채소는 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 암, 당뇨병, 고혈압 등의 발병 위험을 낮춘다.
◆정제 밀가루나 설탕을 피한다=영양학자인 체릴 포버그 박사는 “정제된 밀가루나 설탕은 열량은 높고 영양은 없는 대표적 식품으로 이 두 가지를 먹지 않는다”고 말한다. 정제 밀가루나 설탕을 피하려면 흰 밀가루나 하얀색 설탕 대신 다양한 색깔의 식품으로 부엌을 채우는 것이다. 자몽, 시금치, 생선, 살코기, 통곡물, 견과류, 콩류 등이다.
◆음식을 잘 씹는다=음식을 먹을 때 씹는 것에 신경을 써야 한다. 영양학자인 마이클 루셀은 “소화는 입속에서부터 시작된다”며 “음식을 잘 씹으면 인슐린이 소량만 분비되기 때문에 혈당을 잘 조절할 수 있고 이에 따라 지방을 더 태울 수 있다”고 말한다. 또한 천천히 잘 씹어 먹다보면 포만감을 느끼게 해 먹는 양을 줄여 체중 조절에도 도움이 된다.
◆패스트푸드를 안 먹는다=셀리 마리 레드몬드 영양학 박사는 “최근에는 패스트푸드점에서도 건강에 좋은 메뉴들을 내놓고 있지만 아직도 인공 보존료 등이 함유된 경우가 많다”고 말한다. 연구에 따르면, 패스트푸드를 많이 먹으면 심장질환 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 이는 콜레스테롤과 심장병 위험을 높이는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어있기 때문이다.
◆물을 자주 마신다=연구에 따르면, 성인 여성은 하루에 2리터(8컵), 남성은 3리터(12컵) 정도의 수분을 섭취해야 한다. 이런 수분은 다른 음료가 아닌 되도록 물을 통해 섭취하는 게 좋다. 그 이유는 물은 신체의 독소를 씻어내며 칼로리가 전혀 없어 체중을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 또한 물은 포만감을 느끼게 해 식사량을 줄이는 효과도 있다. 물을 많이 마시면 신체 대사율을 30% 이상 높일 수 있다는 연구도 있다.