뼈 건강에 좋은 ‘칼슘’은 모든 연령대의 필수 영양소지만, 특히 완경기(폐경기)를 앞두고 있거나 이미 겪고 있는 중년 여성들에게 좋다. 갱년기 증상이 있는 중년 남성에게도 도움이 된다. 40대에 들어서면 부지런히 칼슘 식품을 먹어둬야 뼈를 보호할 수 있다. 칼슘은 보충제 형태로 먹으면 과다 섭취 등 부작용 우려가 있기 때문에 ‘자연 그대로’의 음식이 더 좋고 안전하다. 어떤 음식들에 칼슘이 많을까?
◆ 중년 여성들이 ‘골감소증’ 위험 매우 높은 이유는?
보건복지부의 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’을 보면 50세 이상 여성의 경우 ‘골감소증’ 유병률이 매우 높은 것으로 나타났다. 골감소증은 골다공증의 전 단계다. 완경(폐경)과 함께 생기는 다른 갱년기 증상과는 달리 별다른 자각 증상이 없어 치료시기를 놓치는 경우가 많다. 골감소증이 있으면 작은 충격으로도 뼈가 부러질 수 있다. 척추 압박골절의 경우 척추후만증 같은 합병증이 생길 수 있다. 고관절 골절, 손목 골절 등은 사망률도 높고 장애로 이어질 수도 있다. 뼈 건강을 돕는 칼슘 섭취가 평소 부족한 게 주요 원인이다.
◆ ‘뼈 건강’ 위해 ‘칼슘’ 보충이 중요한 까닭은?
질병관리청 자료를 보면 골감소증, 골다공증 예방을 위해서는 평상 시 적당량의 칼슘을 보충하는 것이 좋다. 50세 미만 성인은 하루 1000mg, 50세 이상은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다. 그러나 건강보조식품 및 대체요법은 모든 사람에게 효과적인 것은 아니므로 주의해야 한다. 우리 주변에 흔한 ‘천연 음식’ 중에 칼슘이 많이 든 것을 집중적으로 먹는 게 좋다. 카페인은 칼슘 배설을 촉진시키므로 지나치게 섭취하지 않도록 한다. 커피는 하루에 2잔 이내로 마시는 게 좋다.
◆ 뜻밖에 채소에 많은 칼슘... 달래, 시래기, 근대, 귤, 시금치 등
칼슘이 많이 들어 있는 식품을 살펴 보면 흔히 알고 있는 생선뼈 뿐 아니라 채소들이 눈에 띈다. 오히려 생선보다 칼슘이 더 많은 채소도 있다. 잔멸치 2큰술에 90mg, 뱅어포 1장에 158mg의 칼슘이 들어 있지만, 달래 1/3컵의 칼슘량은 224mg이나 된다. 시래기(무청) 158mg, 근대 156mg, 귤 1개 145mg, 시금치 1/3컵에는 130mg의 칼슘이 있다. 우유 1컵에는 224mg, 요플레 1개에 156mg, 두부 1/5모에 145mg 들어 있다.
◆ “비타민 D 보충에도 신경 쓰세요”
뼈 건강에는 비타민 D도 영향을 미친다. 장에서 칼슘의 흡수를 늘리고 뼈에 무기질이 들러붙는 데 중요한 역할을 한다. 비타민 D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생한다. 하루 20~30분 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D 생성에 좋다. 대구 간유, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어 등 생선에도 많이 들어 있다. 최근 자외선 차단제 등의 영향으로 비타민 D 부족에 시달리는 여성들이 많다. 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골밀도에 좋은 영향을 준다. 비타민 K 함량이 높은 식품은 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등이다.
◆ 운동이 뼈 건강에도 좋은 이유
젊었을 때 운동을 열심히 하면 이미 유전적으로 결정된 ‘최대 골량’을 확보할 수 있다. 중년 이상의 경우 운동으로 더 이상 골량을 늘릴 수는 없지만 줄어드는 것은 막을 수 있다. 특히 근력운동을 하면 하체를 튼튼하게 해주고 균형감을 높여 낙상의 위험을 줄일 수 있다. 걷기 등 유산소 운동을 하면서 스쿼트, 까치발 운동 등 하체 근력 운동을 하는 게 좋다. 운동은 하루에 30-60분 이상, 1주일에 3-5일 해야 효과를 볼 수 있다.
골다공증예방