탄수화물 끊으면 내 몸에 생기는 일들

입력 2021.08.31 11:30 입력 2021.08.31 11:30수정 2021.08.31 16:29 조회수 214,424

김수현 기자

구독 신청

탄수화물은 우리 몸이 일할 에너지를 만드는 포도당 등이 함유된 기본 영양소다. 그러나 최근에는 비만을 치료하기 위한 방법으로 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 다이어트 방법이 많이 사용된다.

그렇다면 탄수화물을 극단적으로 끊을 때 우리 몸에는 어떤 일이 생길까?

우선 탄수화물을 줄이는 케토와 앳킨스 다이어트 등을 하게 되면 기존 에너지 원으로 소모되던 포도당을 대신하여 체지방 연소를 하는 케토시스 상태가 된다. 간은 지방을 분해함으로써 케톤(몸에 당분이 충분하지 않을 때 생기는 연료)을 만들기 시작한다.

그렇다면 저탄화물 상태란 구체적으로 어떤 상태를 의미할까? 영양 케토시스를 유발하기 위한 초저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취량을 전체 주요 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 섭취량의 10% 미만으로 제한한다.

이는 탄수화물을 하루에 20g~50g을 섭취한다는 것이다. 일반적인 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 영양섭취의 26% 즉 130g 이하를 섭취한다.

몸의 수분이 빠져나감

탄수화물이 갑자기 부족하면 살이 빠지게 되는데, 처음에는 대부분 수분이 빠지는 것이다. 탄수화물을 줄이면 근육에 저장된 글리코겐도 없어지기 때문이다. 글리코겐은 몸이 수분을 유지하도록 도와준다. 섭취한 탄수화물과 함께 소금도 약간 빠질 수 있다. 탄수화물을 다시 섭취하기 시작하면 수분만큼의 무게도 바로 돌아온다. 케토시스가 활성화되어 지방을 태우기 시작하는 데 2~3주가 걸린다.

'케토 독감'에 걸릴 수 있음

케토시스는 무력감, 피로, 어지럼증, 두통을 유발해 독감 증상과 비슷한 느낌을 주는데, 복통, 메스꺼움, 구토와 같은 더 심각한 부작용도 발생할 수 있다. 일부 의사들은 과일, 콩, 야채, 그리고 통곡물에서 충분한 영양분을 얻지 못하기 때문에 이러한 현상이 발생한다고 보는데, 모두 케토 다이어트에는 허용되지 않거나 엄격히 제한되는 음식들이다.

'브레인 포그(뇌 안개)' 증상

몸이 정상 혈당치를 유지하려고 할 때 머리에 뿌옇게 안개가 낀 것(브레인 포그)처럼 느껴질 수 있다. 처음에는 잠을 자기 힘들 수도 있는데, 이럴 때는 한 동안 더 머리 속이 흐릿하게 느껴질 수도 있다.

배가 더부룩함

저탄화물 다이어트를 하기 되면 섬유질 섭취 역시 부족하다. 변비가 생길 수 있지만, 보통 몇 주 안에 없어진다. 또한 가스가 소화 기관에 갇혀, 배가 너무 부르고 아플 수도 있다. 만약 수분을 잘 유지하고 충분한 전해질을 섭취한다면, 이 증상은 그만큼 심각하거나 오래 지속되지 않을 수도 있다. 수박처럼 물기가 많은 과일에서 섬유질을 얻을 수 있다.

탄수화물 대신 지방산을 섭취하면 호흡으로 케톤을 아세톤으로 배출한다. 입에서 과일 냄새가 날 수도 있고 달콤한 냄새가 날 수도 있다. 썩어가는 사과 냄새가 나는 경우도 있다. 또한 입안이 건조하면 입냄새가 날 수 있다. 입 안에 있는 박테리아와 여분의 음식 입자를 제거하기 위한 침이 충분하지 않기 때문이므로, 수분 섭취를 게을리하면 안된다.

혈당치가 떨어질 수 있음

초저탄수화물 다이어트는 혈당 수치를 낮출 수 있다. 이것은 당뇨병이 있다면 도움이 될 수 있다. 그러나 케토시스 상태에서는 저혈당이 위험할 수 있는데, 혈당이 너무 낮을 때 일어난다. 탄수화물 15g 가량을 섭취하는 것이 방법인데, 15분이 지나도 너무 낮으면 15그램을 더 섭취해야 한다. 당뇨병이 있을 경우, 당분 섭취와 혈당을 자주 확인하고, 초저탄수화물 다이어트를 하는 동안 약을 조절해야 할 수도 있다는 것을 알아두도록 하자.

심장에 부담을 줄 수 있음

초저탄수화물 다이어트는 고지방이기도 하다. 포화지방 섭취량은 전체 섭취량의 5%~6%를 넘지 않아야 한다. 아보카도, 올리브, 견과류처럼 건강한 지방이 함유된 음식에 집중한다. 지나치게 육류 중심의 식단으로 구성할 경우 심장병을 유발할 수 있는 LDL, 즉 "나쁜" 콜레스테롤이 증가할 수도 있다.

기분이 침울해 질 수 있음

당분을 뇌로 보내는 건강한 탄수화물을 급격히 줄이면 정신 상태가 불안정해지고, 기분이 안 좋아질 수도 있다. 한 연구는 시간이 지나면서 저탄수화물 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트를 한 사람들보다 뇌에 세로토닌 양이 적다는 것을 밝혀냈다. 건강한 세로토닌 수치는 불안과 우울증을 예방하는 데 도움을 준다.

간에 무리가 갈 수 있음

저탄화물 다이어트에서는 간에서 처리해야 할 지방이 훨씬 많다. 이는 기존 상태를 더 악화시킬 수 있다.

신장 질환이 악화될 수 있음

케토시스 상태는 요산 수치를 증가시켜 신장결석이나 통풍 발작의 원인이 될 수 있다. 한 연구는 가벼운 만성 신장 질환을 앓고 있는 사람들이 세심한 의학적인 관찰하에서 이상 없이 키토 다이어트를 수행할 수 있다는 것을 발견했다. 탄수화물을 끊는 식단이 신장에 부담을 주는 것은 분명하다. 일부 영양사들이 혼자서 극단적인 저탄수화물 다이어트를 하지 말라고 조언한다.

김수현 기자

ksm78@kormedi.com

저작권ⓒ 건강을 위한 정직한 지식. 코메디닷컴 kormedi.com / 무단전재-재배포, AI학습 및 활용 금지