고기를 푸짐하게 먹어도 ‘마무리’는 꼭 공기밥으로 하는 사람이 있다. 배가 충분히 부른데도 밥을 먹어야 제대로 식사를 했다는 습관 때문일 것이다. 뭔가 아쉬울 때 숟가락을 놓는 게 건강에 좋다. 하지만 실천이 참 어렵다. 끝내 포만감 이상의 만족감을 얻은 후에야 자리에서 일어난다. 결국 뱃살이 나올 수밖에 없다. 식사에서 체중도 조절하고 혈당도 관리할 수 있는 지혜를 모아보자.
◆ 삼시세끼 다 드세요.. 가장 먼저 생채소부터
다이어트 한다고 무작정 굶을 필요는 없다. 삼시세끼를 다 먹고 살을 빼는 방법이 있다. 바로 채소 위주의 반찬부터 먹는 것이다. 외부 식당은 반찬이 짠 곳이 많아 실천이 어렵다. 하지만 집에서는 당장 할 수 있다. 여러 종류의 생채소를 준비해 밥보다 먼저 먹자. 식이섬유가 많은 생채소는 포만감을 주고 혈당을 천천히 올린다.
대한당뇨병학회에 따르면 채소를 가장 먼저 먹고, 다음에 단백질 음식(고기, 생선), 맨 마지막으로 탄수화물 음식을 먹으면 급격한 혈당상승을 막을 수 있다. 밥, 국수, 빵, 떡 등 탄수화물 음식은 혈당을 빠르게 올리고 살이 찌는 원인이 된다. 생채소부터 먹으면 포만감으로 밥을 덜 먹을 수 있어 체중 조절과 혈당 관리에 좋다. 당뇨병 예방-관리에도 도움이 된다.
◆ 짜지 않은 콩, 두부.. 밥보다 먼저
콩은 수용성 식이섬유가 풍부해 몸속에서 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시킨다. 콩의 식물성 단백질은 동물성 단백질(고기·생선)보다 혈당을 천천히 오르게 한다. 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 쉽게 느낄 수 있다. 밥을 적게 먹도록 하는 효과가 있다. 콩 단백질은 근육 감소를 막는데도 도움이 된다. 콩류, 두부를 짜지 않게 조리하면 밥 없이도 먹을 수 있다. 밥에도 콩을 섞는 등 가능하면 콩을 즐겨 먹는 게 좋다.
◆ 식사 마지막에 밥·면.. 양은 적게
식사 마지막에 밥·면 등 탄수화물 음식을 먹을 수 있다. 앞서 생채소, 콩류를 섭취했다면 배고픔을 덜 느껴 밥을 적게 먹는 효과를 볼 수 있다. 탄수화물을 많이 섭취하면 몸속에서 지방으로 쉽게 변해 살이 찔 수 있다. 밥, 국수를 먹더라도 과식을 조심해야 한다.
◆ ‘후식’으로 먹는 과일.. 밥 보다 먼저 먹을 수 없을까?
과일에는 당분이 있어 지나치게 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있다. 사과의 경우 3분의 1쪽이 적당하다. 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 작은 크기로 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다. 혈당, 비만 관리에는 식사를 마친 후 과일을 후식으로 먹는 습관이 좋지 않다. 밥, 면을 먹기 전에 섭취하는 게 건강에 더 좋다. 실천이 어렵지만 한 번 시도해보자.
◆ 운동 못한다면.. “몸이라도 움직이세요”
혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이다. 따라서 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후부터라고 할 수 있다. 식사 후 계속 앉아 있으면 혈당이 치솟고 뱃살이 나올 수 있다. 곧바로 누우면 최악이다. 신물이 넘어오는 위식도역류질환 위험도 높아진다. 운동을 못한다면 서서 몸을 움직이는 게 좋다. 집에서는 거실, 방을 오가고 직장에서는 복도를 걷는 게 도움이 된다. 먹었으면 움직여야 한다.