‘다이어트’를 떠올리면 ‘식이조절’이 먼저 생각나지만, 현실은 녹록지 않다. 음식을 덜 먹겠다는 강한 의지도 갑자기 찾아오는 배고픔 앞에선 무력해지기 십상이다. 혹시 밥을 먹었는데도 커피·빵 등이 생각나지 않는가? ‘먹어도 먹어도 배고픈 이유’와 해결법에 대해 영국의 건강 정보 웹사이트 뉴트리센터의 영양학자 쇼나 윌킨슨 박사가 과학적으로 설명했다.
1. 탄수화물을 지나치게 먹었다면?
흰빵, 흰쌀밥, 과자 등 정제된 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹으면 빠르게 허기가 지기 쉽다. 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 신속하게 오르고 빠르게 분해돼 저혈당을 일으키기 때문. 혈당이 떨어지면 신체에서는 음식물을 섭취하라는 신호를 보내고, 다시 식욕이 찾아온다. 배부를 정도로 빵을 먹어도 배고픔을 빨리 느끼는 이유다.
따라서 현미나 통밀 같은 통곡물, 고구마 등의 복합 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 복합 탄수화물은 빠르게 혈당을 올리지 않으며, 당지수와 당부하가 낮다. 또한, 각종 비타민과 섬유질이 풍부해 건강에도 도움된다.
2. 수면이 부족하다면?
잠이 부족하면 비만 위험이 크다는 연구 결과가 최근 발표됐다. 최근 미국 시카고 대학 연구팀이 건강한 20대 남녀 14명을 대상으로 실험한 결과, 수면이 부족하면 과자나 사탕 등의 간식을 더 많이 섭취하는 경향을 보였다. 연구팀은 수면이 부족하면 평소 섭취하는 열량의 1.5배 이상, 지방은 2배 이상 더 섭취하는 것으로 나타났다. 잠이 부족하면 허기를 제어하는 기능을 하는 ‘렙틴’호르몬이 줄어들고, 반면 식욕을 느끼게 하는 호르몬 ‘그렐린’이 더 많이 분비된다는 것.
적절한 수면을 통해 비만을 예방하고 싶다면, 현미, 콩 등 멜라토닌이 많이 든 음식을 먹는 게 좋다. 멜라토닌은 신체리듬을 조절하는 기능이 있어 수면장애를 개선하는데 효과적이기 때문이다. 또한 적당량의 마그네슘을 섭취하는 것도 바람직하다. 신체 근육을 이완시켜 숙면을 돕는다. 바나나 등에 마그네슘이 많이 들어 있다.
3. 물을 자주 마시지 않는다면?
물을 자주 마시지 않을수록, 허기가 빨라 질 수 있다. 목마름은 배고픔으로 자주 오인받기 때문이다. 체내 수분은 우리가 섭취한 영양소를 제대로 소화될 수 있도록 돕는다. 수분이 부족하게 되면 영양소가 몸에 흡수되지 않아 신체에서 영양소가 충분치 않다고 착각하기 쉽다.
물은 하루 종일 꾸준히 마셔야 한다. 특히 식사 전후에 마시는 물은 포만감을 높여줘 비만 예방에 더욱 좋다. 단, 식사 중간에 너무 많은 물은 금물이다. 지나치게 많은 양의 물을 마시면 위액이 희석돼 소화가 느려진다.
4. 월경 기간이라면?
여성의 경우, 월경 주기 전후로 식욕이 급격하게 늘어나는 경향이 있다. 특히 배란 이후와 생리 초기 폭식하기 쉽다. 많은 전문가들은 여성이 월경주기에 식욕이 증가하는 이유에 대해 호르몬 ‘프로게스테론’과 ‘렙틴’으로 설명했다. 월경시기에 해당 호르몬이 급격히 분비되면서 식욕이 증진되는 것. 이러한 식탐을 잠재우려면 끼니마다 포만감을 오래 유지시켜주는 음식을 먹는 게 좋다. 단백질(생선, 고기, 계란, 견과류 등)이 든 음식은 많이 먹되, 가공식품과 탄수화물, 당분의 섭취는 당분간만이라도 줄이는 게 바람직하다.
5. 임신 중이라면?
흔히 임신부는 태아와 자신까지 총 2인분의 음식을 먹어야 된다고 생각하지만, 실질적으로 필요한 열량은 2배가 아니다. 2인분씩 먹으면 오히려 태아의 지능지수(IQ)가 떨어진다는 연구 결과도 있다. 임신하면 태아의 성장을 위해 모든 영양소가 동원되기 때문에 평소보다 더 많이 섭취하고 식욕이 돋는 것은 당연하다. 다만, 음식의 양이 중요한 것이 아니라 다양한 영양소가 풍부한 음식을 적당히 먹는 지혜가 필요하다. 가공 식품이나 기름진 음식을 피하고, 풍부한 영양소가 든 신선한 음식을 골라 먹는 게 좋다.
[…] + 여기에 더 보기 […]