유산소 운동은 노화를 늦추는데 큰 도움이 된다. 독일 라이프치히대 연구팀에 따르면 달리기 등 지구력 강화 운동을 꾸준히 하는 사람들은 텔로미어의 길이가 늘어난 것으로 나타났다.
텔로미어는 유전 정보를 담고 있는 염색체 가닥의 양쪽 끝에 붙어 있는 꼬리로서 세포가 분열할 때마다 길이가 점점 짧아진다. 텔로미어가 모두 닳아 없어지면 세포는 분열을 멈추고, 죽거나 기능이 망가진다. 조직과 장기의 기능도 이에 따라 저하된다.
보통 체중을 적절히 유지하고 노화를 막기 위해서 권장되는 운동량은 주 5회 빠른 걸음으로 30분씩 운동하는 것이다. 전문가들은 “이를 기준으로 자신에 상황에 맞게 활동량을 조절하면 운동은 무병장수를 이끄는 명약이 될 수 있다”며 “노화에 대한 잘못된 믿음이 운동을 하지 못하게 가로막는 경우가 많다”고 말한다.
이들은 “이런 틀린 상식을 깨는 것이 노인들이 건강, 독립성 및 활력을 위해 운동하도록 동기를 부여하는 첫 번째 단계가 될 것”이라고 말한다. 이와 관련해 노화와 운동에 관해 잘못 알려진 상식들에 대해 알아봤다.
◇“운동을 시작하기에는 너무 늙었다”
정말 잘못된 생각이다. 건강한 노화에 대한 연구에 따르면 노인들을 위한 운동이 안전할 뿐만 아니라 유익한 것으로 나타났다. 70대는 물론 80대 이후에도 안전하게 운동을 시작할 수 있다.
운동을 시작하기에 너무 늦은 때는 없으며, 운동을 해본 적이 없어도 상관없다. 사람들은 70대, 80대 이후에 안전하게 운동을 시작할 수 있다. 현재 나이나 체력 수준에 상관없이, 우리 몸은 적당한 운동으로 건강상 이점을 얻을 수 있기 때문이다.
사실 운동은 건강한 노화에서 매우 중요한 부분이기 때문에 세계보건기구(WHO)는 모든 연령대에 대해 매주 150~300분의 운동을 권장하고 있다. 이전에 권장되었던 주당 150분에서 크게 늘어난 것이다. 이런 권장량 운동부터 틈틈이 하는 ‘간식 운동’에 이르기까지 어떤 형태의 신체 활동도 유익하다.
◇“걷는 걸로 충분하다”
전문가들은 “걷기가 가장 좋은 운동 중 하나”라고 말한다. 걷기만으로 충분할까. 걷기는 지구력을 키우는 좋은 방법이지만 체력의 다른 영역인 근력, 균형감, 자세 및 유연성 개선과는 큰 관계가 없다.
나이 들어서도 활동적이고 자립적인 상태를 유지하기 위해서는 운동을 골고루 해야 할 필요가 있다. 또한 선택한 운동이 긍정적인 변화를 만들기에 충분한지 확인하는 것도 중요하다. 전문가들은 “대부분의 사람들이 운동을 할 때 효과를 얻을 만큼 자신을 강하게 밀어붙이지 않는다”며 “걷기는 기본 운동이지만 걷기가 유일한 운동이 돼서는 안 된다”고 말한다.
◇“다칠지도 모르기 때문에 역기를 들어서는 안 된다”
역기를 드는 등 근력 운동은 경험이 없는 사람들에게 약간 위협적일 수 있지만 올바르게 실행하면 부상의 위험을 최소화하면서 어떤 나이에도 할 수 있다. 왜 근력 운동을 해야 할까.
일상생활에서도 무거운 것을 안전하게 들 수 있어야 하기 때문이다. 예를 들어 미국에서 많이 팔리는 1갤런짜리 우유의 무게는 약 8파운드(약 3.6㎏)이고, 대형 세탁세제들의 무게는 약 12파운드(약 5.4㎏)다
힘이 빠지기 시작하면 독립성을 잃을 가능성이 더 크다. 대개 힘이 약하면 계단을 오르내리기 어렵고, 낮은 의자에서 일어나는 데 어려움을 겪거나, 도움 없이는 바닥에 앉거나 일어날 수가 없다. 독립성을 잃는 것 외에도 또 다른 걱정은 부상의 위험이다. 근력이 약해져 무거운 것을 드는 것이 힘들어지면 자신을 다치게 할 위험 역시 크게 증가한다.
◇“운동은 관절염을 더 악화시키기 때문에 가만히 쉬는 게 나을 수 있다”
틀린 생각이다. 미국관절염재단에 다르면 운동은 관절염을 관리하는데 도움이 되는 방법 중 하나다. 활동량이 증가하면 관절에 더 많은 손상을 입힌다는 것이 논리적으로 보일 수 있다. 연구에 따르면 진통제나 수술을 사용하지 않고 관절염 통증을 관리하는 가장 좋은 방법이 운동으로 나타났다.
전문가들은 “운동은 바르는 로션과 같은 작용을 한다”고 말한다. 우리 몸은 움직이도록 설계돼 있다. 가장 어려운 점은 관절염의 통증을 완화시키는데 도움이 되는 적절한 종류의 운동을 찾는 것이다. 운동의 또 다른 이점은 통증이 완전히 해결되지 않더라도 독립성을 유지하는데 도움이 된다는 것이다.
◇“지금 건강 상태 때문에 운동하는 것이 안전하지 않다”
이 역시 틀린 생각이다. 심장병, 고혈압, 당뇨병, 관절염, 파킨슨병, 알츠하이머병을 포함한 많은 질환들이 적절한 식단과 운동에 의해 개선될 수 있다. 사실 운동의 혜택을 받지 못하는 만성적인 의학적 상태는 없다. 중요한 것은 이점을 얻기 위한 적절한 운동 종목을 찾는 것이다.
자신의 상태에 맞는 운동의 종류를 잘 알 수 없다면 물리치료사와 상담하는 게 좋다. 물리 치료사들은 운동 전문가들이다. 운동은 나이가 들면서 활동적이고, 강하고, 삶에 참여하는 것을 유지하는 비결이다. 일단 이것을 깨닫고 삶에서 운동의 우선순위를 정해야 한다.