유산소운동 – 코메디닷컴 https://kormedi.com 건강을 위한 정직한 지식 Fri, 19 Aug 2022 11:30:15 +0000 ko-KR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.16 https://cdn.kormedi.com/wp-content/uploads/2018/09/27095733/cropped-iTunesArtwork-32x32.png 유산소운동 – 코메디닷컴 https://kormedi.com 32 32 코로나 이후 위험성 커진 치매, 건강 습관으로 예방 https://kormedi.com/1409600/%ec%bd%94%eb%a1%9c%eb%82%98-%ec%9d%b4%ed%9b%84-%ec%9c%84%ed%97%98%ec%84%b1-%ec%bb%a4%ec%a7%84-%ec%b9%98%eb%a7%a4-%ea%b1%b4%ea%b0%95-%ec%8a%b5%ea%b4%80%ec%9c%bc%eb%a1%9c-%ec%98%88%eb%b0%a9/ https://kormedi.com/1409600/%ec%bd%94%eb%a1%9c%eb%82%98-%ec%9d%b4%ed%9b%84-%ec%9c%84%ed%97%98%ec%84%b1-%ec%bb%a4%ec%a7%84-%ec%b9%98%eb%a7%a4-%ea%b1%b4%ea%b0%95-%ec%8a%b5%ea%b4%80%ec%9c%bc%eb%a1%9c-%ec%98%88%eb%b0%a9/#respond Tue, 19 Jul 2022 07:05:54 +0000 https://kormedi.com/?p=1409600 코로나 이후 위험성 커진 치매, 건강 습관으로 예방

    치매는 노인들이 가장 두려워하는 질환이다. 치매에 걸리면 정신이 나간 사람 취급을 받기 일쑤이기 때문이다. 증상이 심해지면 일상생활이 불가능해진다. 코로나19가 장기화되며 치매 예방에도 빨간불이 들어왔다. 특히, 사회적 거리두기로 외부 활동이 제한돼 대인 관계가 줄어들고 우울감이 커져 치매 증상이 악화되기 십상이다. 줄어든 운동량과 배달음식 및 인스턴트 음식도 치매 악화 요인이다. 코로나 시대에 현명하게 생활 속에서 […]

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퍼즐을 맞추며 즐거운 시간을 보내는 세 할머니
일상 생활 습관을 통해 치매를 예방할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

 

치매는 노인들이 가장 두려워하는 질환이다. 치매에 걸리면 정신이 나간 사람 취급을 받기 일쑤이기 때문이다. 증상이 심해지면 일상생활이 불가능해진다. 코로나19가 장기화되며 치매 예방에도 빨간불이 들어왔다. 특히, 사회적 거리두기로 외부 활동이 제한돼 대인 관계가 줄어들고 우울감이 커져 치매 증상이 악화되기 십상이다. 줄어든 운동량과 배달음식 및 인스턴트 음식도 치매 악화 요인이다. 코로나 시대에 현명하게 생활 속에서 치매를 예방할 수 있는 방법을 한림대동탄성심병원 신경과 김재호 교수와 함께 알아보자.

◆ 치매 예방에 좋은 음식

전 세계적으로 인정받은 치매 예방에 좋은 음식으로는 샐러드, 연어, 아보카도, 방울양배추, 두부, 강황 등이 있다. 채소는 충분한 양을 매일 섭취하고, 당뇨가 심하지 않다면 과일도 곁들이는 것이 좋다.

어르신들의 경우 평소 먹는 나물이나 김치 위주로 식사를 하며 충분한 채소를 섭취했다고 착각할 수 있다. 허나, 나물과 김치는 염분이 높고 샐러드에 비해 채소 양이 많지 않다. 젓갈도 마찬가지다. 염장 식품으로 신선한 원물 해산물을 조리해 먹는 게  현명하다.

김재호 교수는 “최근에는 샐러드를 먹기 좋게 포장해 팔고 있어 몸에 좋은 야채를 편리하게 충분히 섭취할 수 있다”며 “치매에 좋은 영양소가 풍부한 과일, 연어, 아보카도, 방울양배추 등을 샐러드와 함께 먹으면 맛과 건강을 함께 챙길 수 있다”고 조언했다.

치매 예방을 위해 줄여야 할 음식은 ‘단 음식’이다. 입에는 달콤하지만 건강에는 치명적이다. 당뇨와 치매의 연관성은 많은 연구를 통해 입증되었는데, 당뇨병 환자들은 비당뇨환자에 비해 혈관성치매의 발생 위험은 2배, 알츠하이머병의 발생 위험은 1.6배 높은 것으로 밝혀졌다.

김 교수는 “코로나 장기화로 인한 우울감 증가를 단 음식 섭취로 해소해선 안 된다”며 “참을 수 없다면 간식으로 먹기보다는 밥 대신 식사로 한 끼 정도 먹는 것이 낫다”고 당부했다.

◆ 정기적인 대인관계 활동과 유산소 운동 중요

코로나19 사회적 거리두기로 외부 활동이 제한되며 사람들과 소통할 기회가 줄어들었다. 스마트 기기가 익숙한 사람들은 온라인 상으로 대인관계 활동을 이어가고 있지만, 그렇지 못한 사람들은 사회적 고립감과 우울감을 느끼는 경우가 많다.

사람들과 자주 만나 대화하는 활동은 치매를 예방하고 악화를 늦추는 데 큰 도움이 된다. 연구 결과 혼자 지내거나 친구 등과 교류 없이 정서적으로 고립돼 지내는 사람은 치매에 걸릴 확률이 1.5배 높은 것으로 밝혀졌다. 치매를 예방하기 위해선 일상에서 사람들과의 정기적인 만남을 지속하고, 밖에 돌아다니기 힘든 상황이라면 가족 및 친구들과 전화 통화 및 영상 통화 등으로 꾸준히 소통해야 한다.

운동도 치매 예방에 도움이 되는데, 특히 유산소 운동이 효과적이다. 걷기나 수영, 달리기 등의 유산소 운동은 인지 기능 향상에 좋은 운동으로 알려져 있다. 규칙적인 운동은 뇌의 혈액 순환을 촉진시키고, 신경세포 간의 연결을 원활하게 한다.

일주일에 3회 이상 꾸준히 걷는 습관은 인지장애 발생률을 33% 낮추고, 치매 발병 위험도 31% 감소시킨다. 코로나 예방수칙을 준수하며 산책 등 실외 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋으며, 외부에서 운동하기에 어려움이 있다면 실내에서 운동할 수 있는 환경을 만들어 육체적 활동을 해 뇌신경을 보호, 인지 기능 저하를 예방하자.

김 교수는 “코로나로 병원 방문에 대한 거부감도 커지며 치매 환자들이 정기적인 검사를 받지 않고 상태가 나빠지는 것도 모르는 경우가 많다”며 “코로나로 어려움이 있지만 사람들과의 만남과 육체적 활동이 끊기지 않도록 지속적으로 노력하는 것이 중요하다”고 전했다.

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당신이 더 움직여야 한다는 몸의 신호들 https://kormedi.com/1407027/%eb%8b%b9%ec%8b%a0%ec%9d%b4-%eb%8d%94-%ec%9b%80%ec%a7%81%ec%97%ac%ec%95%bc-%ed%95%9c%eb%8b%a4%eb%8a%94-%eb%aa%b8%ec%9d%98-%ec%8b%a0%ed%98%b8%eb%93%a4/ https://kormedi.com/1407027/%eb%8b%b9%ec%8b%a0%ec%9d%b4-%eb%8d%94-%ec%9b%80%ec%a7%81%ec%97%ac%ec%95%bc-%ed%95%9c%eb%8b%a4%eb%8a%94-%eb%aa%b8%ec%9d%98-%ec%8b%a0%ed%98%b8%eb%93%a4/#respond Mon, 04 Jul 2022 10:30:55 +0000 https://kormedi.com/?p=1407027 당신이 더 움직여야 한다는 몸의 신호들

많이 움직이는 게 건강에 좋다는 건 상식이지만, 생활이 편리해지면서 일상생활에서 움직이는 시간은 줄어들고 앉아서 혹은 누워서 보내는 시간이 점점 많아지고 있다. 이렇게 많은 시간을 보내다 보면 우리 몸에서 하나 둘 신호가 오기 시작한다. 몸을 더 움직여야 한다는 몸의 신호, 미 건강정보 사이트 웹엠디(WebMD)에서 소개했다. 변비가 생긴다 많이 움직일수록 장도 충분히 움직이고 제때 변을 보기가 쉬워진다. […]

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몸을 더 움직여야 한다는 몸의 신호들을 알아본다. [사진=게티이미지뱅크]
많이 움직이는 게 건강에 좋다는 건 상식이지만, 생활이 편리해지면서 일상생활에서 움직이는 시간은 줄어들고 앉아서 혹은 누워서 보내는 시간이 점점 많아지고 있다. 이렇게 많은 시간을 보내다 보면 우리 몸에서 하나 둘 신호가 오기 시작한다. 몸을 더 움직여야 한다는 몸의 신호, 미 건강정보 사이트 웹엠디(WebMD)에서 소개했다.

변비가 생긴다

많이 움직일수록 장도 충분히 움직이고 제때 변을 보기가 쉬워진다. 복부와 횡격막의 근긴장(muscle tone)을 건강하게 유지하는 것 또한 소화관을 따라 노폐물이 움직이는 데 중요하다. 꾸준한 운동은 특히 나이가 들어감에 따라 규칙적으로 변을 보도록 하는 데 도움이 된다.

관절이 뻣뻣하다

관절에 지속적으로 통증이 느껴지거나 움직이기 힘들 때 관절염이나 자가면역질환과 같은 염증성질환을 의심해 볼 수 있지만, 관절을 충분히 사용하지 않아도 뻣뻣함이 느껴질 것이다. 규칙적으로 운동하고 일상 중에 많이 움직이도록 노력해 관절을 충분히 움직이도록 한다.

항상 숨이 차다

쓰지 않으면 약해지는 다른 모든 근육과 마찬가지로, 숨을 들이쉬고 마실 때 폐를 움직이도록 돕는 근육도 규칙적으로 운동하지 않으면 힘이 약해진다. 활동량이 적을수록 쉬운 일상 과제를 수행할 때에도 숨이 차게 된다.

기분변화가 심하다

운동 부족은 단지 신체적 건강에만 해를 끼치는 것이 아니다. 불안과 우울감 또한 높일 수 있다. 걷기나 자전거 타기, 수영, 달리기와 같은 유산소운동을 하면 기분이 좋아지고 안정되며 자존감을 높일 수 있다.

기운이 없다

운동은 산소와 영양분을 신체 조직으로 전달하는 데 도움을 준다. 대부분의 시간을 앉아서 생활한다면 생활을 유지하는데 필요한 만큼의 연료를 얻지 못해 항상 나른하고 피곤하다.

신진대사가 느리다

많이 움직일수록 신진대사가 좋아진다. 활동적인 사람은 움직일 때마다 더 많은 칼로리를 소모한다.

수면이 엉망이다

밤에 잠들기가 어렵다면 낮에 많이 움직이도록 노력하라. 규칙적으로 운동을 하면 잠도 더 빨리 들고 더 깊게 잘 수 있다.

깜빡깜빡한다

규칙적으로 운동을 하면 몸에서 뇌의 혈관 생성을 촉진하는 성장인자를 더 많이 만든다. 뇌에 혈액이 더 많이 공급될수록 기억력도 좋아지고 더 나은 결정을 내릴 수 있다.

혈압이 올라간다

대부분의 시간을 앉아서 보내면 심장질환 위험이 높아진다. 고혈압 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 고혈압은 관상동맥질환과 심장마비 같은 심장질환의 위험요인이다.

허리가 아프다

코어 근육(core muscles)을 충분히 사용하지 않아 약해지면 근육이 허리를 제대로 지지하지 못한다. 이렇게 되면 일어서거나 손을 뻗는 등 일상생활 움직임 중에 허리에 무리가 가게 된다. 필라테스나 요가, 스트레칭을 하는 다른 운동 등이 허리를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.

항상 무언가 먹고 싶다

언뜻 운동을 많이 하면 더 배가 고플 것 같지만 사실 그 반대다. 자전거 타기, 수영, 걷기, 달리기와 같은 유산소운동은 식욕을 감소시킨다. 신체의 특정 ‘배고픔호르몬’ 수치를 변화시키기 때문이다.

자주 아프다

적당한 신체활동을 많이 할수록 감기나 감염에 걸릴 가능성이 낮아진다는 연구 결과가 있다. 운동이 습관이 되면 면역력이 좋아진다.

피부에 윤기가 없어진다

평소보다 피부가 칙칙해 보인다면 움직임 부족 때문일 수 있다. 일부 연구에 의하면, 적당한 운동이 혈액순환과 면역체계를 향상시켜 피부를 젊게 유지하는 데 도움이 된다.

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PT보다 심장 건강에 좋은 ‘이 운동’은? https://kormedi.com/1406660/pt%eb%b3%b4%eb%8b%a4-%ec%8b%ac%ec%9e%a5-%ea%b1%b4%ea%b0%95%ec%97%90-%ec%a2%8b%ec%9d%80-%ec%9d%b4-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%80/ https://kormedi.com/1406660/pt%eb%b3%b4%eb%8b%a4-%ec%8b%ac%ec%9e%a5-%ea%b1%b4%ea%b0%95%ec%97%90-%ec%a2%8b%ec%9d%80-%ec%9d%b4-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ec%9d%80/#comments Fri, 01 Jul 2022 23:00:53 +0000 https://kormedi.com/?p=1406660 PT보다 심장 건강에 좋은 ‘이 운동’은?

달리기나 웬만한 피지컬 트레이닝보다 노르딕 워킹이 심장 건강에 더 좋다는 연구결과가 나왔다. 최근 《캐나다 심장학 저널》에 발표된 캐나다 오타와대 심장연구소 연구진의 논문을 토대로 미국의 CNN이 30일(현지시간) 보도한 내용이다. 핀란드에서 시작된 노르딕 워킹은 눈이 없는 여름철 크로스컨트리 스키 선수들의 훈련을 위해 개발됐다. 스키 폴을 쥐듯 양손에 폴을 쥐고 왼팔과 오른발, 오른팔과 왼발이 짝이 되게 움직이며 산악지형을 […]

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노르딕 워킹
핀란드에서 시작된 노르딕 워킹은 눈이 없는 여름철 크로스컨트리 스키 선수들의 훈련을 위해 개발됐다. [사진=게티이미지뱅크]
달리기나 웬만한 피지컬 트레이닝보다 노르딕 워킹이 심장 건강에 더 좋다는 연구결과가 나왔다. 최근 《캐나다 심장학 저널》에 발표된 캐나다 오타와대 심장연구소 연구진의 논문을 토대로 미국의 CNN이 30일(현지시간) 보도한 내용이다.

핀란드에서 시작된 노르딕 워킹은 눈이 없는 여름철 크로스컨트리 스키 선수들의 훈련을 위해 개발됐다. 스키 폴을 쥐듯 양손에 폴을 쥐고 왼팔과 오른발, 오른팔과 왼발이 짝이 되게 움직이며 산악지형을 오르락내리락 하는 운동이다.

연구진은 관상동맥 심장질환이 있는 환자가 노르딕 워킹을 하는 것이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 중강도 지속적 트레이닝(MICT)을 하는 것보다 일상 활동 수행능력이 더 컸다고 밝혔다. HIIT는 크로스핏처럼 집중적으로 고강도운동을 하는 중간에 저강도운동을 병행하는 유산소운동이다. MICT는 일정한 운동을 1시간 이상 쉬지 않고 지속적으로 하는 유산소운동이다.

연구진은 130명의 환자를 12주간의 훈련 프로그램에 참여시켰다. 이들은 실내 트랙에서 노르딕 워킹 60분, 그룹, 60분간 사이클링과 조정을 계속 하는 MICT 60분 그룹, 45분간 HIIT를 실시하는 그룹으로 나눠 훈련을 받았다. 훈련 프로그램이 끝난 12주 뒤 기능적 능력을 측정하기 위해 6분간의 걷기 테스트를 받았다.

모든 운동요법이 환자의 우울증을 완화하고 기능적 능력을 향상시킨 것으로 조사됐지만 노르딕 워킹의 효과가 가장 좋았다. MICT가 12%, HIIT 운동 그룹이 13%의 향상 효과를 보인데 비해 노드딕 워킹은 19%나 향상 효과를 보였다.

이번 연구의 책임연구자인 제니퍼 리드 박사는 “우리 연구는 상대적으로 노르딕 워킹이 최소 비용과 장비만으로 최상의 효과를 거두는 운동임을 보여준다”고 말했다. 그는 노르딕 워킹이 심장 재활 환자에게 미치는 영향을 조사한 연구는 거의 없으며 3가지 운동을 비교한 연구는 최초라고 설명했다.

미국 노르딕 워킹 협회에 따르면 노르딕 워킹은 근육의 80~90%를 운동시키는 반면 걷기와 달리기는 40%에 머문다. 노르딕 워킹은 이들 운동에 비해 어깨, 가슴, 팔 근육 중에서 삼각근, 가슴근, 상복부근, 전완굴곡근, 견갑하근, 삼두근 및 외사근을 추가적으로 운동시킨다. 《운동과 스포츠 사분기 연구》저널에 발표된 연구에 따르면 이러한 추가적 근육을 사용할 경우 규칙적인 걷기보다 칼로리 소모량이 20% 증가한다고 한다.

해당 논문은 다음 링크(https://www.onlinecjc.ca/article/S0828-282X(22)00213-6/fulltext)에서 확인할 수 있다.

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암환자 주당 2시간 반 운동, 생존율 50% UP https://kormedi.com/1402575/%ec%95%94%ed%99%98%ec%9e%90-%ec%a3%bc%eb%8b%b9-2%ec%8b%9c%ea%b0%84-%eb%b0%98-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ec%83%9d%ec%a1%b4%ec%9c%a8-50-up/ https://kormedi.com/1402575/%ec%95%94%ed%99%98%ec%9e%90-%ec%a3%bc%eb%8b%b9-2%ec%8b%9c%ea%b0%84-%eb%b0%98-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ec%83%9d%ec%a1%b4%ec%9c%a8-50-up/#respond Wed, 08 Jun 2022 10:30:27 +0000 https://kormedi.com/?p=1402575 암환자 주당 2시간 반 운동, 생존율 50% UP

운동이 암 치료의 효과를 올리고 생존율을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 뉴욕대 그로스만 의대(NYU Grossman School of Medicine) 연구진은 암에 걸린 쥐를 일주일에 5회, 매회 30분 동안 운동을 하게 했더니 암이 형성되는 속도가 50% 감소했음을 발견했다. 3주 동안 규칙적으로 러닝머신을 달리게 한 또 다른 쥐 실험에서는 종양 무게가 25% 줄어든 것으로 나타났다. 운동을 […]

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암환자라도 운동을 하면 암 치료 효과를 올리고 생존율을 높일 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]
운동이 암 치료의 효과를 올리고 생존율을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 뉴욕대 그로스만 의대(NYU Grossman School of Medicine) 연구진은 암에 걸린 쥐를 일주일에 5회, 매회 30분 동안 운동을 하게 했더니 암이 형성되는 속도가 50% 감소했음을 발견했다. 3주 동안 규칙적으로 러닝머신을 달리게 한 또 다른 쥐 실험에서는 종양 무게가 25% 줄어든 것으로 나타났다.

운동을 통해 아드레날린을 유도하면 몸에서 인터류킨-15(IL-15)라는 단백질이 더 많이 만들어지는데, 이것이 췌장암 세포를 공격하고 죽이는 면역계 세포인 CD8 T 세포의 능력을 증가시키는 것으로 밝혀졌다.

이 연구 결과를 토대로 연구진은 2017년 췌장암 환자 75명을 대상으로 한 임상시험 결과를 분석했다. 환자들은 저항밴드, 웨이트 트레이닝, 요가 등 강화운동을 30분씩 일주일에 2회, 빨리 걷기를 30분씩 일주일에 최소 3회 실시했다. 참가자는 암을 제거하는 수술을 받기 전에 6주 동안 운동을 했다.

연구진이 정기적으로 혈액검사를 실시해보니, 운동을 한 환자는 CD8 T 세포가 더 많았다. 또한 이 환자들은 5년 후 전체 생존율이 운동을 하지 않은 사람보다 50% 더 높았다.

연구저자인 종양학 전문가 엠마 커즈 박사는 “이번 연구 결과는 유산소 운동이 췌장 종양 내 면역 미세환경에 어떻게 영향을 미치는지 최초로 보여주었다”며 “췌장암에서 IL-15 신호전달 활성화가 향후 중요한 치료 접근법이 될 수 있을 것으로 보인다”고 말했다.

췌장암 완치를 기대할 수 있는 유일한 치료법은 수술이다. 하지만 수술이 가능한 환자는 10% 정도이다. 췌장암의 경우 종양이 다른 신체 부위로 퍼진 후 발견되는 경우가 많기 때문이다.

생화학 전문가이자 또 다른 저자인 다프나 바르-사기 교수는 이번 연구 결과가 “가벼운 운동이라도 종양의 환경을 크게 변화시킬 수 있다는 점은 극심한 질병 부담과 많지 않은 선택권을 가진 환자들을 치료하는데 있어 이 접근법(운동)의 잠재력을 보여준다”고 말했다.

현재 연구진은 운동이 췌장암 환자에게 미치는 영향을 탐구하는 또 다른 임상시험을 계획하고 있다.

이번 연구 결과는 암 연구 및 종양학 과학 저널 ≪Cancer Cell≫에 게재됐다.

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근육량 줄면 수명도 감소…운동 얼마나 해야 할까? https://kormedi.com/1402545/%ea%b7%bc%ec%9c%a1%eb%9f%89-%ec%a4%84%eb%a9%b4-%ec%88%98%eb%aa%85%eb%8f%84-%ea%b0%90%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ec%96%bc%eb%a7%88%eb%82%98-%ed%95%b4%ec%95%bc-%ed%95%a0%ea%b9%8c/ https://kormedi.com/1402545/%ea%b7%bc%ec%9c%a1%eb%9f%89-%ec%a4%84%eb%a9%b4-%ec%88%98%eb%aa%85%eb%8f%84-%ea%b0%90%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ec%96%bc%eb%a7%88%eb%82%98-%ed%95%b4%ec%95%bc-%ed%95%a0%ea%b9%8c/#respond Wed, 08 Jun 2022 02:30:10 +0000 https://kormedi.com/?p=1402545 근육량 줄면 수명도 감소…운동 얼마나 해야 할까?

코로나 기간, 사람은 왜 활동적인 생활을 해야 하는지 실감한 사람들이 많을 것이다. 비활동적인 생활은 무기력하고 나른하며 쉽게 지치는 몸 상태를 만든다. 일상회복으로 접어들면서 최근 다시 운동을 시작한 사람들이 부쩍 늘어난 이유다. 그런데 사람마다 운동 시간도, 방식도, 강도도 제각기 다르다. 자신의 현재 건강 상태와 연령, 주어진 여유 시간과 경제적 상황 등을 고려한 것인데 공식처럼 정해진 운동량은 […]

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운동량이 줄면 근육량도 줄고, 이는 수명 감소로 이어진다. [사진=JV_I021/게티이미지뱅크]
코로나 기간, 사람은 왜 활동적인 생활을 해야 하는지 실감한 사람들이 많을 것이다. 비활동적인 생활은 무기력하고 나른하며 쉽게 지치는 몸 상태를 만든다. 일상회복으로 접어들면서 최근 다시 운동을 시작한 사람들이 부쩍 늘어난 이유다.

그런데 사람마다 운동 시간도, 방식도, 강도도 제각기 다르다. 자신의 현재 건강 상태와 연령, 주어진 여유 시간과 경제적 상황 등을 고려한 것인데 공식처럼 정해진 운동량은 없을까?

공식 같은 운동량은 있다. 세계보건기구(WHO) 등은 주 150분 중간강도의 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 권장하고 있다. 여기에 주 2회 근력운동도 병행해야 한다.

이를 잘 실천한다면 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되겠다. 문제는 이 같은 운동량을 기계적으로 소화하려하거나 노동처럼 하게 되면 ‘지속성’을 유지하기 어렵다는 점이다. 작심삼일로 끝날 가능성이 높다는 것.

운동이 습관이 되지 않은 사람은 주 3회 이상 땀이 날 정도의 신체활동을 하면 된다고 생각하는 편이 더 쉬울 수 있다. 꼭 시간을 내 따로 운동하지 않더라도 오늘 땀이 날 정도로 빠르게 걸어 은행, 마트 등에 다녀왔다면 그 자체로 운동이 될 수 있기 때문. 사람에 따라 걷는 속도를 조금 높이는 것만으로도 운동이 되는 사람들이 있다. 이런 사람들은 운동에 숙련된 사람들을 쫓아 러닝머신을 뛰는 것보다 이처럼 일상에서 실천할 수 있는 운동 방법을 택하는 것이 보다 지속성을 유지할 수 있는 방법이다.

반대로 운동에 서툴긴 하지만 뚜렷한 목표가 필요한 사람도 있다. 이런 사람들은 걸음 수를 재는 방법이 있다. 걷기 운동과 관련한 최신 연구에서 평가하는 최적의 걸음 수는 하루 7000보다. 하버드 보건대학원 연구에서는 건강을 위해 7500보 이상 걸을 필요는 없는 것으로 나타났다. 스포츠과학자인 마이클 올슨 박사는 평소 운동을 즐기지 않는 사람도 걸음 수를 체크하는 것이 좋은 운동 방법이라고 보았다. 걷기는 운동으로 생각할 필요 없이 활동량을 늘리는 것만으로 목표를 채울 수 있기 때문이다. 한 정거장 전 내려 걷거나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 식으로 하루 목표를 채우면서 전반적인 건강 증진 효과도 얻을 수 있다.

단순한 생존만을 목표로 한다면 운동보다 영양이 중요하다. 매일 필요한 에너지를 영양소로 채워주면 생존을 이어나갈 수 있다. 하지만 ‘건강한 생존’ 혹은 ‘장수’를 하려면 운동이 반드시 병행돼야 한다. 하루 활동량과 신체 전반의 근육량은 수명과 밀접한 연관이 있다. 활동량과 근육량이 적을수록 수명도 줄어드는 상관관계를 보인다.

하지만 그럼에도 불구하고 ‘나는 정말 바빠서 시간이 없다’고 생각하는 사람은 하루 5분만 할애해 고강도 운동을 하는 방법도 있다. 전력질주처럼 체력을 힘껏 쏟아붓는 고강도 운동은 단시간만 실천해도 지구력 향상, 근육량 개선 등의 효과가 나타난다는 연구결과들이 있다. 단, 고강도 운동 후에는 회복시간을 잘 갖는 것 역시 중요한 만큼, 매일 하는 것보다는 이틀에 한번 정도 실천하는 것이 좋다.

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근육통 완화하려면 근력 운동해라? https://kormedi.com/1391328/%ea%b7%bc%ec%9c%a1%ed%86%b5-%ec%99%84%ed%99%94%ed%95%98%eb%a0%a4%eb%a9%b4-%ea%b7%bc%eb%a0%a5-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ed%95%b4%eb%9d%bc%ec%97%b0%ea%b5%ac/ https://kormedi.com/1391328/%ea%b7%bc%ec%9c%a1%ed%86%b5-%ec%99%84%ed%99%94%ed%95%98%eb%a0%a4%eb%a9%b4-%ea%b7%bc%eb%a0%a5-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ed%95%b4%eb%9d%bc%ec%97%b0%ea%b5%ac/#respond Mon, 11 Apr 2022 06:40:58 +0000 https://kormedi.com/?p=1391328 근육통 완화하려면 근력 운동 해라?

근육통이 있을 때 덤벨을 들어도 괜찮을까. 새로운 연구는 동물실험을 바탕으로 근력 훈련이 오히려 근육통 완화에 도움이 될 수 있다고 시사한다. 미국 아이오와대 연구팀은 저항력이나 근력 운동이 만성 근골격계 통증을 막아주는 안드로겐 수용체를 활성화시킨다고 보고했다. 이 연구는 현재 근육통이 없더라도 규칙적으로 근력 운동을 하는 것이 미래의 근육통이나 관련된 문제를 예방할 수 있다고 시사한다. 요통이나 골관절염이 있는 […]

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[사진=게티이미지뱅크]
근육통이 있을 때 덤벨을 들어도 괜찮을까. 새로운 연구는 동물실험을 바탕으로 근력 훈련이 오히려 근육통 완화에 도움이 될 수 있다고 시사한다.

미국 아이오와대 연구팀은 저항력이나 근력 운동이 만성 근골격계 통증을 막아주는 안드로겐 수용체를 활성화시킨다고 보고했다. 이 연구는 현재 근육통이 없더라도 규칙적으로 근력 운동을 하는 것이 미래의 근육통이나 관련된 문제를 예방할 수 있다고 시사한다.

요통이나 골관절염이 있는 사람들은 운동이 만성 통증을 견디는 데 도움이 된다는 사실을 알고 있다. 그러나 저항력 운동이 근골격계 통증에 어떤 도움을 주는지에 대한 연구는 많지 않았다.

연구팀은 근력 운동의 이점을 살펴보기 위해 쥐에게 작은 중량을 부착한 뒤 사다리를 오르도록 훈련했다. 사다리를 규칙적으로 오르는 것은 앞발의 힘을 키우는 데 도움이 됐다. 이어 연구팀은 운동할 때 약간의 근육통을 일으킬 수 있는 용액을 주입했다. 그러나 8주 동안 저항력 운동을 한 수컷 쥐와 암컷 쥐에게는 근육통이 발견되지 않았다.

연구팀은 근육통이 생긴 경우 사다리를 오르는 운동을 시키는 것이 통증 완화에 도움이 된다는 것을 관찰했지만 그 효과는 수컷 쥐에게만 나타났다. 운동은 수컷 쥐의 테스토스테론에 일시적 증가를 초래했으나, 암컷 쥐는 그렇지 않았다.

이전 연구들은 테스토스테론과 통증 사이의 보호 효과를 발견했다. 연구팀은 근육통에도 이러한 효과가 있는지 실험하기 위해 일부 쥐에게 안드로겐 수용체 차단 약물을 주입했다. 안드로겐 차단제를 투여받은 쥐는 근육통을 경험했다. 하지만 운동을 통한 보호 효과가 나타난 뒤에는 안드로겐 차단제로 인한 통증에 시달리지 않았다.

이번 연구는 근육통으로부터 보호받기 위해 안드로겐 수용체가 필요하다는 것을 시사한다. 이는 동물실험 결과이지만 앞으로 만성 통증을 가진 사람들에게 근력 혹은 저항력 운동에 대한 권장으로 이어질 수 있다.

연구는 국제통증연구학회지 ‘통증’에 발표됐다. 원제는 ‘Resistance training protects against muscle pain through activation of androgen receptors in male and female mice’.

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매주 ‘이것’ 30분, 사망 위험 20% 뚝 (연구) https://kormedi.com/1384151/%eb%a7%a4%ec%a3%bc-%ec%9d%b4%ea%b2%83-30%eb%b6%84-%ec%82%ac%eb%a7%9d-%ec%9c%84%ed%97%98-20-%eb%9a%9d-%ec%97%b0%ea%b5%ac/ https://kormedi.com/1384151/%eb%a7%a4%ec%a3%bc-%ec%9d%b4%ea%b2%83-30%eb%b6%84-%ec%82%ac%eb%a7%9d-%ec%9c%84%ed%97%98-20-%eb%9a%9d-%ec%97%b0%ea%b5%ac/#respond Wed, 02 Mar 2022 21:30:17 +0000 https://kormedi.com/?p=1384151 매주 ‘이것’ 30분, 사망 위험 20% 뚝 (연구)

주당 단 30분 스쿼트를 하는 것만으로 조기사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 일본 도호쿠대 연구진은 근력강화운동이 사망률에 미치는 영향을 조사한 16개 연구를 검토해 일주일에 30~60분 근력운동을 하면 사망 위험이 최대 20% 감소한다는 결과를 《영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표했다. 근육강화운동이 사망 위험을 낮춘다는 것은 이전 연구를 통해서 밝혀진 바 있다. 이런 […]

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[사진=게티이미지뱅크]
주당 단 30분 스쿼트를 하는 것만으로 조기사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

일본 도호쿠대 연구진은 근력강화운동이 사망률에 미치는 영향을 조사한 16개 연구를 검토해 일주일에 30~60분 근력운동을 하면 사망 위험이 최대 20% 감소한다는 결과를 《영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표했다.

근육강화운동이 사망 위험을 낮춘다는 것은 이전 연구를 통해서 밝혀진 바 있다. 이런 가운데 연구진은 이번 연구를 통해 잠재적인 최적의 운동 시간이 얼마인지 알아내고자 했다고 연구 의의를 밝혔다.

모든 연구는 최소 2년 간 건강에 큰 문제가 없었던 성인을 대상으로 했다. 대부분의 연구는 미국에서 이루어졌으며 그 외에 영국, 호주, 일본의 연구가 포함됐다.

연구 기간은 가장 길게는 25년 동안 진행되었고, 연구 표본 크기는 4000명에서 약 48만 명 사이까지 다양했다. 그리고 근육강화운동뿐 아니라 참가자들이 하고 있는 유산소 운동이나 그 외 신체활동을 모두 조사했다.

일주일에 최대 150분 이상 효과 가장 커
분석 결과, 일주일에 최소 30분 이상 운동을 하는 사람의 사망 위험이 연구 기간 동안 10%~20% 더 낮았다. 단 방광암, 췌장암, 대장암, 신장암 등 일부 특정 암에 대해서는 사망 위험이 감소하지 않은 것으로 나타났다.

당뇨병과 관련된 사망 위험을 살펴보면, 일주일에 최대 1시간 근육강화운동을 하면 사망 위험이 크게 줄어드는 것으로 나타났다. 하지만 그 효과는 60분이 지나면서 줄어들기 시작했다.

특히 근육강화운동을 일주일에 150분의 유산소 운동과 병행하면 효과가 가장 컸다. 이는 모든 원인으로 인한 사망 위험을 40%, 심혈관 질환의 경우 46%, 암의 경우 28% 사망 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.

연구저자인 하루키 모마 박사는 “이번 연구 결과가 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 때 잠재적으로 건강상 혜택을 볼 수 있음을 시사한다”며 “다만 데이터가 제한적이며, 증거의 확실성을 높이기 위해서는 연구진이 분석한 것보다 더 다양한 인구 집단을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다”고 덧붙였다.

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비만도 위험도가 달라… 가장 위험한 비만은? https://kormedi.com/1383221/%eb%b9%84%eb%a7%8c%eb%8f%84-%ec%9c%84%ed%97%98%eb%8f%84%ea%b0%80-%eb%8b%ac%eb%9d%bc-%ea%b0%80%ec%9e%a5-%ec%9c%84%ed%97%98%ed%95%9c-%eb%b9%84%eb%a7%8c%ec%9d%80/ https://kormedi.com/1383221/%eb%b9%84%eb%a7%8c%eb%8f%84-%ec%9c%84%ed%97%98%eb%8f%84%ea%b0%80-%eb%8b%ac%eb%9d%bc-%ea%b0%80%ec%9e%a5-%ec%9c%84%ed%97%98%ed%95%9c-%eb%b9%84%eb%a7%8c%ec%9d%80/#respond Mon, 28 Feb 2022 22:00:37 +0000 https://kormedi.com/?p=1383221 비만도 위험도가 달라… 가장 위험한 비만은?

전국이 대체로 흐리겠으나, 수도권은 오후부터 차차 맑아질 것이다. 새벽부터 오전 사이 서울, 인천, 경기 서부와 전라, 경남, 제주에 비가 내릴 것으로 전망된다. 아침 최저기온은 0~10도, 낮 최고기온은 8~17도로 예보됐다. ☞오늘의 건강= 사람마다 특히 살이 잘 찌는 부위가 있다. 허나, 40대를 넘어가며 유독 ‘뱃살만 두둑한’ 사람이 늘어난다. 이 경우, 내장비만을 의심해 보자. 내장비만은 중성지방의 과다 섭취로 […]

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[사진=게티이미지뱅크]
전국이 대체로 흐리겠으나, 수도권은 오후부터 차차 맑아질 것이다. 새벽부터 오전 사이 서울, 인천, 경기 서부와 전라, 경남, 제주에 비가 내릴 것으로 전망된다. 아침 최저기온은 0~10도, 낮 최고기온은 8~17도로 예보됐다.

☞오늘의 건강= 사람마다 특히 살이 잘 찌는 부위가 있다. 허나, 40대를 넘어가며 유독 ‘뱃살만 두둑한’ 사람이 늘어난다. 이 경우, 내장비만을 의심해 보자. 내장비만은 중성지방의 과다 섭취로 장기 사이에 지방이 축적돼 발생한다. 피하에 지방이 축적되는 일반적인 비만보다 건강에 더 치명적이다.

미국 로체스터대 의학센터는 《미국의사협회저널》을 통해 총 체지방량 및 내장 지방조직의 양과 인지기능 사이의 연관성을 분석한 연구 결과를 발표했다. 그 결과, 체지방 비율이 높고 내장지방이 많은 사람들은 인지기능 검사인 디지털 기호 대체 테스트(Digital Symbol Substitution Test)와 몬트리올 인지평가검사(Montreal Cognitive Assessment)에서 모두 낮은 점수를 받았다. 연구팀은 “내장 비만으로 인한 전신 염증반응의 과도한 활성화가 인지기능 저하에 영향을 미쳤을 가능성이 있다”고 밝혔다.

실제, 내장지방이 늘어날수록 몸속 염증물질 분비가 크게 늘어나고 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등 성인병 발병 확률도 증가한다. 내방비만은 비만과 달리 운동만으로는 해결할 수 없어 전반적 생활습관 개선이 필요하다.

◆ 단백질은 많이, 탄수화물은 적게

내장비만도 일반 비만과 동일하게 과식을 삼가는 것이 기본이다. 더 중요한 것은 절주다. 알코올은 중성지방 축적을 유도하는데, 특히 내장에 많은 양이 쌓인다. 곱창, 삼겹살과 같은 동물성 지방이 많은 식품은 피하고 닭고기, 생선 등 건강한 지방과 단백질이 풍부한 식품으로 대체한다. 또, 백미, 밀가루와 같은 정제 탄수화물 대신 귀리, 현미 같은 복합 탄수화물 섭취를 늘려야 한다.

◆ 인터벌 운동으로 지방 태우기

내장지방 제거는 빠르게 걷기, 수영 같은 유산소 운동이 효과적이다. 특히 인터벌 운동이 큰 도움을 준다. 이는 고강도 운동을 짧게 여러 번 반복하는 것으로, 숨이 찰 강도의 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 반복하는 것이다. 이를 5-10회 체력에 맞게 반복하면 된다. 다만, 인터벌 운동 시 관절에 무리가 갈 수 있으니 운동화와 보호대 착용 등 적절한 복장을 갖추고, 운동 전후로 스트레칭한다. 운동은 주 3일, 30분 이상 하는 것이 좋다.

◆ 시간만 잘 지켜도 성공, 간헐적 단식

간헐적 단식은 음식 섭취와 단식 시간을 구분해 지키는 것이다. 일반적으로 16시간 공복, 8시간 섭취인 16:8 비율이 널리 알려져 있다. 하지만, 처음 시작할 땐 16시간 공복이 길게 느껴져 포기하기 쉽다. 처음엔 12시간 공복, 12시간 섭취 12:12 비율로 시작해 공복 시간을 늘려나가는 것이 현명하다. 우리 몸은 12시간 공복 시 지방 분해를 시작한다. 공복 시간을 늘리면 지방 분해를 효과적으로 증가시킬 수 있다. 하지만, 당뇨병 환자는 혈당 조절 능력이 저하돼 간헐적 단식이 몸에 무리를 줄 수 있으니 주의가 필요하다.

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다이어트 실패하는 뜻밖의 이유? https://kormedi.com/1374211/1-6-%ec%98%88%ec%a0%95-%eb%8b%a4%ec%9d%b4%ec%96%b4%ed%8a%b8-%ec%8b%a4%ed%8c%a8%ed%95%98%eb%8a%94-%eb%9c%bb%eb%b0%96%ec%9d%98-%ec%9d%b4%ec%9c%a0/ https://kormedi.com/1374211/1-6-%ec%98%88%ec%a0%95-%eb%8b%a4%ec%9d%b4%ec%96%b4%ed%8a%b8-%ec%8b%a4%ed%8c%a8%ed%95%98%eb%8a%94-%eb%9c%bb%eb%b0%96%ec%9d%98-%ec%9d%b4%ec%9c%a0/#respond Wed, 05 Jan 2022 21:00:54 +0000 https://kormedi.com/?p=1374211 다이어트 실패하는 뜻밖의 이유?

아침 기온은 어제보다 2~5도 낮을 예정으로, 경기북부는 –10도 이하로 떨어져 춥겠다. 추위로 인한 질병에 걸리지 않도록 건강관리에 각별한 유의가 필요하다. 아침 최저기온은 –11~4도, 낮 최고기온은 2~5도로 예보됐다. 강추위는 내일까지 이어질 전망이니 면역력이 약한 노약자는 야외활동을 자제하자. ☞오늘의 건강= 다이어트의 기본 공식은 균형 잡힌 식단과 운동이다. 하지만 오랜 시간 반복하다 보면 살이 잘 빠지지 않을 때가 […]

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[사진=클립아트코리아]
아침 기온은 어제보다 2~5도 낮을 예정으로, 경기북부는 –10도 이하로 떨어져 춥겠다. 추위로 인한 질병에 걸리지 않도록 건강관리에 각별한 유의가 필요하다. 아침 최저기온은 –11~4도, 낮 최고기온은 2~5도로 예보됐다. 강추위는 내일까지 이어질 전망이니 면역력이 약한 노약자는 야외활동을 자제하자.

☞오늘의 건강= 다이어트의 기본 공식은 균형 잡힌 식단과 운동이다. 하지만 오랜 시간 반복하다 보면 살이 잘 빠지지 않을 때가 있다. 왜 그럴까? 우리 몸은 로봇 같은 기계가 아니다. 체중에 영향을 미치는 뜻밖의 생활 요인을 알아보자.

◆ 수면 부족

우리 몸속 생체시계는 일정한 패턴을 유지하고 호르몬을 분비한다. 늦게 잠들거나, 숙면하지 못하면 호르몬 분비에 영향을 받는다. 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴(Leptin)’은 적게, 식욕 촉진 호르몬인 ‘그렐린(Ghrelin)’은 많이 분비된다. 호르몬에 의해 식욕이 증가하면 식사량이 늘고, 고탄수·고지방 음식과 간식이 더 당긴다.

◆ 폐경

폐경기를 전후로 여성호르몬인 ‘에스트로겐(Estrogen)’이 감소하고 체지방이 더 쉽게 쌓이는 몸으로 변한다. 이로 인해 폐경 이후 여성은 비만 위험이 커지고, 나이가 들수록 지방이 더 쉽게 축적된다. 하지만 극단적인 식단 조절이나 운동 하는 것은 피해야 한다. 골밀도가 저하돼 골다공증의 위험이 크니, 칼슘과 비타민D 섭취를 늘리고 꾸준히 운동하는 습관이 중요하다.

◆ 약물

일부 약물은 체중을 증가시키는 데 영향을 미친다. 항염증제 중 스테로이드 성분은 대사활동을 억제하고 식욕을 증가시킨다. 또한, 항우울제의 대표적인 부작용은 체중 증가로, 항우울제가 신경전달물질을 조절하며 식욕도 증가시킨다. 항우울제를 오랫동안 복용했던 사람의 25% 정도가 체중 증가를 겪는 것으로 알려져 있다.

◆ 스트레스

몸이 장기간 스트레스 받은 상태를 유지하면 글루코코르티코이드 호르몬이 증가한다. 이는 허기짐을 유발해 식욕을 증진한다. 또한, 스트레스는 수면 장애를 일으키고 그렐린의 분비를 증가시켜 폭식을 유도한다.

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심장 강화 운동, 뇌 활성화에 이롭다 https://kormedi.com/1374232/%ec%8b%ac%ec%9e%a5-%ea%b0%95%ed%99%94-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%eb%87%8c-%ed%99%9c%ec%84%b1%ed%99%94%ec%97%90-%ec%9d%b4%eb%a1%ad%eb%8b%a4/ https://kormedi.com/1374232/%ec%8b%ac%ec%9e%a5-%ea%b0%95%ed%99%94-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%eb%87%8c-%ed%99%9c%ec%84%b1%ed%99%94%ec%97%90-%ec%9d%b4%eb%a1%ad%eb%8b%a4/#respond Tue, 04 Jan 2022 02:30:33 +0000 https://kormedi.com/?p=1374232 심장 강화 운동, 뇌 활성화에 이롭다

심장을 뛰게 하고, 근육을 움직이게 하고, 땀샘 활동을 촉진하는 심장 강화(Cardio) 운동은 전반적 건강에 가장 좋은 약 중 하나다. 심장 강화 운동을 흔히 유산소 운동이라고 부른다. 몸에 좋은 활동은 뇌에도 이롭다. 미국 하버드 <헬스 퍼블리싱>에서 심폐 지구력을 키우는 유산소 운동과 뇌 활성화의 관계를 조명했다. 현재 치매와 기타 기억력 문제를 지연시킬 수 있는 확실한 의료적 도구는 […]

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[사진=클립아트코리아]
심장을 뛰게 하고, 근육을 움직이게 하고, 땀샘 활동을 촉진하는 심장 강화(Cardio) 운동은 전반적 건강에 가장 좋은 약 중 하나다. 심장 강화 운동을 흔히 유산소 운동이라고 부른다. 몸에 좋은 활동은 뇌에도 이롭다.

미국 하버드 <헬스 퍼블리싱>에서 심폐 지구력을 키우는 유산소 운동과 뇌 활성화의 관계를 조명했다. 현재 치매와 기타 기억력 문제를 지연시킬 수 있는 확실한 의료적 도구는 없다. 하버드와 연계된 맥린병원 기억장애 평가 클리닉 임상 책임자 줄리 브로디 마지드 박사는 “특정 약물은 증상이 나타날 때 정신적 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있지만, 유산소 운동은 인지력 저하에서 꾸준히 뇌를 보호하고 문제가 발생했을 때 인지기능 향상에 도움을 준다는 사실이 증명됐다”라고 말한다.

◆ 심장 강화 운동, 어떻게 뇌를 활성화시킬까?

많은 이론이 있으나 연구에서는 심혈관과 관련된 활동이 어떻게 심장을 강화하고, 동맥 건강을 증진시키며, 뇌로 가는 혈류를 개선하고, 염증을 퇴치하고, 새로운 뇌세포 성장을 촉진하는 주요 화학물질을 증가시킬 수 있는지에 초점을 맞추고 있다.

예를 들어, 유산소 운동은 뇌유래 신경영양인자(BDNF)라고 불리는 분자를 활성화시킨다. BDNF는 뇌세포를 복구하고 새로운 뇌세포의 생성을 돕는다. 이는 기억을 저장하고 찾아내는 뇌의 영역인 해마와 관련이 있다.

지난해 8월 <네이처 메타볼리즘> 온라인에 발표된 연구는 운동 중 근육에 의해 생성되는 아이리신 호르몬이 쥐를 뇌의 염증으로부터 보호한다는 사실을 발견했다. 연구팀은 운동을 통해 아이리신을 늘리는 것이 알츠하이머병 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다고 시사했다. 동물 연구이긴 하지만 연구팀은 이전 연구를 바탕으로 인간에게도 같은 효과가 작용할 수 있다고 추측했다.

유산소 운동은 심장을 강화하고 뇌를 포함한 몸 전체의 혈류를 개선한다. 이를 통해 뇌로 가는 혈류 감소로 인한 혈관성 치매로부터 보호를 돕는다. 개선된 혈류는 또한 뇌에서 독소를 제거할 수 있고, 더 나아가 염증 보호와 신경 생성을 촉진한다.

◆ 운동 유형은 중요하지 않다

뇌에 필요한 운동량은 어느 정도일까. 이는 체력 수준에 따라 다르다. 2015년 한 연구는 평소 운동하지 않는 사람들은 20분간 적당한 운동을 하면 인지력이 가장 많이 증가됐다고 발표했다. 반면 지난해 <스포츠 과학 저널>의 연구는 사이클 선수들과 트라이애슬론 선수들에게는 45분이 이상적 수치라는 것을 발견했다. 대체로 전문가들은 주 5일 30분 동안 적당한 강도의 운동을 권한다.

최고의 유산소 운동 유형이란 없지만, 자기 한계에 대한 도전은 필수적이다. 마지드 박사는 “항상 똑같은 운동을 할 때 몸이 적응해 더 이상 강해지지 않듯, 뇌도 정해진 운동에 적응할 수 있다”고 말한다. 그는 유산소 운동을 다양한 인터벌 트레이닝과 결합하거나 가능하면 새롭고 도전적 활동을 시도할 것을 제안한다. 규칙적으로 걷는다면 수영을 시도하고 자전거를 타는 사람은 등산에 도전해볼 것을 권한다.

정신적 자극과 도전을 합친 운동을 고려할 수도 있다. 몸으로 운동하면서 사고력을 작동시키는 일석이조의 방법이다. 가령, 상대방 없이 권투를 연습하는 넌컨택트(Non-Contact) 복싱은 펀치의 다양한 순서를 기억하도록 만들기 때문에 계속 집중을 유지해야 한다. 테니스 등 라켓 스포츠의 경우 상대의 공에 반응하고 어떻게 되받아칠지 계획하고 실행해야 한다.

결론은 뇌와 운동에 있어서는 어떤 활동도 안 하는 것보다는 낫고, 더 많이 움직일수록 뇌를 더 활성화하고 보호한다는 점이다.

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