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플랭크

근력운동 20분 유산소운동 10분이면 된다

  시간이 없어서 운동을 못한다는 사람들이 있다. 이럴 땐 운동 강도를 조절해보자. 운동 강도를 높이면 짧은 시간 안에 운동을 끝낼 수 있다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 30분이라는 짧은 시간동안에도 신진대사를 북돋우고 근육을 키울 수 있다.   그렇다면 단시간 내 할 수 있는 강도 높은 운동은 무엇일까. 다음과 같은 동작을 자유롭게 섞어 30분간 실천하면 상당한 운동효과를 거둘 수 있다.     […]

몸의 중심 ‘코어 힘’ 키우려면… 복근 강화 운동법

몸의 중심부인 ‘코어’는 일상의 다양한 활동을 할 수 있도록 만들어주는 주역이다. 보통 코어하면 복근을 떠올리지만 이보다 넓은 범위의 근육들을 망라한다. 상체와 하체를 연결하는 부위의 근육들, 즉 복근뿐 아니라 등·옆구리·골반·엉덩이에 있는 근육, 방광·자궁·여러 장기들을 지지하는 근육 등을 모두 포함한다. 하버드의대 물리치료학과 연구팀은 “코어는 우리 몸의 기능적인 동작과 안정성을 위해 중요하다”며 “서기, 구부리기, 비틀기, 앉기 등이 모두 코어 […]

만성질환별 효과적인 운동법 4

  만성질환을 예방하거나 조절하는 데에는 운동이 큰 도움이 된다. 예방 측면에서 보면 빠르게 걷기나 자전거타기 같은 운동을 1주일에 150분 정도 하는 것이 권장된다.   이와 함께 건강한 식습관을 가지면 당뇨병 발병 위험을 30% 이상 줄일 수 있으며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킬 수 있다. 또 운동은 체중과 혈압, 중성지방 등을 적정 수준에서 유지하고 스트레스를 줄이는 데도 도움이 […]

만성 질환 별 예방 운동 4

  운동은 만성 질환을 예방하거나 다스리는 데 도움이 된다. 예방 측면에서 보면 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 운동을 1주일에 150분 정도 하는 것이 권장된다.   이와 함께 건강한 식습관을 가지면 당뇨병 발병 위험을 30% 이상 줄일 수 있으며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킬 수 있다. 또 운동은 체중과 혈압, 중성지방 등을 적정 수준에서 유지키고 스트레스를 줄이는 데도 […]

운동 초보자에게 좋은 기본적인 근력운동 3

  근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동이 바로 근력운동이다. 점차 무게를 늘려 가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무 산소운동에 포함된다.   근력운동을 걷기나 달리기 등 유산소운동과 함께 병행해서 실시하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어나다. 근력운동을 통해 근육의 양이 늘어나면, 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하는데 […]

전신 운동 ‘플랭크’ 동작, 15초면 충분할까?

  헬스장에서 PT수업을 받든, 집에서 혼자 홈트레이닝을 하든 많이 접하게 되는 운동 동작 중 하나는 플랭크다.   플랭크를 복근 운동 정도로 생각하는 사람들도 있는데 사실 전신의 근육을 전반적으로 강화하는 효과가 있다. 기본적인 운동 루틴에 넣어주면 몸의 전체적인 톤과 균형을 잡아주는데 도움이 된다.   미국 국가 공인 스포츠 의학회의 트레이닝 자격증(NASM)을 가지고 있는 니콜 블레이드는 미국 건강지 프리벤션을 […]

당뇨, 허리 통증… 만성 질환 다스리는 운동 4

  운동은 만성 질환을 예방하거나 다스리는 데 도움이 된다. 예방 측면에서 보면 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 운동을 1주일에 150분 정도 하는 것이 권장된다.   이와 함께 건강한 식습관을 가지면 당뇨병 발병 위험을 30% 이상 줄일 수 있으며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킬 수 있다. 또 운동은 체중과 혈압, 중성지방 등을 적정 수준에서 유지키고 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다.   […]

쉽게 할 수 있는… 초보자를 위한 운동 5

  건강이나 멋진 몸매를 위해 운동을 시작하겠다고 다짐하는 사람들이 많아지는 시기다. 이런 사람들 중에는 “트레이너에게 정식으로 운동을 배우지 않으면 뭔가 찜찜하다”며 시작부터 미루는 경우가 있다.   물론 제대로 배워 운동을 하면 효과가 커진다. 하지만 운동에 익숙해지기까지 기초체력을 먼저 다져야 한다. 이때에는 혼자 하는 운동으로도 체력을 단련할 수 있다. 이와 관련해 ‘멘스헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 어디서나 […]

골프 허리부상 막고 비거리 늘리는 비법은?

골프는 신체의 거의 모든 근육을 사용한다. 특히 비거리가 짧을수록 조금이라도 더 멀리 보내려는 의욕 탓에 더 많은 관절과 근육을 사용하려고 ‘용’을 쓰다가 허리도 삐끗하기 십상이다. 허리는 골프 스윙 시 중요한 축(軸)을 담당하고 있다. 척추는 스윙의 중심인데, 전혀 안 움직이는 것은 아니다. 상상을 해보라, 척추를 움직이지 않고 스윙을 하면 공을 얼마나 보낼 수 있는가를! 척추는 뼈(척추체)와 […]

‘세계 척추의 날’…척추 건강 지키는 운동법

전국이 대체로 흐리다가 오후에 중부지방부터 차차 맑아지겠다. 새벽부터 아침 사이에는 수도권남부에 빗방울이 떨어지는 곳이 있겠다. 아침 최저기온은 전국이 10~18도, 낮 최고기온은 12~20도로 예보됐다. ☞오늘의 건강= 매년 10월 16일은 세계보건기구(WHO)가 정한 ‘세계 척추의 날’이다. 척추 질환에 대해 경각심을 일깨우고 척추 질환을 예방하자는 취지에서 제정됐다. 척추의 날을 맞아 코어 근육을 강화해 우리 몸의 중심 축인 척추 건강을 […]