과일과 채소를 먹을 때에는 여러 가지 색깔을 골고루 먹어야 한다. 색깔별로 품고 있는, 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 다르다. .
식물성 식품에 들어있는 영양소를 보통 파이토뉴트리언트(phytonutrients)라 부른다. Phyto(Plant：식물)와 Nutrient(영양소)의 합성어다. 식물만이 가지고 있는 영양소라는 뜻이다. 알려진 종류만 해도 5000 가지가 넘는다.
어떤 색깔이 우리 몸과 건강에 어떤 장점을 지니고 있을까. 의료 및 건강 뉴스를 다루는 미국 ‘메디컬익스프레스(medicalxpress)’에서 소개한 채소 무지개의 색깔 별 효능을 알아본다.
산화스트레스 날리는 빨간색
붉은색 과일과 채소는 파이토뉴트리언트의 한 종류인 ‘카로티노이드’에 의해 색을 낸다. 리코펜, 플라본, 케르세틴을 포함하는 이 카로티노이드는 토마토와 사과, 체리와 수박, 적포도와 딸기, 붉은 피망 등에 들어있다.
숨 쉬고 움직이고 하는 모든 일상적 신체 기능의 부산물로 우리 몸에서는 활성산소가 만들어진다. 자외선 노출이나 흡연, 대기 오염물질, 산업 화학물질 때문에도 생긴다. 활성산소는 체내 단백질과 세포막, DNA를 손상시킬 수 있는 불안정한 분자다. 손상을 일으키는 이 과정을 산화 또는 산화스트레스라고 한다. 노화, 염증, 암이나 심장병과 같은 질병의 원인이 된다.
항산화물질로 알려진 카로티노이드는 체내에 생성되는 활성산소를 안정시켜 더 이상 손상을 일으키지 않도록 한다. 따라서 항산화물질이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 산화스트레스를 낮추고 관절염, 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 암을 포함해 다양한 질병 위험을 줄일 수 있다.
눈 건강을 지키는 주황색
주황색 과일과 채소에도 카로티노이드가 들어있지만 빨간색 채소와는 약간 다르다. 알파 및 베타카로틴, 커큐미노이드 등을 포함하며 당근, 호박, 살구, 귤, 오렌지, 강황 등에서 볼 수 있다.
알파카로틴과 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되며 눈 건강과 시력에 중요하다. 또한 비타민 A는 세포막과 같은 지질(또는 지방)로 구성된 신체 부위 주위에 쌓이는 활성산소를 타깃으로 하는 항산화물질로 암과 심장병 위험을 줄인다.
천연 자외선 차단제 역할을 하는 노란색
노란색 과일과 채소에는 카로티노이드뿐만 아니라 루테인과 제아잔틴, 메소제아잔틴, 바이올라잔틴 등을 포함한 다른 파이토뉴트리언트도 들어있다. 사과와 배, 바나나와 레몬, 파인애플 등에서 찾을 수 있다.
루테인과 메소제아잔틴, 제아잔틴은 눈 건강에 특히 중요한 것으로 밝혀졌으며, 중심 시력이 흐려지게 하는 노화로 인한 황반변성(age-related macular degeneration) 위험을 줄일 수 있다. 이 성분들은 또한 눈의 자외선을 흡수해, 눈을 위한 자외선 차단제 역할을 하며 햇빛 손상으로부터 눈을 보호할 수 있다.
혈액을 잘 돌게 하는 초록색
녹색 과일과 채소에는 클로로필(엽록소)과 카테킨, 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG), 피토스테롤, 질산염, 엽산(비타민 B9) 등 다양한 파이토뉴트리언트가 들어있다. 아보카도와 방울양배추, 사과, 배, 녹차, 초록잎채소 등에서 찾아볼 수 있다.
항산화물질로도 작용하기 때문에 붉은색 채소에 대해 설명한 바와 같은 이점도 가진다. 또한 ‘혈관 확장(vasodilation)’을 촉진해 혈관 건강을 유지하는 데에도 중요한 이점을 준다. 혈관을 보다 탄력 있고 유연하게 하는 데 도움을 주어, 혈관이 넓어지거나 확장되도록 한다. 이렇게 되면 혈액순환이 개선되고 혈압이 내려가 심장 및 기타 혈관 합병증과 질병 위험이 줄어든다.
엽산은 임신 전 복용할 것을 권하는데, 태아의 신경관 결손 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 엽산은 건강한 세포분열과 DNA 합성을 촉진해 임신 초기 태아의 신경계 발달을 돕는다.
기억력 개선에 도움을 주는 파란색과 보라색
파란색과 보라색 농산물에는 안토시아닌과 레스베라트롤, 타닌 등을 포함한 다른 종류의 파이토뉴트리언트가 들어있다. 블랙베리와 블루베리, 무화과, 프룬, 보라색 포도 등에서 볼 수 있다.
안토시아닌은 항산화 특성이 있어 암, 심장병, 뇌졸중 위험을 낮추는 이점이 있다. 최근 연구에 따르면 안토시아닌은 뇌세포 사이의 신호전달을 개선하고 뇌가 새로운 정보를 받아들이고 변화하기 더 쉽게 함으로써(뇌가소성) 기억력 개선에도 도움이 되는 것으로 보인다.
항바이러스 효과를 지닌 갈색과 하얀색
갈색과 하얀색 과일과 채소는 플라본으로 알려진 파이토뉴트리언트 그룹에 의해 색을 낸다. 여기에는 아피제닌과 루테올린, 이소에틴 등이 포함된다. 마늘과 감자, 바나나와 같은 음식에 들어있다.
이 색깔의 채소, 특히 마늘에서 볼 수 있는 또 다른 성분은 알리신이다. 알리신은 항균 및 항바이러스 특성을 가진 것으로 밝혀졌다. 사람을 대상으로 한 임상시험은 아직 부족하지만, 실험실 연구를 통해 알리신이 미생물을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 문헌 고찰을 통해서도 알리신이 혈관 확장을 촉진해 고혈압을 정상화시킬 수 있는 것으로 나타났다.