중년 여성이 특히 부족한 ‘이 영양소’.. 비타민 D는?

에스트로겐 감소는 혈관, 뼈 건강에도 영향
몸에 충분한 칼슘이 없으면 넘어질 경우 골절 위험이 높다. [사진=게티이미지]

갱년기 전후 중년 여성의 몸은 큰 변화를 겪는다. 안면 홍조, 수면 장애 뿐 아니라 건강을 직접적으로 위협하는 큰 병들이 생길 징후를 보인다. 이 시기에는 필수 영양소가 모자라지 않도록 바짝 신경 써야 한다. 중년 여성이 특히 부족한 영양소는 무엇일까? 왜 꼭 보충해야 할까?

◆ 여성 괴롭히는 갱년기… 비만, 혈관 이어 뼈 건강은?

중년 여성의 몸이 요동치는 것은 에스트로겐(여성호르몬)이 점차 사라지기 때문이다. 젊은 날 혈액-혈관을 보호하고 뼈 건강을 지켜주던 호르몬이다. 중년 여성들이 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관질환이 크게 증가하는 것은 이런 보호막이 걷히기 때문이다. 골감소증-골다공증도 크게 느는 이유가 에스트로겐이 감소하기 때문이다.

◆ 칼슘, 왜 중요할까? 넘어져 엉덩이뼈 골절, 3개월 입원

건강보험심사평가원의 ‘영양 결핍과 비만 통계 분석(2017~2021)’에 따르면 우리나라 사람이 부족한 영양소 10개 중 여성의 비율이 가장 높은 것은 음식으로 먹는 칼슘의 결핍이었다. 남성의 7.7배나 모자랐다. 비타민 D 결핍도 남성의 3.5배였다. 중년 여성이 에스트로겐 감소에다 칼슘 부족까지 겪으면 골감소증이 빠르게 진행될 수 있다. 넘어져 엉덩이뼈(고관절 부위)가 부러지는 경우 무려 3개월 정도 장기 입원할 수 있다. 퇴원해도 재활치료로 걷는 자세를 교정해야 한다.

◆ 칼슘과 비타민 D의 관계, 왜 중요할까?

몸에 충분한 칼슘을 축적하려면 비타민 D의 역할이 중요하다. 장에서 음식에 포함된 칼슘을 잘 흡수하고, 신장을 통한 칼슘 배출을 억제한다. 뼈에서 혈액 안으로 칼슘을 방출하기도 한다. 이를 통해 혈중 칼슘 농도가 정상적으로 유지되는 것이다. 몸에서 비타민 D가 결핍되면 충분한 칼슘을 흡수할 수 없어 뼈 건강에도 영향을 미치게 된다. 칼슘은 신경과 근육 유지, 정상적인 혈액 응고 등 기능이 다양하다.

◆ 잔멸치, 뼈도 먹는 생선, 유제품 등

칼슘도 자연 그대로의 음식이 좋다. 식사 때 잔멸치, 뼈째 먹는 생선, 유제품 등을 먹는 게 도움이 된다. 굳이 보충제로 먹을 경우 위의 산도에 영향을 받지 않는 구연산칼슘의 형태가 흡수에 좋다. 칼슘의 과잉 섭취 시 변비, 아연과 철분의 흡수를 방해할 수 있다. 신장의 기능에 장애를 일으킬 수도 있다. 권장량의 4배 이상을 먹을 경우 위험할 수 있으므로 칼슘 보충제를 먹을 때는 전문가와 상담한 후 적정량을 먹어야 한다.

◆ 비타민 D 생성, 오전 중 20~30분 정도 햇빛 쬐야

중년 여성의 비타민 D 결핍은 일상으로 자리잡은 자외선 차단제 영향도 크다. 비타민 D는 우유, 버터, 간, 달걀에 많으나 햇빛이 효율이 매우 높다. 피부가 햇빛에 노출될 때 화학적 변화로 비타민 D가 생산된다. 비타민 D가 몸속에 제대로 있어야 혈중 칼슘 농도가 정상적으로 유지된다. 오전 중 20~30분 정도 맨 살에 햇빛을 쬐는 게 좋다.

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