‘침묵의 병’ 고지혈증 예방하는 운동과 식품

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증상이 뚜렷하게 나타나지 않아 ‘침묵의 병’이라고 불리는 고지혈증은 혈중 콜레스테롤 및 지방질 성분이 필요 이상으로 높은 상태를 말한다. 원인으로는 유전적 요인을 비롯해 비만, 음주, 당뇨병 등이 있다. 특히 고지혈증은 각종 심뇌혈관질환을 유발하는 동맥경화를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다.

◆음주 흡연 피하고 꾸준한 유산소 운동해야

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고지혈증을 예방하기 위해서는 건강한 생활습관을 갖춰야 한다. 자전거 타기, 걷기, 수영 등 유산소 운동은 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 하루 30분~60분, 주 4일 이상 꾸준히 할 것을 권한다. 또 음주와 흡연은 혈관 건강에 유해하므로 자제하고 정기적인 건강검진을 통해 고혈압, 당뇨 등을 조기발견 및 치료해야 한다.

◆식이섬유, 오메가-3 풍부한 식품 섭취

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고지혈증 예방에 도움이 되는 음식도 있다. 수용성 식이섬유가 풍부한 통곡물, 과일, 채소, 콩류와 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 등 푸른 생선은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 농도를 낮추는 효과가 있다. 반면 가공육, 탄산음료, 튀긴 음식과 빵, 과자, 국수 등 정제된 탄수화물은 포화지방산과 콜테스테롤을 많이 함유하고 있으므로 피하는 것이 좋다.

◆고지혈증 예방에 도움되는 슈퍼푸드 걱

걱의 가종피(Aril)는 장내 미생물의 다양성 유지와 지질축적 및 체중감소를 조절해 고지방 음식 섭취로 인한 고지혈증을 예방한다. [사진= 게티이미지뱅크]
뛰어난 항산화 효과를 자랑하는 슈퍼푸드 ‘걱(Gac)’도 고지혈증 예방에 효과적인 음식으로 꼽힌다. SCI급 국제학술지인 MDPI의 분자과학 국제저널에 실린 연구에 따르면 동남아 열대지방에서 재배되는 과일인 걱의 가종피(Aril)는 장내 미생물의 다양성 유지지질축적 및 체중감소를 조절해 고지방 음식 섭취로 인한 고지혈증을 예방한다. 더불어 비만과 지방간을 방지하고 인슐린 감수성 개선에 도움을 준다.

특히 걱에 풍부한 라이코펜은 강력한 항산화 물질로 위와 같은 효과를 뒷받침하는 대표적인 성분이다. 걱은 토마토보다 76배 이상 많은 라이코펜을 함유하고 있으며 혈관 건강에 이로운 오메가-3불포화지방산도 풍부하다. 게다가 걱의 가종피는 루테인, 지아잔틴, 폴리페놀, 플라보노이드, 트리테르페노이드 사포닌 등 다량의 카로티노이드를 함유하고 있어 대사증후군과 인슐린 감수성 개선에 효과적이다.

◆오일 형태로 섭취해야 영양성분 흡수 잘 돼

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한편, 걱의 영양 성분을 효과적으로 섭취하는 방법으로는 걱오일이 있다. 수세기 동안 베트남에서 어린이, 임산부, 수유여성들의 영양보충에 기여해온 걱오일은 지금도 각종 질병의 예방 및 치료에 사용되고 있다. 특히 걱에 풍부한 라이코펜은 오일 형태일 때 체내 흡수율이 높으며, 말린 걱에서 오일을 추출하면 영양성분이 최대 97%까지 손실되기 때문에 꼭 생과에서 추출한 걱오일인지 확인해야 한다.

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