마그네슘 섭취 필요한 이유…풍부한 식품은?

심장, 근육, 신경 체계 기능에 필수

마그네슘은 심장, 근육, 면역 체계 및 신경 시스템의 온전한 기능을 위해 꼭 필요한 영양소다. [사진=게티이미지뱅크]
마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄(무기질)이다. 마그네슘은 혈압 조절, 근육 이완, 신경 기능에 중요한 역할을 한다. 섭취한 음식으로부터 에너지를 생산하는 데도 관여해 ‘에너지 미네랄’이라고도 불린다. 비타민과 단백질, 오메가-3 지방산은 대부분의 사람들이 반드시 섭취해야 하는 영양소로 알고 있다. 그런데 마그네슘은 그 중요성을 실감하지 못하는 경우가 많다.

◇마그네슘 섭취 필요 이유

마그네슘은 심장, 근육, 면역 체계 및 신경 시스템의 온전한 기능을 위해 꼭 필요한 영양소다. 하지만 각종 비타민제, 철분제, 단백질보충제 등 건강보조식품을 복용해서라도 보충하려는 영양소와는 달리, 마그네슘은 일일 권장량을 채우지 못하는 경우가 많다.

마그네슘이 부족하면 체내에서 일어나는 여러 화학 반응이 원활하게 진행되지 않아 신체 기능이 떨어지게 된다. 남성은 하루 400㎎의 마그네슘이 필요하고, 여성은 310㎎을 보충해야 한다. 또 30대 이후로는 남성 420㎎, 여성 320㎎의 마그네슘이 필요하다. 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈로 흡수되고, 나머지는 각종 신체 조직으로 분산되며 1%만이 혈액으로 들어간다.

일반적으로 마그네슘 결핍은 혈액 검사를 통해 확인할 수 있지만 이는 중간에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만을 알아낼 수 있다. 혈중 수치가 정상이라도 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있다. 물론 대부분의 영양성분이 그렇듯 마그네슘 역시 결핍뿐 아니라 과잉 섭취 역시 문제가 되므로 건강한 사람은 적정 권장량을 따르는 것이 좋다. 또 건강상 특별한 이슈가 있는 사람은 전문가와의 상담을 통해 섭취량을 결정한다. 가장 좋은 방법은 평소 마그네슘 함유량이 풍부한 음식을 골고루 먹는 것이다.

◇마그네슘 부족 경고 신호

그렇다면 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 것은 어떻게 알 수 있을까. 마그네슘 결핍을 경고하는 징후는 다음과 같다.

△우울, 불안 증상

마그네슘이 부족하면 휴식을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 불안이나 우울증 증상도 경험할 수 있다. 마그네슘이 신경 기능에 작용하기 때문에 다양한 기분 변화와 관련이 있기 때문이다. 그래서 일부 정신과 의사들은 불안이나 우울증 증상으로 고통 받는 환자에게 마그네슘 보충제를 처방한다. 날마다 125~300㎎의 마그네슘을 보충한 뒤 우울증에서 회복한다는 보고가 있지만 먼저 의사와 상의해야 한다.

△자주 발생하는 근육 경련

고통스러운 근육 경련의 원인은 정확히 파악하기 힘들지만 마그네슘 결핍도 한 가지 역할을 하는 것으로 보인다. 근육 경련과 관련된 마그네슘 보충에 대한 연구는 엇갈린다. 그럼에도 마그네슘 보충이 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다는 증거는 많다. 마그네슘이 근육 수축에 중요한 역할을 하기 때문이다. 근육 경련을 자주 겪는다면 식단에 더 많은 마그네슘을 필요로 할 가능성이 있다. 단, 의학적 문제로 근육 경련이 생길 수도 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋다.

△불면증

마그네슘 결핍은 수면 문제를 일으킬 수 있다. 마그네슘이 부족하면 긴장을 풀고 편안한 상태가 되는 것이 더 어렵다. 불면증에 걸린 노인을 대상으로 실시한 연구에서는 마그네슘 보충이 불면증과 수면의 질을 크게 향상시킨다는 것을 발견했다. 단, 보충제를 먹기 전에 수면무호흡증 등 불면증의 다른 원인이 없는지 확인해봐야 한다.

△혈압 증가

혈압이 오르고 있다면 마그네슘 결핍이 한 가지 원인일 수 있다. 마그네슘은 동맥 정맥의 근육을 이완시켜 혈압을 조절하고 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 고혈압은 심혈관 질환의 위험 요소이기 때문에 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다.

△낮은 골밀도

마그네슘 결핍은 낮은 골밀도, 골다공증의 높은 위험과 관련이 있다. 마그네슘은 뼈 대사에 중요한 역할을 한다. 뼈 건강에 중요한 비타민D 활성화를 돕는 역할이다. 또한 칼슘이 새로운 뼈와 통합될 수 있도록 칼슘 운반을 도와준다. 마그네슘의 골다공증 예방 효과에 대해서는 견해가 엇갈린다. 보충제가 뼈의 미네랄 밀도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있지만 또 다른 연구들은 이 같은 결론에 이르지 못했다. 뼈 건강을 위해 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것은 중요하지만 마그네슘 섭취와 균형을 이뤄야 한다. 일부 전문가들은 최적의 건강과 골밀도를 위해 식단에서 마그네슘과 칼슘 비율이 2대1은 되어야 한다고 주장한다.

△마그네슘 결핍 위험이 높은 사람

특정 요인과 의학적 문제는 마그네슘 결핍의 위험을 높일 수 있다. 다음과 같은 경우도 마그네슘 결핍 위험이 증가할 수 있다. ·가공식품은 많이, 과일과 채소는 적게 먹거나 ·마그네슘 흡수를 방해하거나 설사를 유발하는 약물(이뇨제, 항생제)을 복용중이거나 ·규칙적으로 술을 마시거나 ·거식증 혹은 폭식증이 있거나 ·알코올 중독 또는 알코올 중독 치료에서 회복 중일 때다.

◇마그네슘 풍부 식품

마그네슘이 풍부한 음식으로는 우선 아몬드가 있다. 아몬드는 4분의1 컵 기준 105㎎의 마그네슘이 들어있다. 아몬드에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민E와 항산화성분 역시 풍부해 간식으로 한줌씩 먹으면 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 보충하는데 도움이 된다.

철분과 비타민B6이 풍부한 참깨 역시 30g 기준 약 100㎎의 마그네슘이 들어있는 훌륭한 마그네슘 공급원이다. 해바라기 씨는 4분의1 컵 기준 128㎎의 마그네슘이 들어있고, 칼슘 함량도 매우 높다. 바나나는 보통 크기 1개당 33㎎의 마그네슘이 들어있다. 이밖에도 캐슈, 두부, 호박씨, 아마 씨, 우유, 귀리, 브로콜리, 옥수수, 완두콩 등이 마그네슘을 보충하는데 도움이 되는 음식들이다.

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