달걀 호두 먹고 악력훈련….
혈액의 펌프, 심장을 건강하게 만들 수 있는 단순하고 효과적인 방법이 적지 않다. 모든 걸 다 할 필요는 없지만 몇가지라도 매일 해보자. 건강 정보 사이트 ‘멘스 헬스(Men’s Health)’가 심장 건강을 지키는 방법 10가지를 소개했다.
◆호두 먹기
미국 예일대 연구팀에 따르면, 하루에 호두 반 컵을 먹으면 혈관 기능이 향상되는 것으로 나타났다. 호두에는 염증을 퇴치하는 오메가-3 지방산이 풍부하다.
◆맥박수 측정하기
아침에 일어나서 맥박부터 재보라. 건강한 사람은 맥박수가 분당 70이나 그 이하여야 한다. 맥박수가 일주일이나 그 이상 기간 점점 높아진다면 진단을 받는 게 좋다.
◆오염된 공기 피하기
오염된 공기를 마시면 경동맥(목동맥)의 벽이 두꺼워져 심장마비 위험이 커진다. 새벽에 먼지 농도가 가장 심해 운동은 오후에 하는 게 좋다.
◆악력 훈련
악력기로 하는 손 운동을 4주 정도만 해도 혈압이 10% 정도 떨어진다는 연구결과가 있다. 이 운동은 혈관 기능을 향상시키는 전단 응력을 발생시킨다. 양손으로 2분씩 4번 정도 악력 운동을 하는 데 매회 1분 정도 쉬면 된다.
◆달걀 먹기
달걀 섭취는 심장동맥이 더 맑아지는 방법이라는 연구결과가 있다. 이는 노른자에 들어있는 비타민 E와 B12, 엽산 덕분인 것으로 추정되고 있다. 단 달걀은 칼로리가 높으니 하루 4개 이상 먹어서는 안 된다.
◆심호흡하기
잠시 일을 멈추고 오랫동안 심호흡을 해보라. 30초 동안 6번 심호흡을 하는 게 좋다. 이렇게 하면 1분 안에 수축기 혈압을 4㎜Hg 낮출 수 있다. 연구에 따르면, 심호흡을 꾸준히 하면 혈압이 낮아지는 효과가 오랫동안 지속되는 것으로 나타났다.
◆트랜스지방 피하기
미국 콜롬비아대 연구팀에 따르면, 트랜스지방 섭취를 1%만 줄여도 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소되는 것으로 나타났다.
◆칼륨 즐기기
매일 칼륨 1000㎎을 더 섭취하면 수축기 혈압을 감소시킬 수 있다. 칼륨이 많이 들어있는 식품으로는 바나나와 고구마, 황다랑어 등이 있다.
◆아침밥 먹기
미국 하버드대 연구팀에 따르면, 아침식사를 건너뛰는 사람은 심장질환에 걸릴 위험이 27% 증가하는 것으로 나타났다. 이는 아침을 안 먹으면 혈당이 오르내리고 혈액 속 중성지방이 증가하기 때문이다.
◆긍정적으로 살기
미국 존스홉킨스대 연구팀에 따르면, 밝은 인생관을 가지면 심장병 위험을 반이나 줄이는 것으로 나타났다. 이는 긍정적인 마음을 가지면 스트레스와 염증을 차단하기 때문이다.