척추 피로 날려주는 맨손 스트레칭

간단한 스트레칭으로 통증을 예방하고 완화
누워서 다리 꼬아 팔로 당기는 동작.

추석이 하루 앞으로 다가왔다. 오랜만에 가족들을 만날 생각에 들뜬 마음도 잠시, 명절 후 겪게 될 피로감을 걱정하는 사람들이 많다. 명절 기간 동안 받는 스트레스로 인해 나타나는 증상을 ‘명절증후군’이라고 한다. 주요 증상으로 소화불량, 복통, 두통, 근육통 등의 신체적 증상과 우울감과 불안감 등의 정신적 증상이 있다.

실제로 지난 2019년 한 구인구직 플랫폼 기업의 설문조사에 따르면 성인남녀 66.8%가 명절 후유증을 겪었다고 답했으며, 가장 많이 겪는 후유증으로 육체 피로를 꼽았다. 명절 중에는 평소보다 가사노동의 양이 급격하게 늘어나고 평소 생활 패턴과 달라져 신체 리듬이 깨지기 때문인데 특히 목과 허리질환을 주의해야 한다.

명절에는 유독 바닥에 앉아 보내는 시간이 많다. 많은 양의 음식을 해야 하기 때문에 바닥에 여럿이 둘러앉아 전을 부치거나 많은 인원이 한자리에 모이기 때문에 식탁을 이용하기 어려워 상을 펴 놓고 바닥에 앉아 식사를 하거나 담소를 나눈다.

강남나누리병원 척추센터 이준형 부장은 “바닥에 장시간 앉아 있게 되면 허리가 앞으로 굽는 요추 후만 자세가 되기 쉽다”며 “이 자세는 허리 뒤쪽 근육과 인대에 부담이 갈 뿐만 아니라 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크에도 많은 하중이 가해진다”고 말했다. 장시간 바닥에 앉아 있다 일어설 때 허리가 뻐근하면서 통증이 느껴진다면 허리에 많은 하중이 가해졌다는 신호다.

식사 전후로 상을 들어 옮기거나 무거운 물건을 들 때, 허리를 숙이고 식기들을 정리하는 것 또한 허리 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다. 장시간 운전하는 것도 척추 건강에 좋지 않다. 명절 귀성길은 먼 거리와 교통체증 등으로 장시간 앉아서 운전을 하게 되는데, 이는 허리와 목에 큰 부담을 줄 수 있다. 특히 운전자들은 차 안에서 움직임이 제한적이기 때문에 같은 자세를 장시간 유지할 수밖에 없는데 이는 척추 건강에 큰 부담을 준다.

이 부장은 “명절 이후에 목과 허리 등에 나타나는 통증은 대개 며칠이 지나면 사라지지만 하지만 일주일 이상 통증이 지속되거나 조금 좋아졌다, 아팠다를 반복한다면 디스크 질환을 의심하고 병원을 정확한 진단과 치료를 받아야 한다”고 조언했다.

명절 척추건강을 위해서 바닥에 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 1시간 정도 앉아 있었다면 자리에서 일어나 간단한 스트레칭을 하자. 단 평소 허리 통증이 있거나 디스크 질환을 앓고 있다면 바닥보다는 의자에 앉아야 한다. 식사 후에 30분 정도 산책을 해주는 것도 좋다.

또 무거운 물건을 들 때에는 허리를 숙여 물건을 들기보다는 허리는 편 채로 무릎을 구부리고 물건을 몸에 밀착시킨 뒤 다리 힘으로 들어 올리는 것이 좋다. 장거리 운전을 할 때에는 1시간마다 휴게소나 졸음쉼터에 들러 휴식을 취하자. 휴식을 취할 때에는 차량 밖으로 나가 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주면 척추 건강은 물론 졸음운전도 예방할 수 있다.

척추 피로 날려주는 허리와 목 스트레칭

1. 누워서 다리 꼬아 팔로 당기기
-무릎을 세운 상태로 위를 바라보며 눕습니다.
-한쪽 발을 반대편에 올려놓습니다.
-양팔로 바닥에 닿아있는 다리의 허벅지(오금)를 잡습니다.
-그 상태로 가슴 쪽으로 당겨줍니다. (10초 유지)
주의) 이때 골반이 비틀어지지 않도록 주의합니다.
10초 유지/10회 반복


2. 새우등, 고양이등 만들기
-양 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드립니다.
-등을 들어 올려 새우등 자세를 취합니다. (3초 유지)
-눈으로 배꼽을 본다는 느낌으로 해주세요.
-그다음 허리를 내려 고양이등 자세를 취합니다. (3초 유지)
-눈으로 천장을 본다는 느낌으로 해주세요.
-운동할 때 팔과 다리는 움직이지 않도록 주의합니다.
10초 유지/10회 반복

3.양손으로 뒷머리 잡고 아래로 누르기
-턱을 당긴 상태에서 양손으로 뒤통수를 잡습니다.
-그 상태에서 지긋이 아래로 눌러줍니다. (7초 유지)
– 단 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 스트레칭하세요.
-원래 상태로 돌아옵니다.
7초 유지/3회 반복

4. 가슴에 양손 올려 머리 뒤로 젖히기
-화면과 같이 양손을 가슴에 올립니다.
-그 상태에서 고개를 뒤로 젖힙니다. (7초 유지)
주의) 입이 벌어지지 않으면서 목 부위가 당긴다는 느낌이 들 정도로만 고개를 젖혀주세요.
-원래 상태로 돌아옵니다.
7초 유지/3회 반복

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