운동은 지속적으로 꾸준히 할 때 효과를 볼 수 있다. 이런 습관이 유지한다고 하더라도 운동 강도에 변화가 없다면 시간이 지날수록 효과가 떨어질 수밖에 없다. 사람들이 가장 많이 하면서도 얼렁뚱땅하는 운동이 조깅이다. 많은 사람들이 속도와 시간에 변화를 주지 않고 달리기만 한다. 어떻게 해야 달리기 강도를 높이면서 효율적인 운동효과를 거둘 수 있을까. 미국 피트니스·건강정보 사이트 ‘피트슈가(FitSugar)’가 달리기를 향상시킬 수 있는 방법을 소개했다.
◆인터벌 운동
본격적으로 달리기에 앞서 잠깐 동안 전력질주를 하면 남은 시간 달리기가 수월해진다. 자신이 할 수 있는 범위 내에서 최대 속도로 달리는 인터벌 운동은 몸을 예열시키고 속도와 체력을 높여 달리기 하는데 도움을 준다.
◆템포런 훈련
템포런 훈련은 고강도 인터벌 운동과 유사하지만 최대 속도로 달릴 필요는 없는 운동법이다. 적당히 빠른 속도를 유지하면서 10분 이상 달리기를 하면 된다.
누군가 질문을 던졌을 때 짧게 답할 수 있는 정도의 속도면 된다. 이 방법으로 달리기를 하면 젖산 역치(젖산이 급격히 상승하는 시점) 를 넘어서면서 지구력과 스피드가 향상되게 된다. 열흘간 7번 정도 이 훈련을 하고 나면 효과가 나타나기 시작한다.
◆언덕 오르기
평지에서만 달릴 때보다는 언덕에서 달리기까지 병행할 때 보다 빠른 운동 효과를 거둘 수 있다. 언덕을 뛰어 올라가면 근육이 단련되고 지구력과 스피드가 개선된다.
◆마무리 전력질주
달리기 운동을 모두 끝마친 뒤 마무리 전력질주를 해주면 빨리 달리기에 대한 요령이 생긴다. 장시간 달리기를 하면 발과 다리가 피곤해지지만 몸이 달리기에 익숙해져 있는 상태이기 때문에 요령을 익히기 좋다.
이럴 때 전력질주를 해주면 몸이 빨리 달리는 방법을 숙지하게 된다. 달리기 속도는 최대 속도까지 낼 필요 없이 인터벌 운동을 할 때의 80% 정도의 속도만 내면 된다.
◆발 중간 부위로 바닥 딛기
발가락이나 뒤꿈치 부위로 바닥을 구르는 것보다는 발의 중간 부위로 딛는 것이 잘 다치지 않는 방법이다. 또 평평한 발을 바닥에 내디디면 좀 더 힘차게 발을 구를 수 있다.