어깨 건강 해치는 ‘라운드 숄더’ 교정 운동법

스마트폰이나 태플릿PC와 같은 IT기기의 발달과 보급으로 언제 어디서나 온라인 콘텐츠나 미디어를 쉽게 접할 수 있다. 특히 코로나19로 활동 범위가 좁아지면서 IT기기의 사용시간이 늘었다. 실제로 한 온라인 설문조사에 따르면 하루 4시간 이상 스마트폰을 사용하는 과사용 그룹의 비율이 코로나19 이전보다 2배 가까이 늘어난 것으로 조사됐다. 이렇게 장시간 스마트폰을 사용하면 근골격계에 변화를 일으킬 수 있는데, 가장 대표적인 것이 바로 라운드 숄더(굽은 어깨)다.

라운드 숄더는 고개가 앞으로 나오고 가슴 근육이 수축하면서 어깨가 안으로 말린 형태를 말한다. 원인은 다양하지만 구부정한 자세에서 스마트폰이나 컴퓨터 등을 장시간 사용하는 것이 주요 원인이며, C자 형태인 목뼈가 변형되어 머리가 앞으로 빠지는 거북목 증후군과 함께 나타난다. 라운드 숄더는 외관상의 이유 뿐만 아니라 관절 건강도 해칠 수 있기 때문에 주의해야 한다. 라운드 숄더로 인해 발생할 수 있는 가장 대표적인 관절 질환이 바로 어깨 충돌증후군이다.

어깨 충돌증후군은 어깨를 감싸고 있는 회전근개 힘줄이 어깨 위쪽 뼈(견봉)와 충돌해 염증이 생기는 질환을 말한다.

강남나누리병원 관절센터 문성철 부원장은 “회전근개는 어깨를 부드럽게 움직이고 안정성을 유지해 주는 역할을 하는데, 어깨 위쪽 뼈인 견봉과 그 아래에 있는 상완골(윗팔뼈)의 사이가 좁아지면서 이 사이를 지나는 회전근개와 충돌이 발생하는 것이 바로 어깨 충돌증후군이다”라며 “라운드 숄더로 인해 어깨가 앞으로 말리게 되면 견봉과 상완골 사이가 좁아지게 되고 회전근개의 손상될 수 있다”고 말했다.

어깨 충돌증후군은 가만히 있을 때는 증상이 크게 느껴지지 않지만 팔을 위로 들어올릴 때 통증이 나타난다. 또 팔을 돌리거나 움직일 때 어깨에서 걸리는 듯 한 소리가 난다.

문제는 어깨 충돌증후군을 방치했을 때다. 어깨 충돌증후군을 방치하면 팔을 움직일 때 마다 지속적으로 회전근개와 충돌해 파열로 이어질 수 있다. 한 번 파열된 회전근개는 자연 치유되기 어렵기 때문에 어깨 충돌증후군 증상이 의심되면 병원을 찾아 적절한 치료를 받아야 한다.

무엇보다 어깨 충돌증후군을 예방하려는 노력이 필요하다. 평소 바른 자세와 꾸준한 운동으로 라운드 숄더를 교정하는 것도 어깨 충돌증후군을 예방하는 데 도움이 된다.

문성철 부원장은 “라운드 숄더 자체가 병은 아니지만 이러한 체형적인변화가 관절 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다”라며 “평소 거울을 봤을 때 어깨가 앞으로 말려있다거나 손을 늘어트리고 바로 섰을 때 손등이 앞을 향하고 있다면 라운드 숄더를 의심하고 평소 바른 자세를 유지하려는 습관과 꾸준한 운동을 통해 교정하려는 노력이 필요하다”고 조언했다.

라운드 숄더 교정 운동

1. 바로 누워 팔로 원그리기

-무릎을 세우고 바로 눕는다.

-양팔을 위로 올린다.

-그 상태에서 숨을 들이마시고 내 뱉으면서 팔을 머리 위쪽으로 원을 그리듯 돌려준다.
주의) 통증이 느껴지지 않는 범위내에서 한다.
응용) 폼룰러 위에 누워 운동하면 어깨 스트레칭 범위를 넓힐 수 있다.

2. 탄력밴드 양쪽으로 늘리기

-팔꿈치를 옆에 붙이고 손바닥이 하늘을 향하게 밴드를 쥐어 준다.

-그 상태에서 숨을 들이마시고 내 뱉으면서 밴드를 양쪽으로 당겨준다.(5초 유지)
주의) 이때 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지면 안된다.
밴드를 양쪽으로 당길 때 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 한다.
팁) 팔꿈치가 옆구리에서 떨어진다면 수건을 말아 겨드랑이에 끼어 넣고 하면 된다.

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