우울하면 움직이라는데…이럴 때 좋은 운동은?

코로나, 경제난, 폭우 등으로 우울증 증가
실내 자전거 타기 등은 우울증 완화에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 3년이나 이어지면서 우울증과 불안증을 겪는 사람이 많아졌다. 최근 경제난과 폭우로 인한 재해 등도 우울증을 악화시키는 요인이다. 우울증은 코로나19 장기 후유증의 하나로 꼽힌다. 이런 우울증에서 벗어나는 손쉬운 방법은 없을까?

◇우울하면 일단 움직여라

코로나19로 인해 사람들의 활동량이 전반적으로 줄어든 양상이다. 예전이면 산책 나갔을 시간에 집에 머물며 TV를 보고, 오프라인 매장으로 쇼핑을 가는 대신 집에서 온라인 쇼핑을 한다. 이처럼 활동량이 줄어든 생활이 우울증과 불안증을 심화시킬 수 있다.

미국 아이오와주립대 연구팀이 8주간 2327명의 행동과 기분을 추적한 결과, 오래 그리고 자주 앉아있는 사람일수록 우울증과 불안증 증상이 더 많이 나타났다. 코로나로 인해 많은 사람들이 재택근무 혹은 온라인 수업 등을 하며 집에 머물고 있다.

이 같은 변화는 전 세계 사람들의 정신건강에도 지대한 영향을 미쳤을 것으로 보고 연구팀은 이번 연구를 진행했다. 그 결과, 코로나 국면에서 앉아있는 시간이 길어지는 등 사람들의 신체 활동량에 변화가 생겼고, 이러한 행동 변화가 두드러진 사람일수록 정신 건강에 해로운 영향을 받고 있는 것으로 드러났다.

전문가들은 이럴 때 신체 활동량을 늘리면 우울증과 불안증을 줄이는 데 도움이 된다고 보고 있다. 신체가 건강해야 정신도 건강해진다는 점에서, 최근 체력이 떨어지고 살이 찌는 등의 변화가 일어난 사람은 신체 활동을 통해 몸과 정신 건강을 증진시켜야 한다는 것이다.

운동을 하면 우울감과 불안감을 줄이는데 도움이 되는 행복호르몬인 세로토닌이 분비된다. 또한, 정신 건강을 개선하는데 도움이 되는 도파민, 노르에피네프린 등 다른 호르몬들의 분비도 늘어난다. 따라서 운동은 신체 건강을 개선할 수 있는 것은 물론 스트레스로부터의 회복력을 높이고 정서장애가 발생했을 때 이를 완화할 수 있다. 전문가들은 “운동을 아예 안 하는 것보다는 조금이라도 하는 편이 도움이 된다는 점에서 신체 활동을 조금씩이라도 늘려가라”고 권했다.

◇우울증 완화에 좋은 운동

활동량을 조금씩 늘려가다 몸 상태가 어느 정도 되면 본격적으로 운동을 시작하면 된다. 전문가들은 “폭우와 폭염이 이어지는 상황을 감안해 실내와 야외 운동을 적절히 섞어가며 하는 게 좋다”고 말한다.

△요가

호흡, 명상, 스트레칭 등이 결합된 요가는 정적인 동작부터 동적인 동작, 그리고 약한 강도에서 센 강도까지 다양한 운동이 가능하다. 유연성을 기르고 체력을 강화하는 데도 도움이 된다. 더불어 마음을 튼튼하게 하는 효과도 있다. 호흡을 가다듬는 과정에서 마음이 차분하고 편안해진다. 다른 사람과 함께 하는 편이 좋다면 요가 클래스를 등록하고, 혼자 하는 편이 마음이 편하다면 집에서 온라인 영상을 보며 학습해도 좋다.

△걷기, 달리기

선수들처럼 빨리 뛸 필요도 없고, 오래 달릴 필요도 없다. 심지어 뛰지 않고 걷기만 해도 된다. 평소 운동을 안 해온 사람이라면 처음엔 30분간 걷는 것만으로도 충분하다. 걷기에 익숙해지면 조금씩 뛰는 것도 가능해진다. 이때쯤이면 기분이 향상되고 성취감이 생겨 운동을 습관화하려는 의욕도 생긴다.

△정원 가꾸기

운동에 대한 고정적이거나 강박적인 관념을 가질 필요는 없다. 평소 정원 식물을 가꾸는데 취미가 있다면 이것만으로도 마음을 즐겁게 하는 신체 활동이 될 수 있다. 흙을 만지면 기분을 좋게 하는 화학물질인 세로토닌의 분비가 늘어난다는 점, 실내가 아닌 바깥 공기를 맞으며 몸을 움직인다는 점 등이 기분을 좋게 한다. 베란다에 가꾼 미니 정원도 좋고, 아니면 주말 농장이나 공동 텃밭 등을 이용하면 된다.

△업무 중 신체 활동

책상에 앉아 일을 하는 동안 집중이 안 되고 부정적인 생각이 계속 떠오른다면 몇 분간의 휴식이 필요하다. 휴식을 취할 때 잠깐 바깥을 걷는다거나 계단을 오르내리거나 스트레칭을 하는 등 신체 활동을 하면 나쁜 감정을 날리는데 도움이 된다.

△수영

수영은 전신을 쓰면서도 관절 부담이 적은 운동이다. 노화나 건강상 문제로 달리기와 같은 유산소운동이 부담스러운 사람이라면 수영이 좋은 대체 운동이다. 한 번에 30분, 일주일에 3~5번 정도 하면 일주일에 필요한 운동의 양을 채울 수 있고 기분도 좋아지는 효과가 나타난다.

△자전거 타기

좀 더 스피디한 유산소운동을 원한다면 자전거를 타는 방법이 있다. 실내 자전거도 좋은 효과가 있다.

△근력운동

자신의 체중을 이용해도 좋고 간단한 도구나 머신을 이용해도 된다. 체중을 이용한다면 푸시 업, 스쿼트, 플랭크 등의 운동이 좋다. 이것만으로도 근육량이 늘고 힘을 기르는데 효과가 있다. 근력 운동으로 탄탄해질 몸을 떠올리는 이미지 훈련도 기분을 개선하는 데 도움이 된다.

△댄스

댄스를 배우는 것은 운동, 기분 개선, 사교 활동, 취미 활동 등을 동시에 즐길 수 있는 좋은 방법이다. 다른 사람과 함께 하는 춤이 불편하다면 홈 트레이닝을 하듯 집에서 춤을 춰도 된다. 아무도 보지 않는 공간에서 마음껏 몸을 흔들면 된다. 살사나 탱고처럼 파트너와 함께 하는 춤은 사교적인 활동을 통해 기분을 향상시키는 효과가 있다.

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