부위별 다양한 매력의 돼지고기로 건강한 여름 다이어트를 시작해 보자. [사진=클립아트코리아]무더운 날씨로 얇아진 옷차림에 몸매가 부쩍 드러난다. 체중 감량을 위해 매일 채소만 먹기엔 축축 처지고 건강까지 염려된다면? 영양과 맛이 뛰어나고 활용도 만점인 돼지고기가 있다! 다가올 휴가를 위해 건강한 ‘돼지고기 다이어트’를 시작해 보자.
◆ 단백질이 풍부한 돼지고기 안심으로 안심!
다이어트 식단의 가장 큰 단점은 한 가지 음식을 오래 섭취해 장기적으로 유지하긴 힘들다는 것이다. 샐러드 맛이 질리고, 운동할 힘이 나지 않는다면? 다양한 레시피로 맛있게 즐길 수 있는 돼지고기를 섭취하자. 돼지고기의 안심과 등심을 비롯해 앞·뒷다릿살은 지방이 적고 단백질 함량은 높아 다이어트 식단으로 안성맞춤이다.
실제 돼지고기 안심은 단백질이 풍부해 최근 유행하는 보디 프로필 식단에도 적절하다. 돼지고기 각 부위 100g당 단백질 함량은 ▲안심 40.3g ▲등심 38.9g ▲뒷다릿살 28.2g ▲앞다릿살 23.3g으로 풍부하고, 지방은 각각 ▲안심 5.3g ▲등심 8.8g ▲뒷다릿살 14.1g ▲앞다릿살 21.4g에 불과해 근육을 형성하고 지방을 감량하기에 좋다. 특히, 국산 돼지고기 한돈은 단백질 흡수율이 높고 유통 과정이 3-7일로 짧아 신선하고 위생적이라는 장점도 있다.
돼지고기는 다이어트에 도움을 주는 영양소도 풍부하다. 아라키돈산과 리놀렌산 등의 불포화지방산은 혈액 속 나쁜 LDL콜레스테롤 배출을 촉진한다. 체내 지방 분해를 돕고 근육 생성에 도움을 주는 L-카르니틴도 100g당 17.8mg으로 풍부하다. 이외에도 비타민B1이 육류 중 가장 많이 함유돼 면역력을 증진, 운동 능력을 향상하는 데 도움을 준다. 돼지고기는 나트륨 배출을 돕고 생리 작용을 촉진하는 칼륨과 뼈와 치아 건강을 지키는 인도 풍부해 다이어터가 아니더라도 반드시 섭취해야 할 육류다.
지난 2018년 《아시아코칭학회(APCOCS)》에는 돼지고기 섭취에 따른 다이어트 효과 연구가 발표됐다. 삼육대 생활체육학과 정국현 교수는 20대 비만 여성이 복합운동만 했을 때보다 복합운동을 실시하며 한돈 안심을 섭취했을 때 운동 효과가 더 높다는 사실을 밝혀냈다.
연구는 체지방률 30% 이상의 20대 여성 63명을 21명씩 세 그룹으로 나눠 8주간 진행됐다. 그 결과, 복합운동만 실시한 그룹보다 복합운동을 실시하며 꾸준히 한돈 안심을 섭취한 그룹이 ▼골격근량 ▼최대근력 ▼근지구력 ▼저밀도지단백 개선 효과가 더 긍정적인 것으로 나타났다. 연구자인 정국현 교수는 “한돈 안심은 고단백 식품이며, 열량도 100g당 114kcal로 다이어트식으로 매우 효과적”이라고 설명했다.
한돈의 이점은 실제 다이어트 체험단을 통해서도 입증됐다. 지난해 7월 4주간 진행한 “돈기부여” 프로젝트의 경우, 보디빌딩 국가대표인 정국현 트레이너와 함께 비대면 홈트레이닝을 실시하고, 한돈자조금이 개발한 한돈 등심·안심·뒷다리살·앞다리살 식단을 섭취하며 코로나19로 체중이 증가한 사람들에게 효과적인 체중감량을 위한 ‘특별 비법’을 전수했다. 돈기부여 프로젝트를 통해 건강하고 지속 가능한 다이어트 문화가 널리 확산된 것은 물론, 다이어터들 사이에서도 한돈의 인기가 증가한 것으로 나타났다.
사실, 단백질은 체내에서 한 번에 흡수할 수 있는 양이 정해져 있어 점심과 저녁으로 나눠 챙겨 먹는 게 좋다. 2020년 한국인 영양소 섭취기준 자료에 의하면 성인 남성의 경우 단백질의 하루 권장섭취량은 60-65g, 성인 여성은 50-55g으로 점심과 저녁 돼지고기 안심이나 등심, 뒷다릿살 부위를 100g씩만 섭취해도 일일 권장량을 쉽게 충족할 수 있다.
◆ 부위별로 맛있게 즐기자
돼지고기는 부위별로 지방과 단백질 함량, 특유의 맛이 달라 다양한 조리법으로 활용하기 좋다. 등심은 연하고 지방이 적은 부위로 찌개 재료로 많이 사용되고, 수비드 조리해 스테이크를 즐기면 건강하고 근사한 한 끼가 완성된다. 안심은 가장 부드러운 부위로 지방이 적어 꼬치구이나 장조림으로 조리하기 좋다.
국민 외식 메뉴인 삼겹살 부위는 지방과 살이 번갈아 있어 풍미가 깊고 식감이 부드럽다. 단, 다이어트 중엔 굽기보단 삶고 찌는 방식으로 조리해 지방 섭취를 줄이자. 갈비는 지방이 적당히 있어 감칠맛이 뛰어나고 쫄깃한 식감으로 구이나 찜으로 활용하기에 안성맞춤이다. 앞다릿살은 불고기와 찌개로, 뒷다릿살은 장조림으로도 즐길 수 있으니 반찬 걱정은 접어두자.
돼지고기를 양념 조리할 땐 나트륨 섭취를 줄이기 위해 소금보다 간장을 활용하고, 설탕보다 에리스리톨이나 스테비아 등을 활용해 칼로리를 낮추자. 또, 식이섬유가 풍부한 쌈 채소나 양파를 곁들이면 포만감을 높이고 노폐물 배출을 도와 다이어트에 더욱 효과적이다.
