근육량을 늘릴 땐 ‘닭가슴살’
닭가슴살 약 85g에는 단백질 약 21g과 지방 3.5g가 들어있다. 피를 만드는 철분, 면역력을 높이는 아연과 마그네슘도 들어있으며, 여기에 비타민 B도 풍부하다. 비타민 B는 뇌 기능과 피로 회복을 도우며, 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움을 준다.
소화와 혈당 조절엔 ‘두부’
콩으로 만든 두부는 다양한 요리에 사용된다. 어떻게 요리해서 먹든 균형잡힌 채식 위주 식단에서 두부는 훌륭한 선택이다. 두부 약 85g에는 단백질 8g과 지방 4g이 들어있으며 칼슘, 철분, 아연, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 또한 섬유질이 들어있어 소화를 돕고 혈당 조절에도 도움이 된다.
채식을 하는 사람에게 두부는 단백질을 섭취하는 확실한 방법이다. 맛이 튀지 않아 어느 요리에든 잘 어울린다. 스무디에 넣으면 단백질과 칼슘을 더할 수 있다. 아침식사로 두부에 야채와 감자를 넣어 스크램블을 해먹어도 좋겠다.
닭가슴살 vs 두부, 부영양소에 따라 선택
닭가슴살과 두부, 둘 다 영양소가 풍부하다. 지방이 적은 단백질을 섭취하기 좋은 식품이며, 기타 중요한 비타민과 미네랄을 제공한다. 또한 둘 다 다른 단백질 식품에서 얻지 못하는 많은 영양소가 들어있기 때문에 모두 건강에 좋다. 다양한 음식을 먹는 게 중요하다는 점을 고려하면, 채식주의자가 아닌 이상 두 가지 음식을 모두 먹는 게 가장 좋을 것이다.
굳이 둘을 비교하자면, 각자 장점이 있다. 우선 닭고기는 두부보다 단백질이 훨씬 많아 두 배 이상이다. 닭가슴살에서 지방 함유량이 약간 더 낮지만, 두부에는 ‘좋은 지방’으로 알려진 단일불포화지방과 다불포화지방이 들어있다. 그에 반해, 닭고기는 두부에는 없는 포화지방과 콜레스테롤을 약간 함유하고 있다.
비타민 B와 칼륨을 생각하면 닭고기가 나은 선택이다. 섬유질 섭취를 노린다면 두부가 좋다. 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘도 더 많이 들어있다.
무엇을 먹는지도 중요하지만 더 중요한 건 요리 방법이다. 즉, 닭이나 두부 모두 튀기기보다는 불이나 오븐에 굽는 방식으로 요리하고, 소금을 많이 넣기보다 신선한 허브와 향신료로 맛을 내는 것이 좋다.