비만 부르는 식습관 vs 예방하는 식습관

비만을 부르는 식습관이 있는 반면 막는 식습관도 있다. [사진=게티이미지뱅크]

우리 건강의 적인 비만을 부르는 생활습관이 있다. 우리가 무의식 중에 하는 행동이 뱃살을 늘리고 있다.

비만의 원인은 다양하다. 불규칙한 식습관, 과다한 음식 섭취, 운동 부족, 내분비계통 질환, 유전적 요인, 정신적 요인 및 약물 등이 꼽히고 있다. 잇디스닷컴 등의 자료를 토대로, 비만을 초래하는 식습관과 거꾸로 비만을 막는식습관에 대해 알아보자.

비만은 외모뿐만 아니라 숨찬 증상, 관절통, 제2형 당뇨병, 고지혈증, 인슐린저항성, 담낭질환, 수면무호흡, 관상동맥 질환, 고혈압, 골관절염, 대장암, 유방암, 난소암 등 수많은 건강상의 문제들을 일으킬 수 있다는  점을 명심하자.

◇비만 부르는 식습관

△딴 짓하며 먹기

TV나 컴퓨터 등 전자기기 앞에서 먹으면 과식하기 쉽다. 화면에 정신을 팔다 보면 입으로 뭐가 들어가는지, 얼마나 들어갔는지 모르는 채로 계속 먹기 마련이다.

배가 찼다는 신호도 놓치기 쉽다. 체중을 관리하고 싶다면 밥을 먹을 때는 TV를 끄는 게 좋다. 휴대폰을 멀리 치우는 것도 물론이다.

△고기 몰아 먹기

단백질이 풍부한 육류는 근육을 유지하고 체중을 관리하기 위해 필요한 식품이다. 전문가들은 “똑같은 고기 100g이라도 한 번에 몰아 먹으면 살을 찌우기 쉽다”며 “매 끼마다 각각 30g씩 먹는 습관을 들이라”고 말한다.

△종일 먹기

조금씩 자주 먹는 게 체중 감량에 도움이 된다는 주장이 있다. 하지만 온종일 먹다 보면 생각보다 많은 칼로리를 섭취하기 쉽다.

전문가들은 “다이어트법을 지킨다고 하루 예닐곱 번을 먹기보다는 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이라”고 말한다. 배고프면 먹고 배부르면 멈추는 것. 그게 원칙이다.

△허기질 때 먹기

몸의 신호를 듣는 건 중요하다. 그렇다고 배가 고파 꼬르륵 소리가 날 때까지 버텨서는 안 된다. 심한 허기는 폭식으로 이어질 수 있기 때문이다.

△야식 먹기

아무리 입이 궁금해도 자기 직전에는 참는 게 좋다. 오이나 당근처럼 몸에 좋은 채소라고 해도 마찬가지. 위장도 밤에는 쉬어야 한다.

그런데 뭘 먹고 바로 누으면 어떻게 될까. 세포, 호르몬, 그리고 대사 과정에 문제가 생길 수 있다. 살찌기 쉬운 체질이 되길 바라는 게 아니라면 자기 전 두세 시간 동안은 금식하는 버릇을 들여야 한다.

◇비만 막는 식습관

△채소, 해조류 자주 먹기

다이어트 권장 식품인 신선한 채소와 해조류를 자주 먹는 게 좋다. 또한 무가당 차 음료와 , 보리차, 생수 등 수분도 자주 섭취해야 한다.

하루 세끼 규칙적인 식사를 하되 가급적 천천히 먹는다. 뇌가 포만감을 느끼려면 음식 섭취 20분이 지나야 하기 때문에 천천히 먹으면 과식 예방에 도움이 된다.

△당분, 열량 높은 음식 피하기

당분이 많은 사탕, 탄산음료, 초콜릿, 케이크 등은 피하고 열량이 많은 술은 끊는 게 좋다. 주의할 음식으로는 가공식품(라면, 과자, 쿠키, 도넛 등) , 패스트푸드(햄버거, 피자, 감자튀김 등), 통조림 과일, 가당 우유 및 아이스크림, 당분 첨가 음료수 등이다.

△매끼 식사법

아침, 점심, 저녁 세끼를 건강한 식단으로 구성하는 것이다. 전문가들이 권하는 대표적인 매끼 식단은 다음과 같다.

열량 조절을 위해 아침식사로 토스트와 삶은 달걀, 채소샐러드, 저지방 우유를, 점심은 밥과 콩나물국, 도라지생채, 버섯무침, 배추김치, 저녁식사는 밥과 생선매운탕, 두부조림, 취나물, 오이미역생채, 열무김치 등으로 구성하는 것이다.

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