[카드뉴스] ‘탄탄 뒤태’ 애플힙 만드는 힙업 운동법

[그래픽=최소연 디자이너]
뭘 입어도 옷태가 살지 않는 이유는 납작 엉덩이 때문이다. 특별한 도구도 필요 없다. 올 여름 애플힙으로 거듭나려면 하루 10분 힙업 운동을 해보자.

◆ 엉덩이가 수명을 좌우한다?

엉덩이는 전신 근육 중에서도 큰 근육으로 제2형 당뇨병, 심장병, 암 발병과도 관련 있다. 엉덩이 근육이 약하면 뼈 골밀도가 감소해 골다공증, 낙상 위험이 커진다.

애플힙은 뒤태의 핵심이자 척추 건강의 상징이다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 신체 균형이 무너져 골반과 척추 뒤틀림으로 이어질 수 있다.

대부분 시간을 앉아서 보내는 현대인은 엉덩이 근육이 약해지기 쉽다. 엉덩이 근육이 빠지고 힘이 약해지는 것을 엉덩이 기억상실증이라고 한다.

엉덩이 기억상실증을 의심할 수 있는 증상에는 ▲엉덩이가 탄탄하지 않다 ▲엉덩이가 축 처져 있다 ▲엉덩이에 힘이 들어가지 않는다 ▲바닥에 엎드려 다리를 뒤로 올릴 때 엉덩이가 말랑말랑하다 등이 있다.

몸이 엉덩이 근육 쓰는 법을 잊어버린 것으로 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 해야 한다.

◆ 애플힙 만드는 운동 5 

1. 스쿼트 : 양발을 어깨보다 넓게 벌리고 선다. 이때 발가락은 앞을 향하게 하고 엉덩이를 서서히 낮춰 스쿼트 자세를 취한다. 발뒤꿈치를 40도 각도로 만들고 엉덩이를 더 낮췄다가 천천히 일어난다.

2. 런지 : 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 한쪽 발을 앞으로 내딛는다. 호흡을 내쉬며 앞으로 나간 발로 땅을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아온다. 둔근과 대퇴사두근을 강화하는 운동으로 덤벨을 들고 하면 운동 효과가 더 크다.

3. 슈퍼맨 : 바닥에 엎드려 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴고 몸이 아치형이 될 정도로 팔다리를 들어 올려 유지했다 내리기를 반복한다.

4. 브릿지 : 바로 누운 상태에서 양팔을 바닥에 붙이고 발은 어깨너비 간격으로 벌린 뒤 무릎을 세운다. 숨을 내쉬면서 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올렸다 2초간 유지한 후 바닥에 닿지 않을 정도로 몸을 내린다. 둔근과 대퇴이두근을 강화할 수 있다.

5. 힙익스텐션 : 무릎을 구부리고 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 뻗어 올린다. 발끝을 하늘로 찌른다는 생각으로 올렸다 내리기를 반복한다.

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