달걀의 건강 효과…잘 먹는 방법 4가지

달걀은 영양소가 풍부한 식품으로 건강에 좋은 효과가 있다. [사진=클립아트코리아]

달걀은 칼로리에 비해 영양가가 풍부한 완전식품 중 하나다. 달걀에는 단백질과 건강에 좋은 지방, 각종 비타민과 미네랄이 들어있다. 이와 관련해 헬스라인닷컴 등의 자료를 토대로, 달걀의 건강 효과와 잘 먹는 방법에 대해 알아본다.

◇하루 달걀 한 개의 건강 효과

△눈 건강 증진

12주 동안 매주 달걀 여섯 개를 먹으면 혈중 제아잔틴의 수준을 높이고, 황반 안료 광학 밀도를 개선한다는 연구 결과가 있다. 이는 달걀 소비가 백내장 위험을 줄여서 시력 건강을 보호한다는 의미다.

△근육 유지에 도움

달걀은 영양분과 고품질 단백질이 풍부하다. 달걀 하나의 열량은 바나나와 비슷한 약 80칼로리다. 달걀흰자는 약 88%가 물, 나머지는 단백질이 대부분이다. 노른자는 50%가 물, 나머지는 주로 단백질과 지질이다.

단백질의 중요한 기능은 근육을 포함한 신체 조직을 만들고 유지하는 것이다. 달걀의 고품질 단백질은 노화에 따른 근육 손실을 보충해 신체활동과 삶의 질을 유지하는 데 도움이 된다.

영양 성분 때문에 달걀은 만족스러운 식품인데 살 빼려는 사람들에게도 매력적이다. 아침에 달걀을 먹으면 더 오래 허기를 덜어줘 간식을 덜 찾게 된다.

△심혈관, 간 질환 위험 낮춰

달걀의 모든 지방은 노른자에 들어 있다. 달걀은 동물에서 나온 식품 가운데 포화지방이 가장 적고, 포화지방과 불포화지방의 비율도 가장 좋다.

전문가들은 “달걀에 풍부한 올레인산이 혈관에 유익해 심혈관과 간 질환의 위험을 줄여준다”고 말한다. 달걀은 비타민B 복합체인 콜린의 훌륭한 공급원이기도 하다.

△필수 영양소 제공

하루에 달걀 한 개는 A, B2, B12, D, E 등 다양한 비타민을 제공한다. 게다가 인, 셀레늄, 철분, 요오드, 아연 같은 미네랄 공급원이기도 하다.

◇달걀 건강하게 먹는 법

달걀은 사람에게 많은 혜택을 주는 식품이다. 건강하고 다양한 식단과 함께 하루 달걀 한 개를 먹는 건 전혀 걱정할 필요가 없다. 다음은 달걀을 건강하게 먹는 방법이다.

△삶아 먹기

칼로리를 걱정한다면 삶아 먹는 게 제일이다. 프라이나 오믈렛 등과 달리 기름이 필요 없기 때문이다. 삶는 시간은 되도록 짧은 게 좋다. 길어지면 비타민과 항산화 성분이 다량 소실될 수 있다.

△채소와 함께

오믈렛이나 스크램블드에그를 즐긴다면 채소가 다채롭게 들어가는 요리법이 좋다. 취향에 따라 토마토나 양파를 따로 익힌 다음, 나란히 놓고 먹어도 좋다.

△맞는 기름 사용

달걀 프라이를 할 때는 고온에서도 안정적인 기름을 사용해야 한다. 쉽게 산화해서 활성산소를 방출하지 않는 기름, 즉 해바라기 오일이나 아보카도 오일이 좋다. 코코넛오일을 쓴다면 177도, 엑스트라 버진 올리브 오일이라면 210도 이하로 요리해야 한다.

△가능하면 유기농으로

요리 방식보다 중요한 건 건강한 달걀을 고르는 것이다. 무엇을 먹고 어떻게 자란 닭이냐에 따라 달걀의 질도 달라지기 때문. 형편이 된다면 닭장 대신 목초지에 사는 닭이 나은 유기농 달걀을 선택하는 게 좋다.

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