아무리 해도 체중이 줄지 않는다. 건강한 식단을 유지하고, 운동도 열심히 했는데 몸무게가 그대로라면…. 무슨 문제가 있는 것일까. 이와 관련해 ‘잇디스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 다이어트해도 살이 잘 안 빠지는 이유와 이럴 때 좋은 현실적 다이어트법에 대해 알아본다.
◆다이어트해도 살 잘 안 빠지는 이유
△저녁을 늦게 많이 먹는다
전문가들은 “먹는 시간이 중요하다”고 입을 모은다. 건강을 위해서는 아침, 점심을 든든히 먹고 저녁은 가볍게 먹어야 한다.
그러나 현실에는 아침은 굶고 점심은 대충, 저녁을 푸짐하게 먹는 이들이 대부분이다. 먹는 양이 같더라도 그게 다 밤 시간에 몰리면 체중 조절은 실패할 확률이 높다는 사실을 기억해야 한다.
△물외에 음료수를 많이 마신다
물만 마셔도 살이 찐다고 말하는 사람들이 있다. 정말 물만 마셔도 살이 찌는 것일까. 전문가들은 “그런 경우 대개는 물이 아니라 음료수를 마시고 있을 것”이라고 말한다.
그것도 너무 많이 마신다는 것. 신선한 주스, 달콤한 바닐라 라테, 시원한 콜라는 모두 저마다의 칼로리를 품고 있다. 다이어트에서 오는 스트레스를 이런 음료수를 마시며 풀고 있지는 않은지 되돌아볼 필요가 있다.
△짜게 먹는다
나트륨을 많이 섭취하면 물을 들이켜게 된다. 소화기에 미처 배출하지 못한 수분이 쌓이면서 몸이 붓고 몸무게도 늘 수 있다. 전문가들은 “다행히 나트륨 때문에 불어난 체중은 쉽게 제자리로 돌아간다”면서 외식을 자제하고 채소를 많이 사용한 집밥을 먹는 게 좋다고 권한다.
△건강식이라고 너무 많이 먹는다
무엇이든 너무 많이 먹으면 살로 간다. 건강한 음식만 먹는데 그럴 수 있을까? 소비하는 것보다 많은 칼로리를 섭취하면 무조건 체중이 늘어난다. 전문가들에 따르면, 체인점 햄버거가 아니라 견과류 같이 영양가가 풍부한 음식만 먹었더라도 그 원칙은 변하지 않는다.
◆현실적인 다이어트 법
△3~4시간에 한 번씩 먹기
1일 1식 혹은 2식 다이어트를 하는 사람들이 많다. 공복이 지속되는 동안 체지방이 감소하면서 살이 빠지고, 장수에 도움이 된다는 연구 보고도 있다.
문제는 하루 한 끼를 먹으면 해당 한 끼를 과하게 먹을 확률이 높다는 점이다. 실제로 하루 한두 번 먹는다는 사람의 상당수가 과식을 한다.
이럴 경우 결국 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 높아져 1일 1식 혹은 2식의 의미가 무색해진다. 보다 현실적으로 실천 가능한 방법은 식사를 거르지 말고, 3~4시간에 한 번씩 단백질과 식이섬유 등이 풍부한 음식을 먹는 것이다.
아침식사도 거르지 않도록 한다. 삶은 달걀 한 개를 먹든, 사무실에 도착해 라떼 한 잔을 마시든, 바나나 한 개를 먹든 에너지를 채워줄 수 있는 무언가를 먹는 것이 좋다. 그 자체로 살이 빠지는 건 아니지만, 단백질 등이 풍부한 영양가 있는 아침을 먹으면 이후 과식이나 군것질을 할 가능성이 줄어든다.
△접시의 절반은 채소로 채우기
채소와 과일 등으로 영양소와 식이섬유를 채우면 포만감이 형성되고 영양학적으로도 유익해 건강한 다이어트를 지속하는데 도움이 된다.
식사를 할 때 먹는 양의 절반 정도는 채소로 채우도록 한다. 한 접시를 먹는다면 접시의 절반은 채소로 채우라는 것. 한식을 먹는다면 나물 반찬, 김치 등으로 채워도 되고, 서양식 식사를 할 때는 샐러드로 절반을 채우도록 한다.
심지어 간식을 먹을 때도 마찬가지다. 식욕을 도저히 제어하기 어려울 땐 초콜릿과 같은 군것질거리를 먹되, 접시의 절반은 채소와 과일로 채워 과도한 엠티 칼로리 음식(영양가 없이 칼로리만 높은 음식) 섭취를 막도록 해야 한다.
△5분씩 끊어 운동하기
다이어트를 할 때 일주일에 150~300분 중간 강도의 운동이 권장된다. 매주 5일 운동을 한다고 가정하면 하루에 30분에서 1시간 운동해야 한다는 의미다. 그런데 30분이나 1시간 운동을 해야 한다고 생각하면 부담이 되고 하기 싫어진다.
세계보건기구(WHO)가 공개한 운동 가이드라인에 따르면, 운동은 끊어서 해도 된다. 따라서 한 번에 30분 한다는 생각보다는 일을 하거나 공부하는 중간 5분에서 10분 정도 끊어서 운동을 시도해 보자.
작은 양 같지만 모이면 하루 30분이 되고 이를 지속하면 다이어트 효과가 생긴다. 운동은 수면의 질을 개선하고, 불안감 등 정신장애를 개선하는 데도 도움이 된다는 점에서도 필요하다.
운동을 시작하는 첫 주는 150분을 채우지 못하더라도 하지 않는 것보단 하는 편이 나으니 꾸준히 시도하는 게 중요하다. 한두 시간에 한 번씩 알림이 울리도록 핸드폰 설정을 해두고, 그때마다 일어나 스트레칭을 하거나 걷는 방법도 있다.