다다익선 NO! 많이 먹으면 독 되는 영양소

[오늘의 건강] 지용성 비타민과 일부 무기질은 ‘상한섭취량’을 지켜 섭취해야 한다

몸에 유익한 비타민과 무기질도 과다 복용 시 축적, 건강에 악영향을 미칠 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]
전국적으로 흐리고 비가 오는 곳도 있겠다. 낮 기온은 평년보다 낮아 선선할 전망이다. 강원 영동과 경북 동해안은 당분간 낮 기온이 20도 내외로 낮겠으니, 농작물 피해가 없도록 대비하자. 아침 최저기온은 12-17도, 낮 최고기온은 16-25도로 예보됐다. 전국적으로 미세먼지는 ‘매우 좋음’일 전망이다. 

☞오늘의 건강= 한국건강기능식품협회 조사에 따르면 국내 건강기능식품 시장 규모는 2016년 3조 5563억 원에서 2021년 5조 454억 원으로 급증했다. 코로나 이후 건강에 대한 관심도가 높아지고 의약품과 달리 일상에서 꾸준히 섭취해 시장은 더욱 커질 것으로 전망한다. 요즘엔 부담스러운 영양제 가격에 해외에서 직구하는 경우도, 종합 영양제를 비롯해 단일 성분도 따로 챙기는 사람이 많다. 하지만, 영양제도 과다 복용하면 부작용을 초래해 주의가 필요하다.

◆ 몸에 쌓이는 지용성 비타민

비타민은 수용성과 지용성으로 나뉜다. 비타민B와 C를 비롯한 ‘수용성 비타민’은 피부, 혈액, 신경계에 영향을 주며 물에 잘 녹는 성질이다. 과다 복용하더라도 소변으로 배출, 몸에 악영향을 미치지 않는다. 반면, ‘지용성 비타민’은 물이 아닌 지방에 녹는 비타민으로 비타민A·D·K·E가 있다. 지방과 같이 흡수돼 간이나 지방조직에 축적되나 과다하면 독성이 생겨 건강을 해칠 수 있다.

비타민A는 과다 복용 시 두통과 어지러움이 발생, 복통과 설사, 간염까지 유발한다. 비타민D 부작용은 더욱 심각하다. 메스꺼움을 시작으로 식욕부진, 요로결석을 일으키고 비타민K는 심장마비, 비타민E는 출혈을 일으켜 ‘상한섭취량’을 반드시 지켜야 한다.

◆ 무기질도 안심할 수 없어

비타민과 함께 필수적으로 섭취해야 하는 무기질은 어떨까? 무기질 중 칼슘과 철, 아연 섭취는 용량에 주의해야 한다. 뼈와 치아를 구성하는 칼슘은 과다 복용 시 피로와 식욕 감퇴, 변비를 발생시키고, 은 고혈압과 관절통, 아연은 활력 저하와 우울감, 상장 장애, 당뇨가 생길 수 있어 주의해야 한다.

◆ 상한섭취량은?

과다 복용 시 부작용이 생길 수 있는 영양소는 상한섭취량을 지키는 것이 가장 중요하다. 보건복지부에서 발표한 <2020 한국인 영양소 섭취기준>에 따르면 상한섭취량은 인체 건강에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 섭취 수준이다. 성인(19세 이상) 남·여 상한섭취량은 아래와 같다.

▼비타민A: 성인 남·여 3000μg(마이크로 그람)
▼비타민D: 성인 남·여 100μg
▼비타민K: 성인 남성 75μg, 성인 여성 65μg
▼비타민E: 성인 남·여 540μg
▼칼슘: 19-49세 성인 남·여 2500μg, 50세 이상 성인 남·여 2000μg,
▼철: 성인 남·여 45μg
▼아연: 성인 남·여 35μg

무기질부작용비타민비타민A비타민D비타민E비타민K상한섭취량수용성심장마비아연오늘의건강지용성칼슘