무조건 굶는 방식으로 살을 뺄 수는 없다. 효율도 낮고 금세 요요현상이 올 수 있다. 그렇다면 먹으면서 체중을 줄일 수 있는 방법은? 대개 칼로리가 낮고 비타민 등 각종 영양소가 많아 다이어트 후유증을 줄일 수 있는 음식이 권장된다. 이 방식의 ‘효율’을 높이려면 어떻게 하면 좋을까?
◆ 다이어트 식품으로 가장 많이 사용된 것은?
다이어트 식품으로 가장 많이 사용된 것은 샐러드라는 연구결과가 나왔다. 충북대 식품영양학과 배문경 교수팀이 충청지역의 성인 여성 634명을 대상으로 설문 조사한 결과다. 체질량지수(BMI)를 기준으로 비만 여부를 판정한 결과 전체의 40%가량이 비만 또는 과체중 상태였다.
이들이 다이어트를 위해 가장 많이 먹은 식품은 샐러드였다. 응답률이 75.9%나 됐다. 이어 닭가슴살(57.0%), 저지방 우유·두유(55.1%), 녹차 등 음료(44.7%), 단백질 셰이크(32.6%), 저열량 시리얼(30.1%), 곤약(20.8%) 등의 순이었다(학술지 대한지역사회영양학회지).
이들의 최근 3년간 다이어트 경험률은 68.6%였다. 57.6%는 체중조절용 식품을 섭취한 경험이 있었다. 저체중 여성과 정상 체중 여성의 다이어트 경험률도 각각 35.4%, 56.2%나 됐다. 살을 빼지 않아도 되는데 음식 등을 줄여 다이어트를 한 것이다. 건강을 해칠 수 있는 과도한 다이어트도 문제로 지적된다.
◆ 다이어트 시 꼭 추가할 음식은?
위의 연구결과와 별도로 다이어트에 좋은 샐러드에 대해 알아보자. 1인분용으로 방울토마토(2개), 양상추(4장), 청상추(2장), 적치커리(3장), 배(¼개), 오이(⅓개), 사과(¼개) 등 채소·과일을 준비한다. 여기에 콩(15g), 강낭콩(20g)을 추가하는 것이 핵심이다. 밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식을 줄이면 근육 약화가 두드러진다. 단백질이 많은 콩류를 넣어 급격하게 근육이 줄어드는 것을 막아야 한다.
물(1큰술) 외에 레몬즙(1.5큰술), 겨자(1큰술), 올리브오일(3큰술) 등을 넣는다. 살이 찌는 원인이 되는 설탕 등 당분, 공장에서 만든 드레싱 등은 절제하는 것이 좋다. 만드는 방법은 물에 콩과 강낭콩을 3시간 이상 불린 뒤 끓는 물(2컵)에 3분간 삶아 건진다. 배, 사과, 오이, 방울토마토는 작게 썰고, 채소는 한입 크기로 찢은 후 씻어 건진다. 플레인 요거트나 견과류를 넣어도 좋다. 닭가슴살, 해산물을 데쳐 넣으면 단백질, 비타민 E를 추가하고 맛이 더욱 좋다.
이 샐러드는 탄수화물(이하 g) 28.04, 지질 13.98, 단백질 5.07, 식이섬유 5.59, 비타민 A 43.69 ug RE, 비타민 E(이하 mg) 1.68, 비타민 C 11.92, 티아민 0.12, 리보플라빈 0.09, 칼슘 47.95, 칼륨 513.54, 철 1.94 mg 등 각종 영양소가 고루 들어 있다(국립농업과학원). 견과류나 닭가슴살을 추가하면 단백질은 더 늘어날 것이다.
◆ 다이어트 시 ‘효율’ 높이려면?
살을 뺀다고 밥, 면, 빵 탄수화물 아예 안 먹으면 몸 냄새, 집중력 저하, 어지럼 등 후유증이 있을 수 있다. 탄수화물 가운데 포도당은 두뇌 활동에 관여하기 때문에 공부하는 학생에게 좋지 않다. 채소·과일에도 탄수화물이 있지만 양이 모자랄 수 있다. 귀리, 현미 등 통곡물을 먹는 것을 검토해야 한다. 음식만 크게 줄여 살을 빼는 것은 한계가 있다. 걷기 운동을 꾸준히 하는 등 몸을 자주 움직여야 열량이 소모된다. 잠도 잘 자야 한다. 최고의 다이어트 효과를 얻으려면 여러 요인들도 잘 살펴야 한다.