소화 안 되지만, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소는?

[오늘의 건강] 식이섬유 섭취는 선택 아닌 필수
식이섬유는 탄수화물의 한 종류로 건강을 위해 필수적으로 섭취해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

 

새벽 한때 비가 오는 곳이 있겠고, 전국이 구름 많고 흐릴 전망이다. 특히, 찬 공기가 남하, 대기가 불안정해 수도권과 강원 영서, 충남 북부에는 비가 내리면서 돌풍과 함께 천둥과 번개가 치는 곳이 있겠다. 바람도 전국 대부분 지역에서 순간풍속 55km/h(15m/s) 내외로 강하겠으니 시설물 관리와 안전사고, 농작물 관리에 각별히 유의하자. 아침 최저기온은 11-19도, 낮 최고기온은 20-29도로 예보됐다.

☞오늘의 건강= 우리 몸에서 에너지로 사용되는 것은 탄수화물과 지방, 단백질이다. 이외에도 건강한 삶을 유지하기 위해 미네랄과 비타민, 물도 충분히 섭취해야 한다. 소화도 되지 않는데 건강을 증진하고 질병 발병률을 낮춰주는 영양소가 있는데… 바로 식이섬유다. 1970년대 식이섬유를 적게 섭취한 사람은 대장암과 심장병, 당뇨병 등의 성인병 발병이 높다는 연구 결과가 발표되면서 섭취 중요성이 알려졌다.

◆ 식이섬유

식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강을 증진하고 고콜레스테롤혈증과 동맥경화, 당뇨 발병을 낮춘다. 불용성 식이섬유는 장내 유익균 증식을 원활하게 하고 대장암과 변비, 염증성 장 질환을 예방한다. 식사 중 충분한 식이섬유를 섭취하면 ‘혈당 스파이크’도 예방할 수 있다. 당뇨 환자는 혈당을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요한데 식이섬유가 당 흡수를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 예방한다.

다이어트 중인 사람도 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 포만감을 줘 과식을 예방하고 간식 생각을 없앤다. 또, 노폐물 배출 효과가 뛰어나 쾌변을 돕고 피부 미용 효과까지 탁월하다. 2016년 하버드 공공보건대에서 진행한 연구는 식이섬유를 많이 섭취한 여성의 유방암 발병 위험이 식이섬유를 적게 섭취한 사람보다 낮다는 사실도 밝혔다.

◆ 식이섬유 풍부한 음식

흔히 식이섬유가 푸른 녹색 잎채소에 많다고 생각한다. 사실, 대부분의 천연 식재료는 식이섬유가 풍부하다. 일상에서 인스턴트식품이나 가공식품보단 가정에서 원재료를 직접 조리해 먹는 것이 좋은 이유다. 수용성 식이섬유는 특히 해초와 다시마, 곤약, 귀리와 콩류, 견과류, 사과, 블루베리 등에 풍부하고 불용성 식이섬유는 통밀빵, 통곡물, 현미, 당근, 오이 토마토 등에 풍부하다.

평소 과일 주스를 마시기보단 생과일 자체로 먹는 것이 좋으며, 빵이나 파스타를 섭취할 때 통밀 제품을 선택하면 도움이 된다. 밥은 백미보다 보리밥, 잡곡밥이 좋다. 콩과 버섯도 식이섬유가 풍부해 평소 반찬으로 조리하기에 적합하다.

단, 식이섬유를 다량 섭취하면 장 활동이 과도하게 촉진돼 복부 팽만감, 설사 등이 발생한다. 식이섬유 하루 권장량은 성인 남성 25g, 여성은 20g, 소아·청소년은 15g 정도로 적정량을 지켜 섭취해야 한다.

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