아침식에 좋은 ‘이것’, 콜레스테롤 잡는 효자

콜레스테롤 수치를 낮춰주는 대표 식품으로 오트밀과 귀리 등이 손꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]
콜레스테롤은 크게 네 가지로 나눌 수 있다. 보통 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려진 저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)은 혈관 벽에 쌓여 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으키는 죽상경화반(동맥경화)을 만들 수 있다. 반대로, 고밀도 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)은 ‘좋은’ 콜레스테롤로 불린다. 혈중의 과다한 콜레스테롤을 간으로 이동하는 역할을 하기 때문이다.

총 콜레스테롤은 모든 종류의 콜레스테롤을 합친 양을 말한다. 중성지방(Triglyceride)은 체내 지방조직에서 분비되어 에너지원으로 사용된다. 주로 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성지방 농도가 증가하며 심혈관질환 및 말초혈관질환의 위험요인이 될 수 있다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 데에는 식이조절이나 운동 등 건강한 생활습관을 유지하는 것이 도움이 된다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 대표 식품으로 오트밀이 손꼽힌다. 여러 종류의 콜레스테롤에 오트밀이 어떻게 영향을 미치는지 미국 식품 건강 전문 저널<Eat This, Not That>을 통해 알아본다.

1. 장내에서 콜레스테롤을 결합시킨다
높은 콜레스테롤은 실제로 장에서 시작된다. 오트밀, 귀리와 같이 통곡물이 풍부한 식단을 섭취하면 소화가 진행되는 동안 일정량의 콜레스테롤이 결합된다. 이러한 과정으로 인해 콜레스테롤이 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되어 콜레스테롤이 낮아진다 오트밀에는 소화를 통해 콜레스테롤 배출을 돕는 수용성 섬유질이 들어있다.

2. 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다
수용성 식이섬유는 ‘나쁜’ 콜레스테롤과 결합해 신체가 이를 흡수하지 못하도록 하는 역할을 한다. 귀리, 오트밀이 함유된 제품과 같이 수용성 섬유질이 많이 들어있는 음식을 먹으면 콜레스테롤이 몸에 의해 흡수되는 양을 변화시킨다.

3. 총 콜레스테롤 수치가 내려간다
총 콜레스테롤 수치는 몸에 있는 모든 종류의 콜레스테롤을 포함한다. 저밀도 콜레스테롤 또한 총 콜레스테롤 수치의 일부이므로, 저밀도 콜레스테롤 수치가 낮을수록 총 콜레스테롤 수치도 감소한다.

4. 고밀도 콜레스테롤에는 영향을 미치지 않는다
고 수용성 식이섬유 식품은 저밀도 콜레스테롤에는 상당한 영향을 미치지만, 고밀도 콜레스테롤에는 직접적인 영향을 거의 미치지 않는다. 하지만 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 비율은 심장 건강에 좋은 식단에 따라 달라지며, 비율이 높을수록 심장질환 위험이 높아진다. 대부분의 전문가들은 5:1 미만의 비율을 건강한 것으로 본다.

5. 중성지방이 낮아진다
중성지방은 정확히는 콜레스테롤은 아니다. 중성지방은 보통 과도한 설탕, 단순탄수화물(simple carbohydrates), 포화지방이 높은 식단을 섭취하는 결과로 높아진다. 따라서 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 선택하면 중성지방 수치가 높아지는 것을 막을 수 있다. 고 수용성 섬유질 식품으로 귀리, 콩, 아마, 통곡물 빵, 베리류와 같이 중성지방을 포함해 콜레스테롤 전체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 음식을 선택하도록 한다.

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