지방이라고 다 나쁘다? 착한 지방 식품 4

[오늘의 건강] 착한 지방 섭취는 우리 몸 구성·유지에 필수적

연어와 고등어, 아보카도, 견과류는 꼭 섭취해야 할 착한 지방이다. [사진=게티이미지뱅크]
전국이 대체로 맑고 평년보다 기온이 높겠다. 낮엔 햇볕이 강할 전망으로 자외선 차단에 유의해야 한다. 내륙을 중심으로 일교차는 15도 내외로 매우 크겠으니 옷차림에 신경 쓰자. 아침 최저기온은 13-21도, 낮 최고기온은 24-33도로 예보됐다. 전국적으로 미세먼지 농도는 ‘보통’일 전망이다.

☞오늘의 건강= 흔히 지방은 고칼로리로 최대한 섭취를 피해야 할 영양소로 인식된다. 사실, 지방은 세포막과 호르몬을 생성하는 주재료로 면역력과도 밀접한 관계가 있다. 과도하게 섭취할 때 비만, 고지혈증 등을 유발하지만 적정량 섭취는 필수. 섭취 시 이점이 더 많은 ‘착한 지방이 풍부한 식품’을 알아본다.

◆ 연어

불포화 지방산이 풍부해 성장기 어린이와 노인의 뇌 활성화를 돕는다. 특히 오메가3는 호르몬 조절에 도움을 줘 혈관 건강을 증진하고 식욕을 억제, 체중 감량 효과가 있다. 미국 사우스다코타대 연구팀은 연구 논문을 통해 “심장 건강을 위해 일주일에 2번 이상 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 섭취할 것”을 권장하기도 했다.

◆ 견과류

호두와 잣 아몬드는 불포화 지방 함량이 70% 이상으로 혈류를 증진시키고 혈관 속 노폐물 배출을 유도한다. 포만감이 높아 간식으로 섭취하면 다이어트에도 도움이 된다. 또, 엽산과 비타민A, E는 신경계 기능을 증진해 치매를 예방하고 섬유질과 식물성 스테롤이 혈관벽을 튼튼히 만들어 고혈압 예방 및 관리를 돕는다.

◆ 고등어

고등어는 EPA가 100g당 1200㎎ 이상으로 함유돼 동맥경화, 심근경색 등의 혈관 질환을 예방한다. 뇌의 기능을 활성화하고 기억력을 향상시키는 DHA도 100g당 1780㎎으로 매우 풍부하다. 특히, 나이아신은 피부 재생을 촉진하고 트러블을 방지, 깨끗한 피부를 가꾸는 데 도움을 준다.

◆ 아보카도

아보카도는 100g당 160kcal, 지방 함량 60%로 얼핏 보면 영양 불균형적인 식품이지만 단일 불포화 지방산의 비율이 높아 중성지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 저하를 도와 혈관 건강을 증진한다. 또, 올레산과 리놀산, 리놀레산 등의 불포화 지방산이 피부 재생을 촉진하고 노화 방지 효과가 뛰어나다. 단, 칼로리가 높아 하루 1개만 섭취하는 게 현명하다.

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