‘필수 미네랄’ 철분 풍부한 식품 7

철분 보충제를 복용해야 하는 경우도 있지만 가능하면 식품으로 섭취할 것을 전문가들은 조언한다.  [사진=게티이미지뱅크]
철분을 섭취하지 못하면 우리는 문자 그대로 살 수 없다. 철분은 폐에서 산소를 신체 조직으로 전달하는 헤모글로빈 단백질의 필수적 부분으로서, 대단히 중요한 미네랄이기 때문이다.

적절한 양의 식이 철분 섭취가 건강에 중요한 또 다른 이유도 있다. 철분은 건강한 결합 조직, 근육 대사, 인체 내 다른 많은 과정을 지원하는데 중요하다. 철분을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈이 생길 수 있다. 빈혈이 심해지면 피로, 인지 기능 저하, 면역력 저하 등 증상으로 이어질 수 있다. 미국 남성잡지 《멘즈헬스》 온라인판에 의하면 남성의 경우 궤양으로 인한 출혈 혹은 과음(위장 출혈로 인한)때문에 출혈이 발생할 때 빈혈에 걸릴 위험이 있다.

철분 보충제를 복용해야 하는 경우도 있지만 가능하면 식품으로 섭취할 것을 전문가들은 조언한다. 음식에는 철분을 비롯 한 가지 이상의 영양소가 들어 있기 때문에 몸에 이로운 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

남성이 철분 결핍이 되는 이유는 빈혈도 있지만 식단을 통해 충분한 철분을 섭취하지 않기 때문이다. 철분은 붉은 고기 등에서 섭취하는 헴철, 콩 렌즈콩 시금치와 같은 식품에서 얻는 비헴철 성분이 있다. 이러한 식품을 자주 먹지 않는 남성은 철분 결핍이 될 수 있다.

그렇다면 어떤 종류의 음식을 식단에 추가해야 할까? 철분이 풍부한 동물의 간 혹은 내장류를 좋아하지 않아도 걱정할 필요는 없다. 《멘즈헬스》에서 철분 섭취에 도움을 주는 7가지 식품을 소개했다.

1. 검은콩

검은콩은 단백질과 항산화 물질이 가득하고, 영양이 풍부하다. 익힌 검은 콩 한컵에는 3.61mg의 철분이 들어 있다. 이는 플랭크스테이크 3온스(약 85g)에 있는 철분보다 1.5배 더 많다. 특히 검은콩은 채식주의자들에게 좋은 선택이다. 채식주의자들은 고기를 먹는 사람들에 비해 철분이 두 배 필요하다. 식물성 단백질은 동물성만큼 쉽게 흡수되지 않기 때문이다. 검은콩은 포만감을 제공해 체중 감량에 도움이 될 수 있는 가용성 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 꼽힌다.

2. 시금치

익힌 시금치 한 컵당 6mg 철분을 얻을 수 있다. 오믈렛 요리 등에 시금치를 첨가하거나, 건포도를 곁들여 샐러드 처럼 먹어도 좋다. 시금치를 소금, 후추, 약간의 강황과 함께 올리브 오일에 볶는 방법도 있다.

3. 블랙스트랩 당밀

당밀은 사탕수수를 가공해 나오는 검정색 시럽으로 과자 빵 등을 만들 때 사용한다. 설탕과 달리 당밀은 영양분이 풍부한 감미료로, 1테이블스푼(Ts) 당 4mg 철분이 들어있다. 당밀을 사용해 콩조림을 만들거나 팬케이크 위에 뿌려 먹을 수도 있다.

4. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 헴철의 좋은 공급원으로서, 식물성 철분보다 쉽게 흡수된다. 칠면조 100g은 철분 1.4mg을 제공한다. 이는 철분 외에도 겨우 161칼로리에서 30g의 단백질을 공급한다. 채소가 풍부한 식단에 곁들여 먹으면 비만, 당뇨병, 심장병 발병 위험이 낮아지는데 도움이 된다. 불필요한 나트륨, 첨가물, 방부제를 피하기 위해 가능하면 포장제품이 아닌 신선한 고기를 선택하는 것을 권한다.

5. 호박씨

호박씨앗 1온스(약 28g)는 남성의 하루 철분 필요량 중 약 3분의 1에 해당하는 2.5mg을 공급할 수 있다. 또한 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나다. 마그네슘은 근육 이완을 돕는 기능을 하지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있다. 연구에 의하면 식사를 통해 풍부한 호박씨를 섭취하는 사람들은 위, 유방, 전립선, 대장, 폐암의 위험이 줄어든 것으로 나타났다. 호박씨는 스무디, 샐러드, 요구르트, 수프, 파스타, 후무스, 과카몰리 등 다양한 음식에 첨가해 먹을 수 있다.

6. 말린 살구

설탕이 첨가되지 않는 한 말린 살구는 철분 섭취에 좋은 선택이다. 말린 살구는 철분이 가장 많이 함유된 과일이며, 2분의1 컵 당 하루 필요량의 절반인 4mg의 철분을 공급한다. 말린 살구는 활성산소의 중화를 돕는 플라보노이드 산화 방지제가 풍부하다. 당뇨병 심장병 등에 도움을 준다. 샐러드, 시리얼, 베이글에 넣거나 간식으로 먹는다.

7. 두부

두부 반 컵이면 3mg의 철분을 섭취할 수 있다. 두부는 만복감을 주면서 단백질과 섬유질을 제공한다. 각종 두부 요리 외에도 부드러운 두부를 스무디에 넣으면 추가로 단백질과 크림 같은 식감을 얻을 수 있다.

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