최고의 온몸운동, 팔굽혀 펴기 정복법

제대로만 하면 팔과 어깨는 물론 코어근육까지 단련하는 최고의 전신운동이다. [사진=게티이미지뱅크]
푸시업은 간단하면서도 꽤 격한 운동이다. 어디서든 할 수 있고, 제대로만 하면 팔과 어깨는 물론 코어근육까지 단련하는 최고의 전신운동이다. 미국 ‘뉴욕타임스’가 팔굽혀펴기 마스터하는 법을 전문가에게 물었다.

◆ 자세 = 우선 정석부터. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 엎드려 뻗친다. 머리끝에서 발끝까지 직선을 이루는 게 중요하다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉰다. 운동치료사 테시아 드 메토 박사는 “가장 흔한 실수가 배를 아래로 내밀거나, 엉덩이를 위로 올리는 자세”라고 지적했다. 완벽한 엎드려뻗쳐(혹은 플랭크)를 유지할 수 없으면 아직 팔굽혀펴기는 무리다. 손목에 무리가 간다면 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹을 쥐거나, 아령 또는 푸시업바를 쥐고 하는 게 좋다.

◆ 몇 개? = 개인의 운동능력에 달렸다. 바른 자세를 유지한 채 더 할 수 없을 때까지 하는 게 정답이다. 그러나 네댓 개도 못 하는 수준이라면 좀 힘이 덜 드는 변형 자세로 근력을 키운 후 정석에 도전하는 것이 낫다.

◆ 쉽게 = 벽을 이용하면 힘이 덜 드는 변형 자세를 시도할 수 있다. 선 채로 비스듬하게 벽을 짚고 푸시업을 한다. 이 자세로 힘을 키우면 무릎 푸시업을 시도한다. 엎드려 뻗치되 발끝이 아니라, 무릎을 바닥에 대는 자세다. 정석보다 팔과 어깨에 부하가 덜 실리지만, 벽 짚고 하는 것보단 확실히 힘이 더 든다.

◆ 어렵게 = 정석이 익숙해지면 난도를 높여 근력을 강화할 수 있다. 먼저 발끝의 위치를 높이는 것. 처음엔 책 몇 권, 익숙해지면 점점 더 높여 벤치 위에 발을 올린다. ‘다이아몬드 푸시업’도 시도할만하다. 팔을 어깨너비로 벌리는 대신, 안으로 모으는 자세다. 손바닥을 편 채 모으면 양손의 엄지와 검지끼리 서로 닿아 마름모꼴(다이아몬드)을 그리게 된다. 정석 푸시업 10개를 어렵지 않게 할 수 있다면 등에 묵직한 책을 얹고 시도해 볼 수 있다. 수십 개를 어렵지 않게 할 수 있다면 한 팔 푸시업을 시도할 수 있다. 이때 발을 넓게 벌려야 자세를 유지할 수 있다.

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