내 몸을 괴롭히는 만성염증, 아침 식사가 좌우한다?

균형 잡힌 아침 식사는 만성염증을 억제하고 건강을 증진한다. [사진=게티이미지뱅크]
만성염증을 예방하려면 식단이 중요하다. 아침식사로 적당한 염증 제거 식품에는 어떤 게 있을까? 미국의 식품‧건강 전문매체인 ‘잇디스낫댓’은 지난 4월 ‘영양사가 말하는, 염증을 낮추는 최고의 아침 식사 습관'(Best Breakfast Habits to Lower Inflammation, Say Dietitians)을 보도했다.

염증은 세균이나 바이러스에 감염되면 면역 반응과 함께 생기는 것으로 급성과 만성으로 나뉜다. 특히 만성염증은 몸 상태가 나빠지면 증상이 나타나고 고혈압이나 치매 등 여러 질환의 발병률을 높여 생활 속 관리가 중요하다.

만성염증은 과도한 면역 반응을 일으켜 건강한 조직도 공격하게 만든다. 염증이 장기화되면 만성 질환과 자가 면역 질환의 악화, 노화 가속을 일으킨다. 유명 영양사인 에이프릴 켈리(April Kelly)과 조이 왕(Joy Wang)은 “급성염증은 발목 염좌나 모기에 물린 것 등 부상이나 질병으로부터 신체를 치유하는 데 도움이 된다”며 “이 염증 반응이 너무 자주 또는 강렬하게 일어나기 시작하고 그 영향이 지속하면(만성염증) 암 등 건강에 모든 종류의 문제를 일으킬 수 있다”고 경고했다.

만성염증을 예방하는 방법은 많지만, 식단이 가장 중요하다. 일반적으로 가공이 덜 된 1차 식품이 염증을 줄이는 데에 도움이 된다. 포화지방 함량은 낮고, 식이섬유와 항산화 성분, 오메가3가 풍부한 식품도 좋다.

영양사 조이와 켈리는 만성염증을 억제하기 위해선 아침 식사로 과일과 채소를 자주 섭취하라고 권한다. 과일과 채소에 풍부한 항산화 성분은 항염 효과가 뛰어나 우리 몸이 건강하게 유지되도록 도움을 준다. 식품의 색이 진할수록 항염 효과는 커진다. 짙은 녹색 잎채소와 딸기, 브로콜리, 고추, 체리, 당근 등 항산화 성분이 많이 든 과일과 채소 섭취를 늘리자. 이외에도 완전식품인 달걀을 올리브유로 조리해 먹자. 만성염증으로 발생하는 암, 심혈관 질환 위험을 낮추고 손상 세포 보호에 도움을 준다.

시나몬과 사과를 올린 오트밀도 염증 억제 아침 식사로 효과적이다. 시나몬은 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부해 활성산소를 제거, 노화를 지연시키고 염증을 억제한다.

시나몬을 비롯해 파슬리, 로즈메리, 생강, 강황 등의 향신료는 항산화 성분인 플라보노이드와 폴리페놀이 풍부해 건강을 증진한다. 평소 소금 대신 요리에 사용하면 나트륨 섭취를 줄이고 풍미도 높일 수 있는 일석이조인 식습관이다.

김치나 된장 같은 발효 식품도 아침 메뉴로 훌륭하다. 지난 2021년 영양학 전문지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 발표된 연구 논문에선 김치와 소금에 절인 양배추 등 발효 채소와 템페 등 발효 콩의 항염 효과가 입증됐다. 발효 식품 속 미생물은 장 건강에 이로운 프로바이오틱스로 작용해 염증을 억제, 장 기능 개선과 면역력 증진에 도움을 준다.

커피 대신 따뜻한 차 한 잔을 마시는 것도 염증 억제 효과가 탁월하다. 생강차, 로즈힙차, 히비스커스차 등엔 항산화와 항염증 성분이 풍부하고 커피와 달리 이뇨 작용을 유발하지 않아 혈액순환을 증진, 노폐물 배출을 유도한다.

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