다이어트 정체기 극복하려면 ‘○○○’이 답?

[사진=게티이미지뱅크]
매일 한 두시간씩 운동을 하고 샐러드에 닭가슴살 위주로 다이어트 식단까지 병행하지만 체중은 그대로다. 마음의 준비와 상관없이 체중정체기가 찾아온 것으로 볼 수 있다. 이렇게 다이어트는 하고 있지만, 체중감량이 정체되어 있다면 ‘계획한 식단’이 아닌 ‘실제 식단’을 꼼꼼하게 살펴보는 것이 좋다. 무의식적으로 탄수화물을 많이 섭취하고 있을 가능성이 크다는 것.

이 경우 단기간이라도 키토식을 실천하면 체중감량에 성공할 수도 있다.

탄수화물 섭취량이 차츰 늘어났다는 것을 깨달았을 때는 이미 체중은 같아도 신체 사이즈는 달라졌을 가능성이 있다. 특히 흰 식빵과 흰 쌀, 시리얼 등 탄수화물 섭취가 늘어났을 때는 허리와 허벅지 등 신체 사이즈가 늘어났을 수 있다.

키토식이란 탄수화물 섭취량을 줄이고 양질의 단백질과 지방을 늘리는 식이방법이다. 체내에서 연료 기능을 하는 포도당이 부족해지면 체내에서는 지방을 포도당 대신 주요 에너지원으로 사용한다. 이를 케토시스 상태라 부르는데, 바로 여기서 ‘키토’란 이름이 붙여졌다. 키토식과 체중감량의 비밀은 연소 속도에 있다. 탄수화물은 체내 흡수된 뒤 바로 연소되지만, 단백질과 지방은 연소 속도가 느리다. 좋은 지방을 섭취하는 대신 탄수화물 섭취량은 줄이는 것이 다이어트에 이롭다는 것이다.

체중이 2주째 그대로인데다 체내 지방을 활활 태우고 싶다면 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 줄이는 키토식을 실천해볼 수 있다. 이러한 일반 키토식의 영양 섭취 비율은 지방 75%, 단백질 15~20%, 탄수화물 5~10% 정도다. 쌀이나 빵, 파스타, 감자 등 당이 함유된 음식은 피하고 올리브유와 견과류, 아보카도 등 양질의 지방과 닭고기, 달걀 등 단백질을 섭취한다.

체중감량에 도움이 된다고 알려진 간헐적 단식을 키토식과 병행할 수도 있다. 가장 대중적인 간헐적 단식은 하루 24시간 중 8시간 동안 음식을 먹고 16시간 동안 금식하는 것이다. 체중감량 효과를 빠르게 보고 싶거나 다이어트에 변화를 주고 싶다면 시도할 수 있다. 다만 오랜 공복 뒤 폭식할 가능성도 있고 가공식품 위주의 식사를 할 수 있다는 문제가 있다. 또한 섭식장애가 있거나 임신 중인 여성, 갱년기 여성도 신체에 무리가 갈 수 있으니 권하지 않는다.

일주일에 5~6일은 탄수화물 섭취량을 제한하고 1~2일은 많이 섭취하는 방법도 있다. 평일에 키토식을 실천하다 주말에 느슨해지는 것. 치팅데이로 여길 수도 있지만, 이때에도 가공식품이나 당이 높은 식품은 최대한 피하고 건강한 탄수화물 위주로 섭취하면 지방 연소에 더 도움이 될 수 있다.

가슴간헐적단식견과류다이어트다이어트식단다이어트정체기단백질단식먹을거리_먹거리_음식식단여성_여자운동임신저탄고지지방체중감량체중정체기키토식키토식단키토제닉식단탄수화물허리