당뇨 환자도 출출하다, 현명한 간식 선택은?

[오늘의 건강] 건강한 간식 섭취는 혈당 유지를 돕고 과식을 막는 데 도움

견과류, 달걀, 채소 등은 당뇨 환자 간식으로 적합하다. [사진=게티이미지뱅크]
전국이 대체로 흐린 가운데 일교차가 10도 내외로 크겠다. 건조한 날씨가 지속돼 작은 불씨가 큰불로 이어질 수 있겠으니 야외 활동 시 화기 사용에 각별히 주의하자. 아침 최저기온은 8-15도, 낮 최고기온은 20-26도로 예보됐다. 미세먼지는 전국적으로 ‘보통’일 전망이다.

☞오늘의 건강= 당뇨 환자의 건강관리는 일정한 혈당 유지가 포인트다. 평소 탄수화물과 당분 함량이 높은 식품 섭취를 줄이고, 식이섬유와 단백질 섭취는 늘려야 한다. 마시는 것도 안심할 순 없는데… 당뇨 환자는 어떤 간식을 먹어야 할까?

◆ 주스·스무디 대신 생과일과 견과류

과일주스는 성장기 어린이부터 노인까지 건강하고 맛있게 즐기는 간식으로 알려졌다. 하지만, 당뇨 환자에게는 ‘나쁜’ 음료다. 시판 주스는 탄산음료만큼 많은 설탕이 첨가되어 있다. 무가당 주스도 과일이 잘게 갈려 소화가 빨리 되고 이는 과당 흡수를 촉진, 혈당을 빠르게 올린다. 가볍게 후식으로 마시는 믹스 커피나 스무디도 당분이 높긴 마찬가지다.

생과일은 주스에 비해 소화·흡수가 느려 안정적인 혈당 유지에 도움을 준다. GL지수가 낮은 사과, 배, 복숭아 등은 깨끗이 씻어 껍질째 먹자. 자몽이나 체리, 파인애플도 혈당에 미치는 영향이 적어 안심하고 즐길 수 있다.

과일과 함께 견과류 한 줌을 곁들이면 포만감을 오래 유지하고 혈당 유지에 도움을 준다. 아몬드 속 식이섬유는 급격한 혈당 상승을 예방하고, 캐슈넛은 마그네슘이 풍부해 혈당 수치 안정화에 도움을 준다.

◆ 단백질 풍부한 간식

단백질이 풍부한 간식은 식사 사이 공복감을 줄여 과식을 예방하고 혈당 유지를 돕는다. 특히 달걀은 고단백인 식품으로 ‘반숙란’ 등의 시판 제품도 흔히 찾아볼 수 있다. 가공된 달걀을 선택할 땐 주의할 점이 있다. 나트륨 함량이 매우 높거나 감칠맛을 위해 합성첨가제를 넣은 제품도 있다. 영양정보 속 당 함량과 첨가 성분을 확인하고 선택하자.

그릭요거트는 단백질과 칼슘이 풍부해 장 건강에 도움을 준다. 200g의 그릭요거트에는 약 20g의 단백질이 들어 있다. 이는 고단백 건강식품으로 알려진 두유와 비슷한 양이다. 또, 요거트 속 프로바이오틱스는 혈당 조절 기능을 향상시키고 체액 균형을 유지한다.

◆ 혈당 유지에 도움, 식이섬유

식이섬유는 소화 시간이 길어 포만감을 오래 유지하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 당뇨 환자는 충분한 식이섬유 섭취가 중요하다. 이는 혈관 청소부 역할을 해 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정시킨다.

모든 채소가 당뇨에 도움이 되는 것은 아니다. 당 함량이 높은 채소는 피하고 오이나 케일, 상추, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 양배추 등을 섭취하자. 채소 요리로 식사를 시작하면 탄수화물 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 된다.

당 함량이 높아 피해야 할 채소로는 단호박, 당근, 연근, 우엉, 더덕, 도라지, 풋마늘, 고춧잎, 쑥 등이 있다.

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