관절염 완화에…좋은 식품 vs 나쁜 식품

[사진=클립아트코리아]
관절염은 관절에 염증이 생겨 붓고, 화끈거리거나 쑤시는 병이다. 관절은 뼈와 뼈가 만나는 부위로 연골, 관절낭(윤활주머니), 활막, 인대, 힘줄, 근육 등으로 구성돼 있다.

관절염에는 나이가 들면서 연골이 닳아 없어져 생기는 퇴행성관절염(골관절염), 인체 면역계가 관절을 공격해서 생기는 자가 면역질환인 류마티스관절염, 주로 척추와 골반에 염증이 생겨 엉덩이와 허리가 아프며 뻣뻣해지는 증세가 나타나는 강직성척추염 등이 있다.

관절염에는 나이가 없다. 관절염은 무릎, 엉덩이, 손목, 발목 등 관절 부위 연골 손상으로 염증이 생기면서 통증이 계속되는 질환이다. 노인병으로 치부하기 쉽지만 비만, 스트레스, 유전적 요인 등으로 젊은 층도 관절염을 앓을 수 있다.

최근에는 특히 심한 운동으로 인한 부상 때문에 20대 사이에서도 관절염 환자가 늘어나는 추세다. 관절염을 극복하려면 적절한 치료가 우선이다. 그러나 식단에 주의를 기울이면 염증을 다스리는 데 어느 정도 도움이 된다. ‘헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 관절염에 좋은 식품과 나쁜 식품을 알아본다.

|좋은 식품|

△블루베리, 체리, 고구마, 고추 등 항산화제 풍부 과일, 채소

과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제가 있다. 항산화제는 염증을 격퇴하는 식품의 중요한 구성 요소다. 과일과 채소에는 비타민C도 풍부하게 들어있다.

비타민C 역시 항산화제의 하나다. 이런 항산화제가 많이 든 과일과 채소로는 블루베리, 호박, 고구마, 당근, 고추, 오렌지, 브로콜리 등이 있다. 특히 체리에는 안토시아닌이 많이 들어 있어서 혈액 순환을 개선하고 통증을 덜어준다.

△고등어, 연어, 정어리, 멸치, 청어 등 오메가-3 함유 생선

관절염 환자들은 염증을 증가시키는 사이토카인이라는 단백질 인자의 수치가 높다. 등 푸른 생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산이 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제한다.

또한 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시키는 데에도 도움을 준다. LDL과 중성지방은 몸속에서 염증을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높이는 인자들이다. 모든 생선에는 오메가-3 지방산이 들어있지만, 특히 고등어, 꽁치, 청어, 정어리, 멸치, 연어 등에 많이 함유돼 있다.

△통곡물

통곡물은 정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것을 말한다. 연구에 따르면, 귀리(오트밀)나 현미, 보리 등의 통곡물을 많이 먹는 사람들은 몸속 염증의 측정치인 C 반응성 단백 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다.

또한 통곡물 파스타와 빵 등에는 염증을 격퇴하는 항산화제의 하나인 셀레늄이 많이 들어있다. 통곡물을 먹으면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 돼 관절에 대한 부담도 줄여준다.

△브로콜리

비타민C와 K, 그리고 설포라판 성분이 풍부하다. 설포라판은 골관절염이 시작되는 걸 막고 증상의 진전도 늦춘다. 브로콜리에는 기본적으로 칼슘이 많이 들어 있어서(한 컵에 21㎎) 뼈를 튼튼하게 유지하는 토대를 제공한다.

△올리브오일

올리브오일을 가장 적게 먹은 사람은 가장 많이 먹은 사람에 비해 관절염 위험이 크게 높아졌다는 연구 결과가 있다. 연구에 따르면, 올리브오일 속에 있는 화합물이 염증을 유발하는 화학 물질의 생산을 멈추게 하는 것으로 나타났다.

|나쁜 식품|

△과 당분 식품

당분은 염증을 악화시킨다. 하얀 설탕 가루뿐 아니라 정제 탄수화물 모두 비슷한 작용을 한다. 흰 밀가루에 백설탕이 잔뜩 들어간 빵, 설탕 범벅 음료수를 조심해야 한다.

△옥수수와 콩 기름

생선이나 견과류에 든 불포화지방산인 오메가-3 지방산은 건강상 혜택이 풍부한 영양성분으로 잘 알려져 있다. 반면 또 다른 불포화지방산인 오메가-6 지방산은 상대적으로 낯설다. 그런데 이 지방산 역시 콩기름, 옥수수기름 등 식물성 기름에 들어있어 일상적으로 많이 먹게 되는 지방산이다.

마트에서 판매하는 포장식품에는 대체로 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산이 풍부한 편이다. 육류, 달걀노른자, 마가린 등에도 오메가-6 지방산 함량이 높다. 그런데 이 성분은 관절염 통증을 악화시킨다.

연구팀에 따르면, 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 섭취 비율은 10대1을 넘지 않아야 한다. 그렇지 않으면 관절염, 심장질환, 염증 등이 심해진다. 특히 류마티스성 관절염이 있는 사람이라면 2대1보다도 낮은 비율로 섭취해야 한다.

△냉동 피자

먹을 땐 모를 수 있지만 사실 냉동 피자는 나트륨 덩어리다. 고명으로 올라가는 소시지, 베이컨, 페퍼로니 등 가공육 때문이다. 짜게 먹으면 관절이 붓고 염증이 악화할 수 있다. 게다가 피자 도우는 대개 정제 탄수화물로 만들어진다. 격한 운동으로 관절이 아프다면 야식으로 냉동 피자를 먹는 버릇 따위는 버려야 한다.

△탄산음료

제로 칼로리 탄산음료든 일반 탄산음료든 달달한 맛이 나는 탄산음료는 전부 관절 건강에 해롭다. 연구에 따르면, 당분은 염증을 일으키는 물질인 사이토카인의 생성을 촉진한다.

연구팀이 30년간 진행된 장기연구논문 2편을 분석한 결과, 탄산음료 섭취량과 관절염 위험률 사이의 연관성이 확인됐다. 하루에 한 잔 이상 탄산음료를 마시는 여성은 그렇지 않은 여성보다 관절염 위험률이 63% 증가한다.

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