어깨 운동, ○○ 이용하면 안전하고 효과 높아

최근 많은 온라인 매체를 통해 집에서도 쉽게 운동을 따라 할 수 있게 됐다. 외형을 가꾸는 것은 물론 건강을 위해 많은 사람들이 운동을 하지만 영상을 보고 무턱대고 따라 하다가는 근골격계 부상의 위험이 있다. 특히, 어깨는 신체 관절 중 운동 범위가 가장 넓지만 구조적으로 불안정하기 때문에 운동을 할 때 더욱 주의를 기울여야 한다.

대개 어깨 운동을 할 때 무거운 덤벨을 들고 양옆과 앞·위로 들어 올리는 동작을 많이 하게 되는데, 이 동작들은 어깨에 무리를 준다. 특히 덤벨을 들고 팔을 어깨 위로 높이 들게 되면 팔뼈(상완골)와 어깨뼈(견봉) 사이의 공간이 좁아지고 이때 어깨를 둘러싸고 있는 회전근개라는 힘줄에 지속적인 충돌이 발생하게 된다.

평소 직업의 특성상 팔을 많이 사용하거나 어깨 위로 팔을 자주 들어 올려야 한다면, 무거운 덤벨을 사용한 어깨 운동은 피하는 것이 좋다. 또 평소 구부정한 자세로 인해 어깨가 앞으로 굽은 라운드 숄더 체형 역시 팔뼈와 어깨뼈 사이 공간이 좁아지기 때문에 무리한 어깨 운동보다는 체형 교정이 먼저 이뤄져야 한다.

강남나누리병원 관절센터 문성철 부원장은 “회전근개는 어깨를 부드럽게 움직이고 안정성을 유지하는 역할을 한다”면서 “회전근개는 무리한 운동으로 인한 부상이나 오랜 시간 어깨를 사용함에 따른 퇴행성 변화로 파열될 수 있다. 문제는 한 번 파열된 회전근개는 자연 회복이 어려울뿐더러 심한 통증과 함께 팔을 움직이기 어렵기 때문에 일상생활에 큰 불편을 끼친다”고 말했다.

회전근개 파열은 초기에 치료하는 것이 중요하다. 만약 파열 정도가 크거나, 완전 파열됐다면 치료 후 재활에 오랜 시간이 필요할 뿐만 아니라 다시 파열될 가능성이 높기 때문이다. 다음과 같은 증상이 발생한다면 회전근개 파열을 의심할 수 있다.

▲ 어깨가 뻣뻣하고 어깨 바깥쪽까지 통증이 있다. ▲팔을 위로 들어 올릴 수는 있으나 그 상태를 유지하기 어렵다. ▲뒷짐 지는 자세가 어렵고 통증이 발생한다. ▲밤에 통증이 심해진다.

회전근개의 파열 정도에 따라 초기에는 물리 치료나 약물 치료, 주시 치료 등 보존적인 치료로 충분히 회복할 수 있다. 만약 보존적인 치료를 받았음에도 호전되지 않거나 파열 정도가 심할 때에는 관절내시경을 이용해 파열된 회전근개를 봉합하는 수술 치료가 필요하다.

어깨 질환은 치료만큼이나 예방하려는 노력이 중요하다. 먼저 몸에서 보내는 통증에 관심을 기울이고 통증이 발생하는 행동은 피하는 게 좋다. 어깨를 위로 올렸을 때 통증이 느껴진다면 즉시 그 동작을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 만약 같은 자세에서 반복적인 통증이 장기간 지속된다면 병원을 찾아 검사를 받아야 한다. 또 너무 무리한 운동도 피해야 한다. 평소 일상생활에서 어깨를 자주 사용하거나 어깨 치료를 받았던 경험이 있다면 덤벨과 같은 무거운 기구보다는 탄력 밴드를 이용해 운동하는 것이 안전하다. 밴드는 색상별로 강도가 다르기 때문에 처음에는 저강도 밴드로 운동을 하다 서서히 강도를 올려 나가는 것이 좋다.

밴드로 하는 어깨 운동

1. 밴드로 어깨뼈 모아주기

– 밴드 양 끝을 잡습니다.
만약 밴드가 없다면 스타킹을 사용하셔도 됩니다.
– 그 상태에서 팔을 양쪽으로 벌려 어깨뼈를 모아 줍니다. (7초 유지)
– 이때 팔꿈치는 옆구리에 최대한 붙여주세요.
※ 운동 강도를 늘리시려면 유지 시간과 반복 횟수를 점차 늘려 주시고, 고강도 밴드를 사용하시면 됩니다.

2. 밴드 밟고 양팔 들어 올리기


– 밴드 중앙을 밟고 밴드의 양 끝을 잡습니다.
– 이때 엄지를 제외한 손가락으로 잡아주세요.
– 그 상태로 양팔을 동시에 들어 올립니다.(7초 유지)
– 이때 팔꿈치는 펴고 어깨가 같이 따라 올라가면 안 됩니다.
※ 운동 강도를 늘리시려면 유지 시간과 반복 횟수를 점차 늘려 주시고, 고강도 밴드를 사용하시면 됩니다.

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