☞오늘의 건강= 과일은 영양 간식 부동의 일인자로 남녀노소 즐기는 식품이다. 하지만 신선함이 중요해 장기간 보관이 힘들고 편의성도 떨어진다. 이런 단점을 보완한 ‘건과일’이 꾸준히 인기를 끌며 과일칩, 디저트 등으로 시판된다. 건조를 비롯해 동결, 분쇄하기 등 다양한 조리 과정 중 영양소는 어떻게 변할까?
◆ 건과일
건과일은 생과일을 말려 수분은 줄고, 식감과 풍미는 좋아진다. 건조 과정에서 영양분은 그대로 농축돼 비타민과 미네랄, 칼륨 등의 비율이 증가한다. 또, 생과일에 비해 오랜 시간 보관할 수 있고 차에 넣거나, 베이킹 재료로 사용하는 등 활용도가 높다. 수분이 흐르지 않고 단단해 간식으로 챙겨 다니기도 좋으며 단맛이 강해져 기호도가 높다.
다만, 건과일은 달콤해진 만큼 칼로리도 증가한다. 생바나나는 100g당 92kcal이지만 건조된 바나나는 100g당 600kcal에 달한다. 수분이 빠져나가 생과일에 비해 포만감이 적고, 혈당 상승 우려는 크다. 건조 과정에서 다른 성분이 추가되는 것도 문제다. 일부 건망고, 건바나나 등엔 설탕, 기름, 보존료와 향료 등의 식품첨가물이 더해진 경우가 많다. 제품 구입 시 영양성분표를 확인해 첨가물이 없는지 꼼꼼히 확인한다.
◆ 냉동 과일
냉동 과일은 생과일에 비해 1년 내내 먹을 수 있다는 장점이 있다. 또 디저트나 요리에도 간편하게 활용할 수 있고 영양소도 생과일과 큰 차이가 없다.
오히려 얼려 먹는 것이 좋은 과일도 있다. 미국 조지아대 연구진은 연구를 통해 냉동 브로콜리와 딸기, 완두콩이 냉장 상태보다 비타민 C 함량이 더 높다는 사실을 밝혀냈다. 다른 연구에서도 냉동 체리의 안토시아닌과 멜라토닌 함량이 생과일과 동일한 것을 확인했다.
2014년 미국 사우스다코타주립대 식품학과 연구진은 신선한 블루베리를 냉동 시, 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌 농도가 증가해 건강에 더 유익하다고 발표했다. 유통기한이 길어지고 유통이 편리해지는 장점도 생겼다.
◆ 주스, 스무디로 갈아 마시기
과일을 갈아 마시면 칼륨, 철 등의 영양분 흡수가 증가한다. 대신, 소화 흡수 속도가 빨라져 혈당이 급격히 상승, 인슐린 분비를 자극해 비만이나 당뇨 환자에겐 쥐약이다. 씹지 않아 생과일에 비해 포만감도 적게 느낀다. 식이섬유가 풍부한 과일을 씹어 먹으면 치아 사이의 치태, 플라그를 제거할 수 있는데 주스나 스무디는 불가하다.
갈아 마시는 것은 삼키기 힘들어하는 노인이나, 특정 과일 또는 채소를 싫어하는 유아에게 효과적인 섭취 방법이다. 다이어트 중이거나 혈당 조절이 필요한 경우라면 절대 금물이다.
감사염!!!!
좋은 기사 감사합니다~