◆ 건강 좌지우지하는 운동 ‘시간의 법칙’ 150분
영국국민보건서비스(NHS)에 따르면, 건강상 유의한 결과를 얻고 싶다면 중간 강도의 활동을 일주일 간 150분 이상 하거나 격렬한 운동을 75분 해야 한다. 물론 시간 배분은 각자 컨디션에 맞춰 조절하면 된다. 중간 강도 활동에는 집안 청소, 빠르게 걷기 등 심박수가 살짝 올라갈 수 있는 활동이 모두 포함된다. 격렬한 운동에는 달리기, 줄넘기, 고강도 인터벌 트레이닝이 속한다.
운동 시간을 늘리면 사망 위험이 더 낮아진다는 연구결과도 있다. 미국내과학회지(JAMA)에 게재된 미국에 거주하는 성인남녀 66만 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 주당 운동 권고량의 1~2배 한 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 사망률이 31% 낮았다. 운동 시간이 권고량의 5배인 사람은 사망률이 39% 낮았다.
◆ 단기간 칼로리 태우는 운동 공식 20:10:8
운동 강도 또한 중요하다. 고강도 운동은 혈액을 펌프질하는 좌심실 벽을 더 두껍고 강하게 만든다. 혈액으로 산소를 보내는 작은 공기주머니 폐포를 발달시키며 세포는 더 많은 모세혈관으로 산소를 운반하게 해준다.
고강도 인터벌 트레이닝은 동일한 시간을 들이더라도 다른 운동보다 칼로리 소모가 30% 더 많다. 인터벌 트레이닝을 짧게 하더라도 몸에 충분히 자극이 가해져 본래 몸으로 돌아오려면 힘이 더 많이 필요하기 때문. 운동으로 올라간 체온을 다시 내리고 혈액에 산소를 재공급하고 심박수와 호흡수도 정상수준으로 돌리는 데 에너지가 많이 필요하다. 즉 운동은 끝났지만 칼로리는 계속해서 소모되는 셈이다. 시간이 부족하다면 20초 운동→10초 휴식→8회 반복한다는 개념의 20:10:8 고강도 운동 타바타 공식을 따른다.
◆ 시간 vs 강도 어느 쪽을 따를까?
운동 초보자는 꾸준히 운동하는 습관을 기르고 차츰 운동 시간을 늘리는 데 초점을 맞춘다. 근육 내 세포 미토콘드리아가 발달할 수 있도록 하는 것. 미토콘드리아는 체내 들어온 음식물로 에너지원 ATP를 합성하는 역할을 한다. 근육이 늘어나면 근육세포에 미토콘드리아가 더 많이 생성돼 더 많은 에너지가 만들어진다. 결국 기초체력과 지구력이 강화된다. 하지만 꾸준히 운동하지 않으면 미토콘드리아도 소멸되거나 부피가 줄어들어 신체 에너지도 감소하게 된다.
이렇게 저강도 운동을 6개월 이상 꾸준히 하다보면 ‘운동을 한 느낌’이 전혀 들지 않을 때가 온다. 평소 하던 운동보다 더 많이 해야 하는 시점인데, 이때가 바로 강도를 높여야 할 시기다. 다만, 과훈련으로 빠지는 것은 경계해야 한다. 고강도 운동은 스트레스 호르몬 코르티솔 분비를 촉진한다. 이미 신체가 너무 많은 스트레스를 받고 있거나 불안 등을 겪고 있다면, 스트레스 호르몬이 더 많이 분비되기에 주의해야 한다. 컨디션 악화나 부상, 불면증 등으로 이어질 수 있다는 것.
고강도 운동을 할 경우 심박수를 눈여겨봐야 한다. 숫자 220에서 자신의 나이를 빼면 최대 심박수를 알 수 있다. 고강도로 운동할 때는 최대 심박수의 85%, 중강도 운동은 50~70%를 목표로 삼는다. 일주일에 중강도 유산소 운동을 2~3회 하고 근력운동은 2회, 고강도 인터벌 트레이닝은 30분 이하로 짧게 1회 한다. 하루는 온전히 휴식을 취해 근육도 쉴 수 있게 하는 것이 좋다.
