천근만근 무거운 목… 디스크 예방하는 근력 강화 운동

목 디스크 질환으로 병원을 찾는 환자는 연 간 100만 여명에 달한다. 특히 목 디스크 질환은 퇴행성 척추 질환임에도 20~30대 환자의 비중이 비교적 높아 젊은층도 안심할 수 없다.

목 디스크 질환은 척추와 뼈 사이 쿠션 역할을 하는 ‘디스크(추간판)’가 퇴행성 변화나 외부의 충격에 의해 밀려나오면서 신경을 압박하여 통증이 나타나는 질환이다. 목 디스크 질환은 교통사고 등 강한 외부 충격에 의해 발생할 수 있지만 대부분 퇴행성 변화로 인해 발생하는데, 오랜 시간 잘못된 자세를 장시간 유지하거나 등의 잘못된 생활습관이 퇴행을 앞당긴다.

최근에는 스마트폰 장시간 사용이 목 디스크 질환의 주범으로 꼽히고 있다. 사람의 머리 무게는 대략 4~5kg 정도로 똑바로 서있을 때에도 목에 지속적인 하중이 가해진다. 더 큰 문제는 장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 한다는 데 있다.

한 연구결과에 따르면 고개를 15도 숙이면 12kg, 30도 숙이면 18kg, 45도 숙이면 22kg 정도의 무게가 목에 가해진다. 따라서 고개를 숙이는 자세를 장시간 유지하게 되면 경추(목뼈)가 큰 하중을 지속적으로 받게 되고, 이로 인해 퇴행성 변화가 앞당겨진다.

컴퓨터를 사용할 때도 마찬가지다. 장시간 컴퓨터를 사용하다 보면 자신도 모르게 목을 앞으로 쭉 빼는데 이 자세도 목에 큰 부담을 줄 수 있다. 또 평소 너무 높은 베개를 베거나 소파 팔걸이를 베고 눕는 습관도 목 건강을 해칠 수 있다.

주안나누리병원 척추센터 피용훈 병원장은 “목 디스크 질환 초기에는 별다른 증상이 없지만, 점차 목덜미가 뻣뻣해지고 어깨가 자주 뭉치고 결리며 어깨 통증이 있거나 팔과 손가락까지 당기거나 저린 증상이 나타난다”며 “목 디스크 질환은 목 통증보다는 날개뼈나 팔, 어깨에 통증이 나타나기 때문에 어깨 질환과 혼동하는 경우도 많다”고 말했다.

이 밖에 경우에 따라 두통과 어지럼증이 동반될 수 있다. 목 디스크 질환은 심할 경우 척추에 손상을 주어 팔은 물론 다리까지 힘이 약해지거나 마비가 발생할 수 있다. 증상이 의심되면 반드시 병원을 방문해 검사를 받아보자. 목 디스크 질환은 증상이 심하지 않다면 약물치료와 물리치료, 재활운동 등으로 충분히 호전될 수 있다. 만약 일상생활이 어려울 정도로 팔이나 손, 손가락까지 저림 증상 나타난다면 시술이나 수술 치료가 필요하다.

무엇보다 평소 올바른 생활습관과 꾸준한 운동으로 목 디스크 질환을 예방하는 것이 중요하다.

피용훈 병원장은 “스마트폰을 사용하거나 컴퓨터를 사용할 때 모니터를 눈 높이에 맞추는 것이 좋다”며 ” 1시간마다 10분 정도 휴식을 취하면서 스트레칭을 해주는 게 목 건강에 도움이 된다”고 말했다.

특히 “높은 베개 사용도 목 디스크 질환의 원인이 될 수 있다. 베개는 6~8cm 정도의 높이가 적당하고, 어깨선에 닿도록 당겨 베야 한다”고 조언했다.

꾸준한 운동으로 목의 근력을 강화하는 것이 경추에 가해지는 하중을 줄일 수 있다. 목을 과도하게 꺾거나 움직이는 운동은 오히려 목 건강을 헤칠 수 있기 때문에 근육의 길이나 움직임에는 변함이 없이 근육을 수축할 수 있는 등척성 운동이 좋다.

목 스트레칭 및 근력 강화 운동

1. 양손으로 뒷머리 잡고 아래로 누르기
-턱을 당긴 상태에서 양손으로 뒤통수를 잡습니다.
-그 상태에서 지긋이 아래로 눌러줍니다. (7초 유지)
주의) 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 스트레칭해주세요
-다시 원래 상태로 돌아옵니다. (7초 유지/3회 반복)

2. 가슴에 양손 올려 머리 뒤로 젖히기
-화면과 같이 양손을 가슴에 올립니다.
-그 상태에서 고개를 뒤로 젖힙니다. (7초 유지/3회 반복)
주의) 이때 입이 벌어지지 않으면서 목 부위가 당긴다는 느낌이 들 정도로 고개를 젖혀주세요.
-다시 원래 상태로 돌아옵니다.

3. 손으로 이마와 뒷머리 짚고 머리 밀기
-턱을 당기고 양손으로 이마를 짚습니다.
-그 상태에서 머리를 앞으로 밀어줍니다. (7초)
주의) 이때 이마를 짚은 손은 앞으로 밀리지 않게 잘 버텨주세요.
-다시 턱을 당기고 양손으로 뒤통수를 짚습니다.
-그 상태에서 머리를 뒤로 밀어줍니다. (앞뒤 각각 7초 유지/ 회 반복)
주의) 역시 뒤통수를 짚은 손은 뒤로 밀리지 않게 잘 버텨주세요.

4. 손으로 양 옆머리 짚고 머리 밀기
-턱을 당기고 한 손으로 오른쪽 머리를 짚습니다.
주의) 이때 손가락은 펴주세요.
-그 상태에서 머리를 오른쪽으로 밀어줍니다.(7초)
주의) 이때 옆머리를 짚은 손이 밀리지 않도록 잘 버텨주세요.
-다시 턱을 당긴 상태에서 왼쪽 머리를 짚습니다.
-그 상태에서 머리를 왼쪽으로 밀어줍니다.(양 옆 각각 7초 유지/3회 반복)
주의) 역시 옆머리를 짚은 손이 밀리지 않도록 잘 버텨주세요.

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