남 눈치 보며 무리한 ‘에고리프팅(ego lifting)’ 하는 이유

[사진=게티이미지뱅크]
사람들에게 강한 인상을 주고 싶은 욕심에 무리한 중량으로 운동하는 남자들이 있다. 이처럼 자신이 가까스로 들어 올리는 무거운 덤벨을 가지고 과시성 운동을 하는 것을 에고 리프팅(ego lifting)이라고 한다.

남들의 관심을 끌기 위해서든 혹은 근육을 빨리 늘리고 싶어서든 자신이 가진 힘의 수준보다 더 무거운 중량을 들려고 할 때 문제가 발생한다. 근육과 힘을 기르는데 역효과를 내는 것은 물론 자칫 크고 작은 부상을 입고 병원에 실려갈 수 있다.

부상을 피하고 목표를 달성하기 위해서는 각 운동에 맞는 정확한 자세로, 올바른 가동 범위의 운동을 할 수 있는 중량을 선택해야 한다. 미국 남성잡지 ‘멘즈헬스’ 온라인판에서 에고 리프팅에 집착하는 이유와 이를 피하는 방법을 소개했다.

◆ 에고 리프팅에 집착하는 이유

사람들이 이 같은 함정에 빠지는 데는 다음과 같은 이유가 있다.

1. 다른 사람들에 뒤처지지 않기 위해 = 친구와 훈련하든, 헬스장에 있는 다른 사람과 경쟁하든, 또는 소셜 미디어 속 운동 프로그램을 흉내 내든 다른 사람들을 따라잡으려고 하는 것은 어리석다. 이는 곧 에고 리프팅으로 이어진다. 선의의 경쟁이 나쁜 것은 아니지만, 헬스장은 자신보다 크고 강한 사람들과 경쟁하기에는 위험한 장소다. 부상 위험은 매우 높은 반면 훈련 효과는 낮다.

2. 자신의 자세를 평가하지 않는다 = 가끔 자신이 운동하는 모습을 촬영해서 보는 것도 도움이 된다. 첫째, 주어진 무게에서 자신의 기술과 실행 방법을 투명하게 평가할 수 있다. 둘째, 단일 세트에서 동작을 반복할 때 자세를 일정하게 유지하는지, 또는 모든 세트에 걸쳐 무게가 늘어나도 자세가 일관성을 유지하는지 비교할 수 있다. 세트 끝에 자세가 무너지는 경우 무게를 더 추가해도 훈련 효과는 향상되지 않는다. 힘과 근육의 성장을 추구하다 보면 정확한 자세를 희생하면서 하중만 높이는 함정에 빠지기 쉽다.

3. 올바른 방법을 배우지 못했다 = 흔히 초보자들은 저항력 운동의 초기 학습 단계를 성급하게 건너뛰려 한다. 하지만 운동의 다양한 방법과 기술을 완벽하게 익히는데 시간을 투자하는 것이 장기적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있다. 이렇게 해야 근육과 근력을 키울 가능성이 높을 뿐 아니라 부상을 입을 가능성도 낮아진다. 좀 더 가벼운 중량을 드는 것이 마초처럼 보이지 않을 수 있지만, 인내심과 자신이 중량을 들어 올리는 방법에 자부심을 가질 필요가 있다.

◆ 에고 리프팅 피하는 방법

1. 보다 정확한 템포로 운동한다 = 반복하는 동작의 가장 어려운 자세에 있을 때 근육 길이가 늘어나는 편심(Eccentric) 운동과 멈추는 동작에 각별히 신경 쓴다.

2. 반복 횟수에 변화를 준다 = 보통 한 세트에 8~12번 반복하는 것이 근육 성장에 좋다고 여겨진다. 하지만, 일부 운동의 경우 적게는 8회, 많게는 20~25회 반복할 수도 있다. 일반적으로 근지구력 향상을 목표로 할 때는 가벼운 중량으로 운동을 한다.

3. 전체 동작 범위를 사용해 훈련한다 = 각 관절이 감당할 수 있고, 하중을 제어할 수 있는 가동 범위를 설정한다. 회수를 반복할 때 가동성 범위를 일관되게 유지하는 것을 목표로 한다.

4. 좋은 기술을 몸에 익힌다 = 중량 늘리기에 집착하기 보다 얼마나 올바른 자세로 중량을 들어 올리는 지에 대한 자부심이 필요하다. 자세가 좋지 않으면 장·단기적 부상을 입을 수 있고 근육과 힘이 늘지 않는다

5. 인내심을 갖는다 = 근육 성장은 단거리 경주가 아니라 마라톤이다. 하룻밤 사이에 꿈꾸는 체격을 만들 수 없다. 장기 목표 아래 관절 수명을 늘리는 방법으로 중량 운동을 해야 한다. 관절 건강이 나빠지면 근육을 만들기 어렵다.

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