무릎 허리 엉덩이 손가락 등 관절 통증을 호소하는 사람이 많다. 가장 흔한 관절염인 퇴행성 관절염은 50대 이상 중년 여성의 대표 질환이다. 폐경을 겪으면서 호르몬 분비가 감소해 관절 연골이 약해지고, 골밀도가 낮아지기 때문이다.
젊은 여성도 안심할 수 없다. 육아나 가사 노동이 관절에 무리를 줄 때가 많다. 전문가들은 “퇴행성 관절염으로 연골을 한번 다치면 재생이 안 되기 때문에 조기 치료가 필수”라고 했다. 퇴행성 관절염 예방 수칙에 대해 알아본다.
1. 적절한 체중 유지
비만은 관절염의 주된 원인 중 하나이다. 특히 체중을 지탱하는 무릎 관절에 큰 영향을 준다. 체중 1㎏당 무릎 관절의 부담은 3~5㎏씩 늘어난다. 적정 체중을 유지하는 것은 관절염 예방뿐만 아니라 통증 완화에도 도움이 된다.
2. 무리한 동작 최소화
관절에 무리가 가는 일을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 관절이 손상되기 쉽다. 집안일을 할 때에는 쪼그려 앉기보다 낮은 의자에 앉고, 바닥을 닦을 때는 밀대를 사용하는 등 일상에서 관절에 무리를 주지 않도록 주의해야 한다.
3. 적정 실내온도 유지
관절은 온도에 민감하다. 실내외 온도차가 크면 관절 통증이 심해질 수 있다. 관절을 보호하려면 실내 온도를 26~28도 사이로 유지하고, 관절을 따뜻하게 해주는 것이 좋다. 통증 부위가 찬바람에 직접 노출되지 않도록 담요 등으로 덮어주는 것이 좋다.
4. 매일 30분 이상 운동
체중 부하가 적은 자전거 타기, 걷기, 수영 등의 운동은 관절 주위 근육을 튼튼하게 하고, 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이 된다.
상대적으로 근력이 약한 중년 여성의 경우 30분에서 1시간 정도 평지에서 빠르게 걷는 것이 좋다. 달리기, 등산, 크로스 핏 등 고강도 운동은 무릎 등 관절에 부담을 주는 동작이 많으니 유의해야 한다.
5. 찜질
찜질은 관절 통증을 완화하는 데 도움이 되지만, 관절염 종류에 따라 온도를 달리해야 한다. 퇴행성 관절염에는 굳은 관절을 부드럽게 풀어주고 혈액 순환을 돕는 온찜질이 좋다. 반면 자가 면역 질환인 류머티스 관절염은 통증 부위에 열감을 동반하기 때문에 냉찜질이 통증을 가라앉히는 데 효과적이다.
6. 금연
술과 담배는 골밀도를 낮추고 연골을 약화시키기 때문에 되도록 삼가는 것이 좋다. 특히 흡연은 산화 스트레스를 증가시켜 연골 손실을 촉진하는 등 관절과 뼈 건강에 치명적인 것으로 알려져 있다. 흡연자가 비흡연자보다 류머티스 관절염에 걸릴 위험이 배로 높다는 연구 결과도 있다.
