서서히 봄이 다가오고 있다. 한겨울 필드 생각에 몸이 근질근질거리던, 상당수 골퍼들에게도. 오랜만에 만난 동반자들에게 겨우내 연습장에서 닦은 실력을 보여주는 것도 골프의 즐거움 가운데 하나. 그러나 대부분의 골퍼는 매년 봄 설레는 마음으로 필드에 나서지만 녹록치 않은 스코어카드를 받는 경험을 되풀이한다.
상당수 아마추어 골퍼는 비록 실력은 친구보다 못해도 드라이버 비거리 만큼은 지기 싫어한다. 많은 골퍼들이 간과하는 사실은 다른 스포츠와 마찬가지로 골프에서도 기술 못지않게 체력이 중요하다는 점. 스윙 메커니즘 못지않게 근력이 필요하고 ‘코어 근육’은 특히 고갱이라고 할 수 있다. 골프는 몸통을 회전시켜 스윙을 만드는 운동으로 허리와 골반을 주로 사용한다. 바로 이 부분이 인체의 중심을 이루는 ‘코어(Core)’ 부분이며, 비거리를 늘리려면 튼튼한 코어 근력이 필수적이다.
하루에 1시간씩 골프연습을 하는 골퍼라면 스윙연습은 30분만 하고 나머지 시간엔 코어 운동을 중심으로 근력운동을 하는 것이 비거리를 늘리는 데 훨씬 효과적이다. 최소 1시간 근육운동을 하면 이상적이지만, 그렇지 못하다면 틈날 때마다 체력에도 신경을 쓰면 필드에서 동반자들이 감탄하는 모습을 발견할 수 있다.
인체의 핵심인 코어를 강화하는 운동도 다른 운동과 마찬 가지로 제대로 해야 한다. 집에서도 할 수 있는 대표적 코어 운동 두 가지를 소개한다.
▲플랭크
인체의 중심을 보호하는 복횡근을 훈련시키는 ‘코어 운동의 황제’다. 플랭크를 통해 코어의 기본적 지지대를 갖게 되며 알게모르게 쑥쑥 늘어나는 비거리를 실감하게 된다. 제대로 운동하면 요통도 시나브로 벗어나는 체험을 할 수 있다.
①운동화를 신고 바닥에 엎드려, 발끝과 팔꿈치를 바닥에 댄다.
②몸을 꼿꼿이 펴고 발끝과 팔꿈치로 버티는 자세를 유지한다. 최소 20초씩 2~3회 하고, 익숙해지면 유지 시간과 세트를 늘리도록 한다.
③머리에서부터 발끝까지 직선을 유지한다는 느낌을 갖는다. 어깨나 귀 위로 올라가서 어깨 힘으로 유지하거나 궁둥이가 배보다 위로 올라가지 않도록 유의한다.
④허리가 아프면 발 끝으로 버티는 대신 무릎으로 버티는 것으로 대신할 수 있다.
▲브릿지
엉덩이 근육과 척추 기립근 등 인체 뒤쪽의 모든 근육을 단련하기에 좋은 운동이다. 엉덩이와 허리의 근육은 힘 있는 골프 스윙을 만드는데 기본이 된다.
① 천장을 보고 편하게 부은 다음 양 다리를 당겨 골반 넓이만큼 벌린다.
② 허리 전체를 바닥에 붙인다.
③ 꼬리뼈, 엉덩이, 허리 순으로 천천히 들어 올린다.
④ 30~60초 버틴다.
⑤ 허리, 엉덩이, 꼬리뼈 순으로 천천히 내린다.
⑥ 5-6세트 되풀이한다. 엉덩이근육과 허리의 부상 예방에도 도움이 된다.
