중년의 근육 유지에 좋은 뜻밖의 ‘이것’?

[사진=클립아트코리아]

근육은 연금보다 중요하다는 말이 있다. 노화가 빠르게 진행되는 중년·노년에 근육의 가치를 상징한다. 근육이 충분하면 낙상 예방 뿐 아니라 사고로 입원해도 회복이 빠르다. 암 환자는 암 자체보다 근감소증을 더 걱정할 정도다. 중년·노년의 근육 유지에 좋은 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 근육은 물 저장고… 모자라면 근육 감소 빨라진다

나이 들면 자연적으로 근육이 줄어든다. 음식 조절과 운동에 신경 쓰지 않으면 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 급격한 근육 감소를 막기 위해서는 물을 충분히 마셔야 한다. 몸속  근육에는 수분이 많이 들어 있다. 물 저장고 역할을 한다. 몸 구석구석으로 물을 보내 신진대사를 촉진한다. 그런데 물을 덜 마셔 탈수상태가 지속되면 근육 감소가 빨라질 수 있다. 단백질 음식에만 신경 쓸 게 아니라 하루 물 섭취 권장량을 지키는 것이 중요하다.

◆ 혈압약, 커피, 신장기능 저하… “물부터 마셔요”

젊었을 때는 물을 자주 마시던 사람이 중년이 되면 덜 마시는 경향이 있다. 나이 들면 갈증 조절 중추기능이 떨어져 몸에서 수분이 부족하다는 신호를 늦게 준다. 신장의 기능까지 저하되어 탈수를 일으킬 수 있다. 여기에 혈압약 등 약물이나 카페인이 많은 커피도 이뇨작용을 촉진해 수분 배출이 많아진다. 이런 상황에서 물을 덜 마시면 만성탈수 상태로 빠질 수 있다. 만성 탈수는 근육 기능의 감소와 효율 저하로 이어진다. 목이 마르지 않아도 하루 7~8잔의 물을 마셔야 한다.

◆ 효과 면에서는 육류 섭취…근육 생성·유지에 좋은 단백질

쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류에는 근육생성·유지에 좋은 단백질이 많이 들어 있다.  쇠고기,  닭고기에는 총 영양소 중 단백질이 20%나 들어 있다. 비타민 B2도 풍부하다. 특히 닭고기의 단백질은 메티오닌 등 필수아미노산이 쇠고기보다 더 많다. 국립농업과학원에 따르면 혈관질환 위험을 높이는 포화지방산은 닭고기에 31.6~32.9% 들어 있다. 쇠고기(40.8%)나 돼지고기(42.7%)에 비해 적다. 반면에 몸에 좋은 불포화지방산은 67.1~68.4%로 돼지고기(57.3%), 쇠고기(59.2%)보다 많이 들어 있다. 콩류 등 식물성 단백질도 좋지만 육류가 근육 생성 효과가 더 높다.

◆ 넘어져 골절→ 입원→ 생명 위중… ‘칼슘 + 단백질’ 음식의 시너지효과

젊었을 때는 넘어져도 충격이 덜하다. 하지만 중년, 노년은 다르다. 집 목욕탕에서 넘어져 오랜 입원으로 이어지는 경우가 많다. 자신도 모르게 골감소증, 골다공증이 진행되어 고관절 등이 쉽게 부러지는 것이다. 입원 기간도 오래 걸리고 면역력이 약해져 병상에서 폐렴을 얻어 사망하는 사람도 있다. 최종 사인은 폐렴이지만 최초 사인은 골절인 경우가 많다. 중년, 노년은 넘어지면 위험하다는 것을 알아야 한다. 목욕탕 바닥 뿐 아니라 집안 곳곳을 잘 살펴야 한다. 멸치 등 칼슘 식품으로 뼈 건강을 지키고, 근육을 키워 넘어져도 충격을 흡수해야 한다.

◆ “눕거나 앉아 있는 시간 줄이세요”

근력 유지 및 보강에는 아령, 스쿼트, 기구 운동 등이 좋지만 눕거나 앉아 있는 시간부터 줄여야 한다. 은퇴한 남성이라면 외출을 해야 한다. 자연스럽게 걷기운동이 되고 계단을 오르면 근력 향상에도 도움이 된다. 단백질 음식을 많이 먹어도 매일 앉아 있으면 효과가 뚝 떨어진다. 중년은 건강수명(건강하게 장수)의 중요한 길목이다. 건강을 노년을 위해 근육을 키워놓아야 한다.

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