끊기 어려운 커피… 카페인 줄이는 3단계

[사진=게티이미지뱅크]
커피나 탄산음료, 에너지음료가 마시고 싶을 때 우리는 마시고 싶어서, 즉 그 맛 때문에 찾는 거라 생각한다. 하지만 사실 이런 음료를 마실 때마다 아드레날린과 도파민을 자극하는 카페인을 섭취하게 되는 게 자꾸 손이 가는 이유다. 동시에 끊기 어려운 이유이기도 하다.

카페인 음료 없이는 주의를 집중하는 게 어렵게 느껴진다면, 밤에 잠들기가 힘들다면, 종종 초조하거나 불안한 마음이 든다면 카페인 섭취와 관련해 조치가 필요한 때일 수 있다. 피곤을 감추려 카페인에 의존하고, 그로 인해 숙면이 방해 받고, 아침에 무거운 몸을 이끌고 다시 카페인을 찾는 이 사이클을 끊어내려면 어떻게 해야 할까.

미국 남성건강전문 잡지 ‘멘즈헬스(Men’s Health)’에서 소개한 다음 방법을 시도해보자.

1. 한 두시간 더 자는 걸 우선으로
임상 정신과의이자 중독 전문가인 드류 램지 박사는 아침에 몸이 축축 늘어지고 카페인에 손이 가는 사람이라면 수면의 질을 개선하기 위해 노력해야 한다고 말한다. 카페인 음료에 대한 의존을 줄이기 위해 밤에 한 두 시간 더 자는 걸 우선으로 하라는 조언이다. 카페인은 반감기(half-life; 어떤 양이 초기값의 절반이 되는 데 걸리는 시간)가 길기 때문에 오후에도 너무 많이 마시지 않아야 한다.

2. 언제까지 끊을 건지 현실적인 날짜 정하기
임상 심리치료사이자 중독 전문가인 폴 호크마이어는 카페인을 완전히 끊는 데 3개월에서 6개월 정도를 목표로 하라고 조언했다. 두통이 생기거나 쉽게 짜증이 나거나 심한 피로감을 느끼는 등 부작용을 피하기 위해 천천히 줄여나가기 위해서다. 길게 충분한 시간을 가질수록 성공할 가능성이 높아질 것이다.

3. 다른 방법으로 에너지 끌어올리기
에너지 음료 없이 재충전하는 가장 좋은 방법은 이른 시간 운동을 하는 것이라고 램지 박사는 말했다. 커피가 했던 역할, 즉 잠을 깨우고 의지를 끌어올리던 것을 어떻게 재현할 것인지에 대해 매우 체계적이고 의도적인 아침을 만들라고 조언했다. 의지할 친구나 트레이너, 그룹 운동 수업을 활용하면 더 좋다.

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