수면의 질을 높이는 중요한 요인 중의 하나는 매일 같은 시간에 일어나는 것이다. 이는 몸의 생체시계를 유지하는 것으로 생체시계는 수면의 질을 좌우한다.
힘들겠지만 주말이나 공휴일에도 몰아서 자지 말고 늘 일어나던 시간에 일어나는 것이 전체 수면의 질을 위해서는 더 좋다. 아침 8시 규칙적으로 기상하는 것을 전제로 숙면을 위한 하루 일정을 소개한다.
◆아침 8시 30분-햇빛 쬐기
잠자리에서 일어나면 커튼이나 창문을 열고 햇빛을 쬐자. 햇빛은 잠을 깨울 뿐만 아니라 몸이 하루의 시작을 준비하도록 만든다.
◆아침 10시-커피 마시기
커피는 가급적 점심을 먹기 전까지만 먹는 것이 좋다. 카페인은 4~6시간 동안 우리 몸에 남아 작용하기 때문이다. 오후 늦게나 저녁에 커피를 마시게 되면 잠자리에 들었을 때 곧바로 잠에 들 수 없다.
◆정오-푸짐한 점심식사
점심식사는 세끼니 중에서 가장 푸짐하게 먹자. 하루에 쓸 에너지를 공급할 뿐만 아니라 저녁에 과식하는 것을 막아준다.
◆오후 2시-짧은 낮잠
10~30분 정도 짧게 낮잠을 취하는 것은 몸을 재충전해주고 정신을 맑게 해준다. 하지만 절대 30분을 넘겨선 안 된다. 미국 메이요클리닉에 따르면 긴 낮잠은 피로를 풀어주지 못하고 잠자리에서 잠이 오지 않게 만든다.
◆오후 4~6시-운동
규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 상당히 높여준다. 오후에는 신체의 활동성이 정점에 달하기 때문에 너무 일찍 혹은 너무 늦게 운동하는 것보다 운동 효율이 높고 부상 위험도 적다. 특히 잠들기 직전에 격렬한 운동을 하면 신경과 몸이 흥분한 상태가 되어 잠에 들기 어렵다.
◆오후 6시 30분-가벼운 저녁식사
저녁을 너무 거하게 먹으면 잠자리에 들기 전까지도 소화를 다 못해 수면을 방해할 수 있다. 특히 매일 저녁 과식을 하면 혈당을 높이고 대사질환의 위험을 증가시킬 수 있다.
◆오후 9시-샤워
밤에 따뜻한 물로 하는 샤워는 몸의 긴장을 풀어준다. 하지만 너무 뜨거운 말로 샤워하면 체온이 올라 잠에 들기 어려울 수 있으니 주의하자. 잠자리에 들기 직전에 샤워하지 말고 충분한 시간 간격을 두는 게 좋다.
◆오후 10시-모든 전자기기 끄기
오늘날 수면의 질을 방해하는 가장 큰 요인은 노트북, 스마트폰 같은 전자기기다. 스마트폰의 청색 빛은 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 몸의 생체시계가 아직 잘 때가 안 되었다고 설정되는 것이다. 잠들기 한 두 시간 전에는 모든 전자장비를 끄자.
◆오후 11시-잠자리에 들기
사람에 따라 잠자리에 드는 시각은 다를 수 있다. 특히 올빼미형은 오히려 새벽에 자고 오후 늦게 일어나는 게 더 잘 맞는다. 하지만 전문가들은 평균적으로 보아 오후 8시에서 자정 사이에 잠자리에 드는 게 수면의 질에 좋다고 한다.
