실내 자전거·아령들기 위험한 사람이 있다?

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연말 모임이 늘어나며 나의 뱃살도 한층 두꺼워진 기분이다. 헬스장 가기는 부담스럽고 집에서 간단하게 운동해볼까? 섣불리 시작했다간 큰 부상으로 이어질 수도 있다. 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 내 몸을 망가트릴 수 있다니… 나에게 맞지 않은 운동은 무엇일까?

 

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실내 자전거

최근 실내 자전거는 가상 프로그램과 결합해 지인들과 경쟁을 벌이며 운동 효과도 얻을 수 있어 큰 인기를 끌고 있다. 하지만 자전거 타는 게 건강에 ‘나쁜’ 사람도 있다. 슬개골관절염을 앓는 사람은 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 자전거 페달을 밟을 때 무릎은 90도 이상 구부러지기 쉽다. 이때 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가며 관절염은 더욱 심해질 수 있다.

또한, 허리가 안 좋은 사람도 조심해야 한다. 허리디스크가 있는 사람은 실내 자전거에 오래 앉아있으면 체중이 허리에 실리며 부담으로 이어진다. 이때는 의자가 낮고 등받이가 있는 자전거를 선택해 뒤로 기대는 자세로 타 체중을 분산시켜야 한다. 운동 시간도 20분을 넘지 않게 여러 번 나눠 타는 것이 좋다.

너무 빠르게 페달을 굴리는 것은 허벅지 근육에 무리를 줄 수 있다. 속도는 일반적으로 1초에 자전거 페달을 한 바퀴 정도로 돌릴 수 있는 수준이 적당하다. 또한 페달 강도는 근력 수준에 맞게 조정하는 것이 좋다. 처음부터 너무 높은 강도로 운동하면 근육에 부담이 가고, 다음날 근육통과 심할 경우 염증까지 생길 수 있다. 천천히 운동 시간과 강도를 늘리는 것이 현명하다.

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러닝머신

미국소비자안전위원회의 조사에 따르면 2018~2020년 러닝머신 사용 관련 사망자는 17명에 이른다. 러닝머신 사용으로 뼈가 부러지는 등의 부상은 물론, 사망 사건까지 여러 차례 보고돼온 만큼 사용에 주의가 필요하다.

또한, 대부분의 러닝머신 발판에는 충격 흡수장치가 없다. 러닝머신을 달리면 실외에서 걷는 것과 다르게 땅이 뒤로 밀리기에 뒤꿈치로 착지할 가능성이 높다. 하지만, 뒤꿈치 착지는 무릎 부상 확률이 매우 높다. 평소 관절염이 있거나, 무릎 부상을 겪은 적이 있다면 러닝머신 사용을 다시 생각해 보자. 무릎 충격을 줄이기 위해 항상 러닝화를 착용하고, 바닥 기울기를 3~5도 정도로 맞추는 게 좋다. 상체가 전방으로 조금 기울어지면서 발바닥 중간 지점부터 딛게 되고, 부상의 위험을 줄인다.

더해, 어린아이들이 신체가 빨려 들어가지 않도록 주의가 필요하며 러닝머신 사용 시 항상 안전핀을 옷에 부착하여 균형을 잃거나, 속도가 느려졌을 때 자동적으로 멈춰 안전사고를 미연에 방지하는 것이 중요하다.

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아령 들기

집에서 할 수 있는 가장 쉬운 근력 운동은 아령 들기다. 하지만 유산소 운동에 비해 부상의 위험이 더 크다. 전문가의 자세 교정 없이 올바르지 않은 자세로 아령을 들다 보면 척추에 큰 부담을 일으켜 디스크가 발생할 수 있다. 또한, 허리를 삐끗하거나 인대가 늘어나거나 몸의 균형이 무너지는 등의 여러 문제가 생길 수 있고 평소 고혈압이 있다면 아령을 들어올리며 혈압이 상승할 수 있으니 더욱 주의가 필요하다.

유산소 운동도 마찬가지지만 아령을 들기 전엔 꼭 스트레칭을 해 몸의 뭉친 근육을 먼저 풀어줘야 한다. 또한, 혼자 운동을 할 때 아령 무게를 늘리려는 욕심보다는 올바른 자세로 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 전문가의 운동 영상을 참고하고 집에 있는 전신거울을 이용해 본인 자세를 체크하는 것도 좋다.

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