소금 섭취 줄이는 식단 만드는 법 6

[사진=클립아트코리아]요리 고수들은 말한다. 음식에서는 간 맞추기가 핵심이라고. 소금이 그 어떤 재료보다 맛과 풍미에 영향을 미친다는 뜻이다.

소금과 나트륨은 같은 것이 아니다. 우리가 섭취하는 소금은 염화나트륨의 결정질 화합물로서 우리 몸에 필요한 나트륨의 주요 공급원이다. 이는 근육과 신경 기능, 수화, 혈압 조절 등에 필수적 미네랄이다. 즉, 살아남기 위해서는 일정량의 소금이 필요하다.

하지만 나트륨의 과잉 섭취는 심장마비, 뇌졸중, 신장질환, 기타 만성질환과 관계가 있다. 관건은 적당량을 섭취하는 것. 문제는 집에서 조리할 때 소금을 줄일 수 있지만 가공식품이나 밖에서 먹는 식사는 그럴 수 없다는 점. 미국 식품의약국에 의하면 미국인의 경우 식단에 들어있는 나트륨 중 약 70%가 상업적으로 가공된 식품과 외식에 숨어 있다.

나트륨 섭취를 줄이려면 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 음식을 중심으로 식단을 만들어야 하는데 소금을 적게 넣은 음식은 맛이 별로 없다. 미국 CNN 온라인판에서 저염식을 하는데 도움 되는 6가지 방법을 소개했다.

1. 빵을 적게 먹는다.
빵과 페이스트리는 나트륨 과부하의 가장 큰 원인 중 하나다. 빵 두 조각만 먹어도 나트륨 300 mg 이상 섭취할 수도 있다. 대안으로 구운 감자가 있다. 이는 나트륨 함량이 낮고 칼륨의 좋은 공급원. 나트륨을 줄이는 동시에 칼륨 섭취를 늘리면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 유기농 보리나 퀴노아처럼 영양이 풍부한 통곡물을 사용한 음식을 시도하는 것도 좋다.

2. 푸짐한 채소를 식단의 중심으로…
고기, 닭고기, 해산물의 나트륨 수치는 들쭉날쭉하지만 대부분의 과일 채소는 나트륨과 칼로리가 낮다. 허브, 향신료, 식초 등을 활용하면 채소의 맛을 극대화할 수 있다. 여기에 단백질 섭취를 위해 견과류를 추가하면 금상첨화. 식사로는 담백한 현미밥을 곁들인다.

3. 통조림이나 병에 든 토마토 제품 대신 신선식품을 이용한다.
시판용 케첩, 토마토 페이스트, 토마토 소스, 스파게티 소스는 편리한 반면 과다한 나트륨이들어있다. 신선한 토마토 1개, 혹은 방울토마토 1컵의 나트륨 양은 10mg도 안 된다.

4. 샐러드 드레싱을 만든다.
병에 든 드레싱을 뿌린 샐러드를 먹으면 건강식의 영양상 이점을 순식간에 상쇄할 수 있다. 대신 채소에 엑스트라 버진 올리브 오일과 식초를 뿌려 먹는다. 오일과 식초 비율은 약 3:1로 한다. 채소가 신선하고 올리브오일의 풍미가 좋을수록 소금을 적게 쓸 수 있다. 신선한 허브, 감귤류 껍질, 구운 견과류, 신선하거나 말린 과일을 첨가하는 것도 소금 없이 맛을 내는 방법이다.

5. 설탕범벅 시리얼 대신 따뜻한 오트밀을 먹는다.
인스턴트 시리얼이나 오트밀은 나트륨 함량이 높다. 간단히 만들 수 있는 오트밀죽에 신선한 과일이나 말린 견과류, 구운 견과류, 흑설탕, 꿀 등을 토핑하면 맛과 영양을 높일 수 있다.

6. 나만의 향신료를 만든다.
입맛에 맞는 허브와 양념을 혼합해 나만의 향신료를 만든다. 소금도 줄이고 간단하고 저렴하게 보다 새로운 맛을 즐길 수 있다.

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